Od jakiegoś czasu można zaobserwować trend na siłowniach mający na celu aktywacje dosłownie wszystkiego. Czyli przeszliśmy z jednej skrajności jaką jeszcze do niedawna było rozpoczynanie przygotowania do wykonywania boju od pustej sztangi, do godzinnego treningu mobilizacji i aktywacji wszystkiego, a tak na prawdę niczego, bo po takiej godzinnej sesji przygotowawczej większość z nas zrobi się już głodna, zmęczona czy jeszcze jakaś, ale na pewno nastawienie i energia na właściwy trening będzie zmniejszona.

Warto byłoby znaleźć kompromis, stąd nasza propozycja trzech ćwiczeń, które prawdopodobnie przygotują wszystko czego potrzebujesz, aby komfortowa siadać i ciągnąć (*o ile nie macie jakichś specyficznych problemów, do których należy zaktywować jeszcze coś innego).

Zaktywuj się do przysiadu i martwego ciągu!

https://www.youtube.com/watch?v=WUJmltwY6eU

Na pierwszy strzał idą Spanish Squats, które Rafał prezentuje na filmie. Oprócz tego, że rozruszacie i rozgrzejecie dwa najważniejsze stawy biorące udział w dźwiganiu czyli biodra i kolana, to przede wszystkim zaktywujecie głowę VMO, która jest odpowiedzialna w dużej mierze za stabilizację kolana, co zapewni komfort jak i bezpieczeństwo ćwiczeń angażujących staw kolanowy do pracy.

Zrób 3 serie po 10-15 ruchów.

Drugą propozycją jest Banded Marche, o roboczej nazwie Walk of Shame (a dlaczego to już zobaczcie na filmie). Ćwiczenie angażuje przede wszystkim pośladkowy wielki jako najsilniejszy prostownik biodra, pośladkowy średni, który stabilizuje miednice i rotuje biodro. Wykonane na boso aktywuje rozcięgno podeszwowe stopy, a także dzięki wysokiemu unoszeniu kolan aktywujemy jeszcze biodrowo-lędźwiowy.

Maszeruj tak długo, aż w obu rodzajach kroku, będzie piekło :).

Na sam koniec czas na nasz korpus, który będzie odpowiedzialny za stabilne i bezpieczne dźwiganie ciężaru, w którym mamy osiowy nacisk na kręgosłup. Ćwiczenie będące połączeniem Hollow Body + Iron Belly, jak to wygląda nie będę się rozpisywał, bo Rafał prezentuje to na filmie. Wg nas nie ma lepszego ćwiczenia na aktywację i wzmocnienie korpusu przed dźwiganiem.

Zrób 2-3 serie po 10 ruchów.

Całość zajmie wam około 5 minut, a będziecie rozgrzani i zaktywowani do podnoszenia ciężkich sztang.

Komentarze (0)