SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Rozgrzewka przed treningiem PUSH PULL LEGS

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 333

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 18 lat Na forum 131 dni Przeczytanych tematów 1499
Witam, mam pytanie odnośnie rozgrzewki przed treningiem. Jak powinna wygladac taka rozgrzewka w poszczególnych treningach? Zależy mi na czasie rozgrzewki (zeby to nie trwało 20 min tylko z 10 :D )
Mój plan którym ćwicze:

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012

(dodatkowo można)
5. Wspięcia na palce
6. Brzuch
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3386 Napisanych postów 51666 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 692568
Rozgrzewkę zaczynasz od części aerobowej kilka minut żeby podnieść ciśnienie krwi, rozgrzać ciało.

Później rozgrzewka stawów w anatomicznym zakresie ich pracy. Przed samym ćwiczeniem głównym serie rozgrzewkowe 1-2 serie.

Dla każdego schemat rozgrzewki może być nieco inny ale ogólnie:
- rozgrzewka aerobowa
- rozgrzewka dynamiczna stawów w anatomicznym zakresie ruchu
- rozgrzewka przed ćwiczeniami złotymi


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-11-04 15:34:44
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8739 Napisanych postów 111371 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1355507
Ja lubie z taśmami jak tutaj




Jak mam klatkę to ejszcze pompki dodaje, jak plecy to podciąganie na maszynie tak - 20 kg, wisło małym ciężarem

na nogi



1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3511 Napisanych postów 43754 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 333202
Plus rzecz jasna progresja ciezaru od pustego gryfu.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nadzwyczaj słaby wynik w wyciskaniu.