SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Rozgrzewka przed treningiem PUSH PULL LEGS

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 276

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 17 lat Na forum 59 dni Przeczytanych tematów 1459
Witam, mam pytanie odnośnie rozgrzewki przed treningiem. Jak powinna wygladac taka rozgrzewka w poszczególnych treningach? Zależy mi na czasie rozgrzewki (zeby to nie trwało 20 min tylko z 10 :D )
Mój plan którym ćwicze:

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012

(dodatkowo można)
5. Wspięcia na palce
6. Brzuch

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3125 Napisanych postów 50510 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 677011
Rozgrzewkę zaczynasz od części aerobowej kilka minut żeby podnieść ciśnienie krwi, rozgrzać ciało.

Później rozgrzewka stawów w anatomicznym zakresie ich pracy. Przed samym ćwiczeniem głównym serie rozgrzewkowe 1-2 serie.

Dla każdego schemat rozgrzewki może być nieco inny ale ogólnie:
- rozgrzewka aerobowa
- rozgrzewka dynamiczna stawów w anatomicznym zakresie ruchu
- rozgrzewka przed ćwiczeniami złotymi


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-11-04 15:34:44
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8130 Napisanych postów 108753 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1321083
Ja lubie z taśmami jak tutaj




Jak mam klatkę to ejszcze pompki dodaje, jak plecy to podciąganie na maszynie tak - 20 kg, wisło małym ciężarem

na nogi



1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3330 Napisanych postów 42716 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329521
Plus rzecz jasna progresja ciezaru od pustego gryfu.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nadzwyczaj słaby wynik w wyciskaniu.