Rozgrzewka przed treningiem PUSH PULL LEGS

Witam, mam pytanie odnośnie rozgrzewki przed treningiem. Jak powinna wygladac taka rozgrzewka w poszczególnych treningach? Zależy mi na czasie rozgrzewki (zeby to nie trwało 20 min tylko z 10 :D )
Mój plan którym ćwicze:

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012

(dodatkowo można)
5. Wspięcia na palce
6. Brzuch

Rozgrzewkę zaczynasz od części aerobowej kilka minut żeby podnieść ciśnienie krwi, rozgrzać ciało.

Później rozgrzewka stawów w anatomicznym zakresie ich pracy. Przed samym ćwiczeniem głównym serie rozgrzewkowe 1-2 serie.

Dla każdego schemat rozgrzewki może być nieco inny ale ogólnie:
- rozgrzewka aerobowa
- rozgrzewka dynamiczna stawów w anatomicznym zakresie ruchu
- rozgrzewka przed ćwiczeniami złotymi


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-11-04 15:34:44

Ja lubie z taśmami jak tutaj




Jak mam klatkę to ejszcze pompki dodaje, jak plecy to podciąganie na maszynie tak - 20 kg, wisło małym ciężarem

na nogi

Plus rzecz jasna progresja ciezaru od pustego gryfu.