Bartłomiej Zakrzewski -Dziennik treningowy

Dziś waga najwyższa jak do tej pory "na masie" wstałem lekko jakiś podpuchnięty zobaczymy co będzie na jutrzejszym raporcie po dzisiejszym treningu nóg a poniżej wklejam ostatni trening barków .

18.08.2020 Barki ,Brzuch

1.Odwrotny buterfly 75 x 20 pow. 3

75 x 20 pow. 3S

2.Wyciskanie na shmicie R10 + BO 10-12pow 115x9 115x9 90x12

115x10 115x9 95x12

3. Wznosy boczne z hantlami 5S 1-3 15 pow z zapasem 4 i 5S 12 pow 22x16 3S z zapasem 32x14 32x14

22x16 2S z zapasem 32x16 32x16 28x13

4.Wyciskanie Hammer 1SR 5 110x12 90x10

120x18 90x15

5.Crucifix 3s 15-12 pow 23x2023x17 23x16

23x20 23x18 23x17

6.Wznosy przednie na maszynie WALDI +Tył barku z hantlami w opadzie tułowia 3S 10 x 20 pow + 20kgx15 pow

15 x 16 pow + 20kgx15 pow

6.Spiećia brzucha na piłce 4S do upadku około 30 pow.

Wczoraj nózki poszły dość fajnie . Przysiad z progresem ciężarowym i hak maszyna także jestem zadowolony. Dziś poleciał też raport dla Wojtka. Po zmianach z poprzedniej soboty mamy 600g na wadze więcej. Czekamy ze zmianami do następnej soboty Fotki z raportu pod treningiem

NOGI 20.08.2021

1.Uginanie na dwugłowe leżąc . 82x12 89x12 89x12 64x14

82x12 89x12 89x12 64x15


2.Przysiad ze sztangą 2 SR + 1S BO Poprzedni trening:140x12 150x9 110x14

150x10 150x8 110x15

3.RDL 2SR 10-12 pow +1 S BO Poprzedni trening; 140x9 140x8 110x14

140x8 120x10,10 (prostownik dostał w tyłek na przysiadzie i wolałem odpuścić te 140kg zejść z ciężaru i zrobić jak trzeba

4.Przysiad na hak maszynie stopy wąsko 200x15,15,14

215x15,15,15

5.Wyprosty na maszynie obunóż 76x16 pow 4 S

80x16 pow 4 S

6.Odwodzenie na maszynie 3 SR 120x20 restpause + 12 pow

3 serie 120 x 30,28,27 (dziś bez rest pasuse ale każda do upadku )

7.Przysiad Sumo z hantlem 3SR 50x20 pow

3SR 50x20pow



















Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-08-23 15:41:59

Zaległości trzeba uzupełnić Weekend trenowany ale po treningach 100% rodzinnie więc wpisów brak

21.08.2021 Plecy

1.Przenoszenie hantle leżąc 20x26 kg 2S 22x18 1S

20x28 kg 3S

2.Wiosłowanie sztangą 2SR + BO 140x12 140x12 120x15


140x12 140x12 120x15


3.Wiołowanie na hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR zakres 10-12 pow 95x 12 pow. 3S 95x 13 105x12 105x12 105x11

110x 12 110x12 110x12

4.Sciąganie do brzucha na wyciąg poziomy na pojedynczych rączkach 4s 15x15

15x15 4S

5.Sciąganie drążka szerokim chwytem 3S zakres 10-12 pow + BO 15-12 16x10 16x10 16x10 13x12

15x10 15x10 15x10 12x15 (zmiana chwytu na szeroki neutralny)

6.Biceps uginanie na linkach na uchwytach fat grip 32x12,12,11,10

25x13,13,13,13 (zmniejszony ciężar ,Uginanie zrobiłem jednorącz)

7.Szrugsy z hantlami 4S 62x16 pow 4s

62x 16 4S

robiłem fajnym chwytem sciąganie z góry zamiast przyciągania do brzucha. Kolega przytargał z Niemiec cały zestaw . Załaczam zdjecie . Wyprofilowany perfekcyjnie. Robiłem na uchwytach Waldka ale tez to majstersztyk !






Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-08-23 16:10:41

to prawda, jeszce gośc z olx podrubki dobre robi. Trenoiwałem na nich w Kuźni Łódź, i wchdoza super! https://www.olx.pl/d/oferta/uchwyty-innowacyjne-do-wyciagu-silownia-fitness-nowe-uchwyt-do-bramy-CID767-IDKAees.html#d4ee28b941 

No i na zakończenie weekendu klata. Mega nabicie, siła lekko w górę w pierwszym ćwiczeniu ale odbiło się to na dipisach xD Traktuje je teraz już jako ćwiczenie mocno rozciągające na koniec i skupiam się na czuciu. Nie dowierzam bo stwierdziłem że nie ma co kaleczyć i gonić za tymi cyframi w każdym ćwiczeniu.

22.08.2021 Klatka + Brzuch

1.Wstępne zmęczenie ściąganie linki wyciągu siedząc na ławce 3S

20x25kg 3 S

2. Wyciekanie hantli R10 + BO 50x10 54x10 58x8 45x12

54x10 58x10 58x10 MAX 50x12

3.Wycisanie Hammer jak skos dół 170x9,9 130x14

170x9 170x9 130x12

4.Rozpiętki hantlami z podłogi 4S 12-15 pow 22x 16 4S

24x15 4serie

5.Wyciskanie shmit skos dodatni 90x12 80x12 80x12

80x12,12,12

6 . Pompki na poręczach 40x11 40x11 0x20 0x20

4 serie bez obciążenia 18,18,17,17

7.Wznosy nóg w zwisie tułowia 4S po 30 pow.

Od tego tygodnia delikatnie zwiększam objętość treningową ramion oraz nóg. Bo siła wiecznie szła w górę nie będzie więc zaatakujemy pod innym kątem.

24.08.2021 Ramiona , Brzuch

1.Prostowanie ramion wyciągu górnego podchwytem 3SR 12-15 pow 59x15 59x15 59x15

59x15 59x15 59x15

2.Uginanie z linką wyciągu dolnego 3SR 15-12 pow 73x15,15,14

73x15 78x13 73x13

3.Wyciskanie wąskie na shmicie 125x9,8 120x10

120x10 120x10 100x12

4.Ugianie młotkowe w izolacji siedząc 30x12 30x12 30x11

32x11,11,11,11 + Jedna seria robocza w stosunku do poprzedniego tyg.

5.Wycisanie hantla z za głowy 3S 54x13 3s

54x15 4s + Jedna seria robacza w stosunku do poprzedniego tyg

6.Uginanie na modlitewniku przy wyciągu dolnym 63x15 63x15 63x15

68x15,15,15, 59x15

7.Wznosy nóg w zwisie tułowia 4s

4x30 pow

8. Kółko 4S każda do upadku 20-25 pow

9.Łydka siedząc 100x16,16,16,16, 75x20



Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-08-25 14:01:17

Siema Uzupełniam zaległości dziś DNT . Więc po południu więcej czasu . Jutro z rana leci raport .Waga po skoku stabilnie się trzyma . Pozatym mam wolne do środy od pracy więc będą hardkorowe treningi i dłuższa regeneracja niż zwykle :P

25.08.2020 Barki ,Brzuch

1.Odwrotny buterfly 75 x 20 pow. 3

75 x 20 pow. 3S

2.Wyciskanie na shmicie R10 + BO 10-12pow 115x10 115x9 95x12

115x10 115x9 100x12

3. Wznosy boczne z hantlami 5S 1-3 15 pow z zapasem 4 i 5S 12 pow 22x16 2S z zapasem 32x16 32x16 28x13

24x16 2S z zapasem 32x16 32x16 28x13

4.Wyciskanie Hammer 1SR 5 120x8 90x10

120x8 90x13

5.Crucifix 3s 15-12 pow 23x2023x17 23x16

23x20 23x18 23x17

6.Wznosy przednie na maszynie WALDI +Tył barku z hantlami w opadzie tułowia 3S 10 x 20 pow + 20kgx15 pow

15 x 16 pow + 22kgx15 pow

6.Spiećia brzucha na piłce 4S do upadku około 30 pow.

Raport do Wojtka poleciał :) Waga dość mocno poszła w górę :) Jakość lekko uciekła ale na tyle żarcia nie ma co narzekać :) Zostajemy bez zmian na obecnym makro i suplach ;

Dni treningowe: B 240g+20g EAA WW 800g T40g

Dni nie treningowe :B240g WW480g T60g

Zaległy trening nóg wlatuje we wpisie o aktualne dzisiejszy fotki :) Do treningu nóg i ramion dorzuciłem po jednej serii roboczej więc wskoczyło więcej objętości i tutaj tym czynnikiem robie teraz mały progres bo klamota dokładać wiecznie nie można to znaczy nie da rady

NOGI 26.08.2021

1.Uginanie na dwugłowe leżąc . 82x12 89x12 89x12 64x14

82x12 89x12 89x12 64x15 z zapasem każda seria . w poprzednim tyg były na styk


2.Przysiad ze sztangą 2 SR + 1S BO Poprzedni trening:150x10 150x8 110x15

150x10 160x10 160x10 120x15 + jedna seria robocza

3.RDL 2SR 10-12 pow +1 S BO 140x8 120x10,10

140x10 120x12 120x12

4.Przysiad na hak maszynie stopy wąsko 200x15,15,14

215x16,16,15

5.Wyprosty na maszynie obunóż 80x16 pow 4 S

80x20 pow 4 S

6.Odwodzenie na maszynie 3 serie 120 x 30,28,27

3 serie 120 x 32,28,27

7.Przysiad Sumo z hantlem 3SR 50x20 pow

3SR 50x20pow


















Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-08-28 16:30:11

Mimo, że waga w górę i trochę wody złapałeś to nadal wyglada to bardzo dobrze!!

Wojtekorzen

Mimo, że waga w górę i trochę wody złapałeś to nadal wyglada to bardzo dobrze!!

Dzięki trenerze