Plan 3x tygodniu do oceny FBW czy Push pull FBW

Witajcie
ostatni rok przepracowałem na Push Pull FBW i FBW (AB)
Obecnie wymyśliłem sobie żeby zrobić FBW (ABC) a potem moze split. Chociaż przy 3 dniach split raczej nie ma sensu u naturala.
Mój pomysł:

A:
Marwy ciąg klasyk 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wyciskanie sztangą ławka pozioma 4x8
OHP 4x8
Wyciskanie francyskie sztangą w leżeniu 3x12
podciąganie podchwytem 3x12
Abwheel 4x15

B:
Przysiad 4x8
Podciaganie nachytem 3x12
Wyciskanie hantli ławka skos+ 4x12
unoszenie hantli bokiem 3x12-15
Dipsy na poręczach 3x12-15
Uginanie stając z supinacją na biceps 3x12
spięcia brzucha 4x20

C:
Zakroki 3x12
Wiosłowanie hantląw opadzie 3x12
rozpiętki na klatkę na ławce 4x12
wyciskanie hantli na barki siedząc 3x12
Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
uginanie bica siedząc na ławce 3x12
odwrotne spięcia brzucha lub scyzoryki 4x15

Jak oceniacie czy to dobry plan czy moze podzielić te cwiczenia na Push Pull FBW. Moze czegoś brakuje ?

Sposób, w który trenujemy jest ważny dla naszych efektów jednak samo dobranie metody treningowej jest tutaj dość istotnym czynnikiem. W przypadku osób początkujących założenie treningu fbw jest prawidłowe, przy czym progresujemy nie tylko używając co raz większych ciężarów, ale z czasem dokładając kolejne zestawy treningowe. Czyli zacząć możemy od jednego zestawu, później dołożyć drugi i trzeci, przy czym zawsze trenujemy całe ciało na każdej sesji treningowe.

Jeśli dysponujemy tylko 3 dniami treningowymi wówczas można się pobawić innymi podziałami i tutaj ciekawą opcją jest właśnie push/pull/fbw. Pozawala nam to trenować każdą partię personalnie dwa razy przy czym na jednym treningu fbw dość ogólnie, a na treningach push pull można się nieco bardziej poświęcić poszczególnym partiom mięśniowym.

W tych dniach można wykonywać więcej ćwiczeń w ramach danej partii treningowej, a co za tym idzie bardziej szczegółowo je trenować dając nowe bodźce treningowe.

Niestety 3 dni treningowe mogą nigdy nie rozwinąć w pełni naszych skrzydeł treningowych bo nie daje nam dużych możliwości z kombinacjami w planie.
Oczywiście możemy spróbować też podziału z partią trenowaną raz w tygodniu bo może się okazać, że dla nas też będzie taki trening skuteczny.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-07-29 09:07:36

Ja bym zdecydowanie poszedł w Push/Pull/fbw. Dla naturala, który ma 3 dni taki rozkład wydaje się uzasadniony.

W podstawowych ćwiczeniach rób dwie główne serie (top i back off set) a w akcesoryjnych 2-3 serie i większą liczbę powtórzeń.

W taki razie może tak :

Push:
Przysiad 4x8
Wyciskanie sztangą ławka pozioma 4x8
OHP 4x8
rozpiętki na klatkę na ławce 4x12
unoszenie hantli bokiem 3x12-15
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3x12


PULL:
Marwy ciąg klasyk 4x8
Podciaganie podchwytem 3x12
Wiosłowanie sztangą 4x8
Odwrotne ropiętki na ławce skośnej
Uginanie stając z supinacją na biceps 3x12

FBW:
Zakroki 3x12
Wiosłowanie hantla w opadzie 3x12
Wyciskanie hantli ławka skos+ 4x12
podciąganie nachwytem 3x12
wyciskanie hantli na barki siedząc 3x12
Dipsy na poręczach 3x12-15
podciąganie nachwytem 3x12




Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2021-07-21 13:43:38

I taki plan według mnie jest o wiele lepszy. Poeksperymentuj czy wolisz metodę top-back off set dla ćwiczeń podstawowych, czy stałe obciążenie. Niemniej jeśli wybrałeś ćwiczenia typowo pod siebie, to śmiało możesz tak ćwiczyć.

Metody top back off nigdy nie stosowałem. Czyli ile tych seroi ma być w danym boju? robię tylko 2 serie główną i back off? nie za mała objętość?

Są różne szkoły, ja stosuję starą szkołę Girondy, czyli 10-8-6-15. Robisz dwie pierwsze serie z zapasem 1-2 powtórzeń a kolejne dwie (na 6 i 15 powt) robisz do całkowitego niepowodzenia. Oczywiście może to być zakres (w seriach głównych) 6-9 i 10-15. Spróbuj tej metody, fajny bodziec dla kogoś kto ćwiczył za stałym obciążeniem ;)

super. Bardzo Ci dziękuję.
A jeszcze zapytam jak wyglądają te serie przed back off ? Na stałym cieżarze czy dokładasz do 2 i 3 a potem od 3 serii liczysz back off 30-40% ?





Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2021-07-21 21:30:03

Na przykład tak:
10 powt - 80 kg (zapas paru powt)
8 powt - 90 kg (zapas paru powt)
6-8 powt - 100 kg (jedziesz na maksa)
10-15 powt - 70kg (jedziesz na maksa) —> ucinasz około 30% z serii nr 3

Testuj na sobie różne opcje progresji i po kilku latach znajdziesz złoty środek pod swój organizm .

Slimbarti

W taki razie może tak :

Push:
Przysiad 4x8
Wyciskanie sztangą ławka pozioma 4x8
OHP 4x8
rozpiętki na klatkę na ławce 4x12
unoszenie hantli bokiem 3x12-15
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3x12


PULL:
Marwy ciąg klasyk 4x8
Podciaganie podchwytem 3x12
Wiosłowanie sztangą 4x8
Odwrotne ropiętki na ławce skośnej
Uginanie stając z supinacją na biceps 3x12

FBW:
Zakroki 3x12
Wiosłowanie hantla w opadzie 3x12
Wyciskanie hantli ławka skos+ 4x12
podciąganie nachwytem 3x12
wyciskanie hantli na barki siedząc 3x12
Dipsy na poręczach 3x12-15
podciąganie nachwytem 3x12






Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2021-07-21 13:43:38

Wydaje mi się czy jest strasznie mało serii?

Gdzie byś dołożył? Trening już zajmuje mi dość sporo czasu . Po dołożenie rozgrzewki i brzucha schodzi mi 1,5- 2h.


Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2021-09-15 16:26:22