Budowa masy mięśniowej - zwiększać kcal?

Witam;)
Mam taką dietę i pytanie czy dorzucić jakiś twaróg lekki na noc w małej ilości czy dołożyć trochę kaszy naprzykład? :p
Bo w tłuszcze za duzo iść nie chce :/

A dlaczego nie chcesz tluszczy ?
Ankietę wypełnij

Cel : masa mięśniowa 
Płeć : mężczyzna 
Wiek : 22 
Waga : 74 
Wzrost : 186 
Obwód klatki : 100 
Obwód ramienia : 35 
Obwód bioder : 94 
Obwód w pasie : 81 
Obwód uda : 51 
Obwód łydki : 34 
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : +-15? % 
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna 
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - teraz fbw (wczesniej split), w DNT (wtorek,czwartek-brzuch) 
Odżywianie : Dieta trzymana, ale już ciężko to przejeść :D 
Cel : Masa mięśniowa 
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy, ale większość produktów zjadam 
Stan zdrowia : wporządku raczej 
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia domowa ( drążki, ławeczka, hantle,sztangi) 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna,białko i zamówilem witaminy takie jak (k2+d3, omega, zma+b6 i cytrulina dla większej pompy) 
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak 
Stosowane wcześniej diety : Trzymam, w weekendy ciężej, ale wlatują inne produkty również :D 

Przyjąłem sobie 1g na 1kg masy :D

Spozywaj dowolny posiłek jaki ci pasuje i jaki mieści się w twoim zapotrzebowaniu , możesz zjesćc co chcesz i o której chcesz pod warunkiem ze taki obfity czy późny posiłek nie wpłynie negatywnie na twoj sen .

Dzięki za info, tylko pytanie czy nie jest już dużo 190g białka prawie.
Musze troche zwiększyć i myslalem nad ww lub białkiem, bo masa, wafa stoi...
A co do snu to nie mam z nim problemu, ale rano czuje sie taki mały w porownaniu do wieczora i wiem pompa pompą, ale może przed snem 30min brakuje tego białka trochę (tuńczyk, twaróg lekki) by mięśnie sie regenerowaly, odbudowywały i nie było katabolizmu?

jeżeli dieta jest dopięta i po treningu przyjmujesz pełnowartościowy posiłek to nie musisz się martwić o katabolizm
tego białka już masz przeszło 2m5g na kg to wystarczy
zastanowić się trzeba nad budową masy - możesz wstawić fotki sylwetki i ocenimy w praktyce te Twoje 15%, bo może tu potrzebna redukcja a nie masa

Posiłek jest w tabeli :D
Pewnie, że wyślę zdjęcia i pasuje tu przybrać na masie, bo jest chudo i to srogo :/
Już mam dosyć słuchania ciągle, że ćwiczysz a nic nie widać, ale masz chude nogi itp... Oczywiście to motywuje, ake mimo starań i diety i treningów 3x w tygodniu bez wymówek nie idzie...
Tutaj zdjęcia

Przede wszystkim warto wiedzieć o tym, że miarą efektów nie są sugerowane przez Ciebie kilogramy. Masa ciała nie świadczy o wyglądzie sylwetki i efektach jej kształtowania. Napisz więc jak w ostatnich pomiarach zmieniały się obwody ciała. Wtedy będziemy wiedzieli czy rzeczywiście nie ma efektów i czy warto zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Bez tego niestety jest to działanie na ślepo. Kalorie możesz dodawać gdzie Tobie pasuje. Nie ma potrzeby akurat na noc.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-mierzyc-efekty-treningu-587 

dodajesz tego czego brakuje Ci w diecie, masz z wyliczeń np 400 g węgli, wychodzi Ci że masz 350 to musisz dodać 50g wegli