Plecy - rozbudowa najsłabszej partii

Hej, zwracam się o pomoc w dobraniu sensownych ćwiczeń w treningu pleców. Niestety plecy wyglądają nieproporcjonalnie patrząc na inne mięśnie (zależy mi najbardziej na ich poszerzeniu) do dyspozycji mam drążek oraz 2 hantle po 14 kg. Wiem, że takich tematów jest mnóstwo, ale mimo zmian w planie treningowym nadal jest słabo :(

Trening grzbietu nie należy do łatwych, a przede wszystkim nie powinien być lekki i tutaj pojawia się pierwszy problem bo nie masz niestety tego obciążenia zbyt wiele, ale z drugiej strony da się też coś pokombinować bo masz drążek i to jest niezaprzeczalny atut Twojego sprzętu.

Z tego co piszesz zależy Ci na szerokości grzbietu i tutaj drążek jest najlepszym lekarstwem na szerokość grzbietu.
Możesz i nawet powinieneś jako pierwsze ćwiczenie w planie treningowym dać właśnie podciąganie na drążku, przy czym nie wiemy jaką formą aktualnie dysponujesz. Jeśli się już bez problemu podciągasz na drążku nachwytem to super jeśli nie dajesz rady to możesz wprowadzić też podciąganie podchwytem, które najczęściej jest łatwiejsze i jednocześnie angażuje do pracy biceps.

Aby trening grzbietu był kompleksowy to poza drążkiem warto dołożyć też wiosłowanie, w Twoim przypadku z hantlą lub hantlami. Nie ma co ukrywać 2 x 14kg to nie jest jakiś duży ciężar dla grzbietu, ale możesz się pobawić pozostałymi zmiennymi w treningu. Zwiększyć zakres powtórzeń, możesz zwolnieć tempo wykonywania ćwiczeń, a także możesz z tych dwóch hantli zrobić jedną cięższą lub chwytać 2.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-26 16:50:34

Z takim asortymentem to przede wszystkim różnego rodzaju podciąganie się. Możesz ewentualnie robić wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia. Może uda się zarzucić na jeden hantel trochę więcej kilo, to powinno coś dać.

Jednak absolutnie wszystko załatwisz na drążku. Pzdr!


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-25 22:37:35

Hej, podciągania i wiosłowania w różnych wariantach ,niestety nie masz zbyt wielu możliwości z takim sprzętem

hantlami 14 kg nie zbudujesz pleców, jeynie mozesz te hantle podczepiać do podciągania

Obecnie podciagne się maksymalnie 10 razy. nachwytem, 4 serie nachwytem i 4 podchwytem + 4 wiosłowanie hantlem jednorącz oraz podnoszenie hantli do klatki w opadzie razy 4 myślicie, że to dobry plan na plecy?

Damiano060

Obecnie podciagne się maksymalnie 10 razy. nachwytem, 4 serie nachwytem i 4 podchwytem + 4 wiosłowanie hantlem jednorącz oraz podnoszenie hantli do klatki w opadzie razy 4 myślicie, że to dobry plan na plecy?

Plany treningowe rozpatruje się jako całość ( wszystkie partie i objetość ) najlepiej byłoby jakbyś rozpisał tu cały plan i wtedy można będzie coś podpowiadac .

jw
bo np. ciezko bedzie zorbic plecy po solidnym treningu nog itd.

Co do samego grzbietu, skupić trzeba się na kilku aspektach:
-szerokosc - miensie najszersze grzbietu i tył barków - wiosłwoanie, dpociaganie na drazku etc
-grubosc - prostowniki i czworoboczny - ciezkie wioslownaia, martwe ciagu, rack pulle, Pendlay-e, drazek podciaganie
-szczególy - mniejsze grupy asystujace, jak chocby oble, jednak praucja one przy innych zlozonych ruchach, tam czasem pobwic sie mozna nieco na wiekszej zakresie ruchu, aby te asystujace partie tez dostaly nieco bodzca

Niestety, ale solidny trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki, a sprzęt którym dysponujesz pozwoli co najwyżej na jakieś tam podstawy rozbudowy sylwetki, a nie na solidne zaangażowanie partii mięśniowych. Z tego też względu polecam do czasu otwarcia siłowni wykorzystanie tego co masz, a późnej przeniesienie się właśnie tam. Jeżeli jednak chcesz dalej trenować w domu to zakup podstaw, czyli sztanga, obciążenie, stojaki, sztangielki, gumy, karimata, roller. Niestety nie będzie to tania inwestycja.