Nowy rok nowa Smarkata - 2021

Ok, ostatnio nie jest dobrze, a nawet jest źle. Ciężko było się zebrać i napisać liczby, które widuję na wadze. Ale takie wyzwania to dobra motywacja dla mnie, więc będą wypiski.

Ogólnie cały 2020 to były wzrosty i spadki wagi. Ostatnie 5 kilo jest ze świąt, ale podobną wagę miałam też po powrocie z urlopu i zrzucałam je między październikiem a grudniem. Na szczęście do następnych świąt daleko, urlopu też na razie nie mam w planach.

Tabelka z wymiarami poniżej.



Plan na najbliższe 3 tygodnie jest taki:



Dieta
- kcal 2100
- B 130, T 80, W 215
Zamierzam jeść w miarę zdrowo. Pewnie będą chwilowo królować gofry, bo dostaliśmy gofrownicę na pod choinkę.
Jako dodatkowe wyzwanie postawię sobie robienie więcej "kupnych" rzeczy w domu - trochę już umiem w pieczywo, to może wędlinę i tortille?
Ponadto muszę powprowadzać nowe przepisy, zwłaszcza w obiadach i kolacjach.

Trening
No tutaj za bardzo nie poszaleję, póki nie będzie normalnego otwarcia siłowni to trzymam się treningu domowego.

Obecny wygląda tak (4x w tygodniu):

A. Dół
1a. Bułagry 12/8/12/8
1b. MC rumuński z minibandami
2a. Goblet ze sztangielką 10/10/10/10
2b. Uginanie nóg z minibandami
3a. Monster walk 30/30/30
3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku (max/max/max)

B. Góra
1a. Wyciskanie hantli z podłogi 10/10/10/10
1b. Wiosło sztangą 10/10/10/10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10
3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10
3b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8
4a. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8
4b. Dead bug 8-10/8-10/8-10

To lekko przerobiony plan od Nighta z wiosennego lockodownu. Lecę na nim od listopada bodajże, miałam w święta tydzień przerwy. Mi nadal pasuje, ale jestem otwarta na ewentualne sugestie poprawek czy zmian.

Z dodatkową aktywnością to ciężko, bo ani nie biegam ani żadnego sportu nie uprawiam, krokomierza nie mam.
Będę się starała robić przynajmniej 2x w tygodniu coś dodatkowego - dłuższy spacer, może jakieś rozciąganie czy kardio - trochę brak mi sensownego pomysłu. (Spacery ostatnio są w to samo miejsce, czyli do jedynego parku w okolicy gdzie można ryja odsłonić).







Zmieniony przez - Smarkata1 w dniu 2021-01-06 02:36:23

Zmieniony przez - Smarkata1 w dniu 2021-01-06 02:36:52

Dużo zdrowia życzę. U mojej żony skończyły się podobne historie operacją przepukliny. Teraz przynajmniej nie boli.

Fajnie Cię widzieć spowrotem :)

Rozciąganie będzie fajnym wyzwaniem jako dodatkowa aktywność. Chodzi po prostu o trzymanie się danego założenia czy to będzie dluzszy marsz dwa razy w tygodniu czy rozciąganie to już mniej ważne. Powodzenia i cieszę się, ze jesteś z nami!

Trzymam kciuki za osiągnięcie celu!

No to lecim:

Miska

04.01.2020
1. gofry proteinowe, śmietana, bana, masło orzechowe
2. kanapki z szynką, serem, ogórkiem, pomidorem
3. mielone z szynki, ziemniaki, buraki
4. ryż, leczo, mielone z indyka, pomelo
kcal 2120, B 142, T 62, W 264

05.01.2020
1. gofry proteinowe, banan, masło orzechowe, sos czekoladowy z sfd
2. kanapki z szynką, serem, ogórkiem, pomidorem
3. schabowe, ziemniaki, mizeria
4. ryż, serek wiejski, jabłko, nerkowce, kakao, mandarynki
kcal 2108, B 145, T 69, W 237

06.01.2020
1. gofry proteinowe, dżem jagodowy
2. kanapki z szynką, serem, ogórkiem, pomidorem
3. schabowe, ziemniaki, mizeria
4. jajka, kiełbasa z kurczaka, cebula, bułka, ser, pomidor, ogórek, jabłko
kcal 2020, B 148, T 70, W 204

Trening

04.01.2020

A. Dół
1a. Bułagry ze sztangielkami 12/8/12/8

3/3/3/4

1b. MC rumuński z minibandami

niebieski+żółty x 4

2a. Goblet ze sztangielką 10/10/10/10

15/15/15/15

2b. Uginanie nóg z minibandami


niebieski+żółty x 4

3a. Monster walk 30/30/30

czarny x 3

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku (max/max/max)

15/15/15

05.06.2020

B. Góra
1a. Wyciskanie hantli z podłogi 10/10/10/10

12/12/12(+2)/12(+2)

1b. Wiosło sztangą 10/10/10/10

23/23/23/23

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10

10/10/10/10(+2)

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

2/2/2/2

3b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

16/16/17

4a. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

6/6/7

4b. Dead bug 8-10/8-10/8-10

9/9/9

Fajnie ze jesteś. Trzymam kciuki.
Jesli chodzi o o dodatkowe wa aktywność tego co spacery mają wiele korzyści. Na pewno mogą pojawić moc w osiągnięciu celu. A jednak jesień zuma często tego ruchu jest mniej.

Trening fajny jak Ci pasuje to nie ma co zmieniać.
Jaka gofrownice dostaliście?

Powodzenia!

Marsz to też swoisty reset naszego układu nerwowego. Włączamy dzięki niemu wyłączone mięśnie. Są fajne filmy o tym na necie.

Paula, tę z linka:

https://www.skapiec.pl/site/cat/26143/comp/82567862?fbclid=IwAR3oPAYKFQJVmVEc6bK672T8aiJx1Se3ENSVI_VsitdRriFX9iAt29XAOWY#ceny

Dobrze się sprawuje, nie używam praktycznie tłuszczu, nic nie przywiera, gofry się robią w 4 minuty.

Night, a podrzucisz jakiś film? Bo nie wiem na czym miałby polegać ten reset.

Ostatni tydzień u mnie dość ciężki, siedziałam w robocie po kilkanaście godzin, w dodatku wracają mi problemy ze snem i rzecz jasna kiepsko się to odbija na moim samopoczuciu.

Kolejny miniband mi wczoraj poszedł. Teraz to już na pewno muszę coś dokupić (miałam dostać na święta, ale zmieniła się koncepcja prezentu i mam szlafrok gryffindoru :D).

MISKA

07.01.2021
1. gofry proteinowe, skyr, kiwi
2. kanapki z szynką, serem, ogórkiem
3. gulasz z łopatki, warzywa, kasza gryczana, ogórki
4. leczo, ziemniaki, kiełbasa drobiowa, mandarynki
kcal 1902, B 127, T 48, W 257

08.01.2021
1. gofry z owsianych, skyra i budyniu
2. kanapki z szynką, serem, ogórkiem
3. gulasz z łopatki, warzywa, kasza gryczana, ogórki
4. kanapki z szynką, serem, pomidorem, majonezem, jabłko
kcal 1999, B 129, T 65, W 236

09.01.2021
1. naleśniki z dżemem jagodowym
2. kanapki z szynką, serem, ogórkiem
3. zapiekanki z szynką parmeńską i mozarellą, banan, mandarynki
4. leczo, mielone z indyka, ziemniaki
kcal 2013, B 106, T 63, W 293

10.01.2021
1. granola, skyr, banan
2. kanapki z szynką, serem, pomidorem
3. pomidorowa, makaron
4. lody
kcal 1732, B 79, T 66, W 204

TRENING

09.01.2020
A. Dół
1a. Bułagry ze sztangielkami 12/8/12/8

3/3/3/4
3/3/3/4

1b. MC rumuński z minibandami

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

2a. Goblet ze sztangielką 10/10/10/10

15/15/15/15
15/15/15/15

2b. Uginanie nóg z minibandami


niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

3a. Monster walk 30/30/30

czarny x 3
czarny x 3

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku (max/max/max)

15/15/15
15/15/15

10.01.2020

B. Góra
1a. Wyciskanie hantli z podłogi 10/10/10/10

12/12/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)

1b. Wiosło sztangą 10/10/10/10

23/23/23/23
23/23/23/23

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10

10/10/10/10(+2)
10/10/10/10(+2)

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

2/2/2/2
2/2/2/2

3b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

16/16/17
16/16/17

4a. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

6/6/7
6/6/7

4b. Dead bug 8-10/8-10/8-10

9/9/9
9/9/9


PODSUMOWANIE TYGODNIA

Waga: 94,5 -> 93,1 kg

Pomiarów nie robiłam, bo wydaje mi się, że po tygodniu nie ma po co, zrobię po 3.

Punkty:

Dieta - 0 pkt (średnia kcal wyszła 2000, więc trochę niezgodnie z planem, wpadły jakieś lody, no mogłoby być lepiej
Trening - 1 pkt (zgodnie z planem, choć normalnie robię w tygodniu, nie w weekendy, ale przed końcem tygodnia zrobiłam)
Aktywność dodatkowa - 0 pkt (bądź co bądź to poniżej normy nawet jak nie ma wyzwania)

Podsumowanie po 1 tygodniu: 1 pkt







Zmieniony przez - Smarkata1 w dniu 2021-01-11 19:03:41

Wpisz sobie w przeglądarkę hasło - Cal Dietz RPR method. Ogólnie zresztą warto o tej metodzie posłuchać/poczytać. U mnie się sprawdza.

Dzięki za gofrownicę. Zapamiętam sobie zwłaszcza, że cena super. :)

szlafrok gryffindoru w sumie lepsza opcja niż mini band chociaż też mi ostatnio dwie gumy poszły i nadal się nie zebrałam do kupienia nowych - zawiązałam na supeł tam gdzie pękły tymczasowo