Redukcja Nowy Rok Nowa Ja :)

Witam wszystkie Panie :)
Będę tworzyć plan żywieniowy na 5 posiłków i chciałam dowiedzieć się czy przy redukcji ( treningi fbw oraz cardio szybki marsz w domu 5 razy w tygodniu będę ćwiczyć) wystarczy dać 2g białka 1g węgli oraz 1g tłuszczy?

Mam do zredukowania 30kg fatu i chcę odjąć 300 kcal od zapotrzebowania kalorycznego + dodac w dni treningowe tyle kcal ile spale.

Wiek: 28
Wzrost: 178 cm
Waga: 107 kg (podczas pandemii niestety znowu wrocilam do wagi ktora mialam przez brak ruchu)

Suplementacja: bcaa popijac bede w czasie treningu + izolat białka codziennie na deser jako 4 posiłek + probiotyk na noc + debutir rano oraz na noc + jablczan kreatyny 15 min przed treningiem + spalacz z dodatkiem kofeiny 30 min przed treningiem tak to w dni nietreningowe nie.

Proszę bardzo o pomoc w doborze ilosci bialka, wegli oraz tluszczy na 1kg masy ciała.

Białko 2g, Tłuszcze 1g, reszta z węgli. Redukujesz na ujemnym bilansie kalorycznym to od swojego zapotrzebowania możesz na początek odciąc te 300kcal początkowo i obserwaować wage. Jeżeli waga nie bedzie spadała odejmij kolejne 300 i dalej obserwuj.


Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2021-01-03 17:58:55

Nie znam Pana Koniecznego, ale przy takiej wadze jak masz proste "męskie" wyliczenia typu 2 g białka, 1 g tłuszczu i reszta ww mogą nie być optymalne. Poczekaj na komentarze dziewczyn z działu...

Czekam na pomoc od ekspertek w takim razie, dziękuję :)

Ps. Z debutiru jednak rezygnuję

A ten debutir to w związku z czym miał być?

Zastanów się też czy ten spalacz jest Ci potrzebny. Generalnie supli sporo. Nie wiem jaki masz staż i historie. Wrzuć proszę ankietę działu, bo jest trochę niewiadomych.

Debutir widzę, że jest na problemy z jelitami a ja takich nie mam więc dlatego rezygnuje z tego.
Czytałam, że debutir na początku redukcji w połączeniu z probiotykiem jest dobry by pobudzić bardziej jelita do pracy. Debutir to bardziej lek niż suplement dlatego z tego zrezygnowałam jednak.
Dobrze, jutro wypełnie bo trochę tego będzie.
Dzięki i pozdrawiam :)

Haha ok.

To ja czekam na obowiązkową ankietę :)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Królowa Matrona
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Ćwiczyłam pół roku ( szybki marsz z fbw)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 109 kg
WZROST: 178 cm
OBWÓD RAMIENIA: 36 cm
OBWÓD ŁYDKI: 44 cm
OBWÓD UDA: 71 cm
OBWÓD BIODER: 121 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 107 cm
OBWÓD TALI 94 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcę być najlepszą wersją siebie. Wrócić do mojej idealnej wagi w ciagu tego roku 80 kg, a następnie kolejny rok poświecić na udoskonalaniu siebie i swojej sylwetki. Chcę również mieć lepszą kondycję i być w pełni zdrowa.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Alergia
PRZEBYTE KONTUZJE: Pośladek większy prawy od lewego prawie dwukrotnie od upadku ok 1 rok temu. Lekarz powiedział, że jak zrzuce nadwagę i zejdę do wagi 80 kg to mam się do niego zgłosić.
WADY POSTAWY: Zapomniałam jak to się fachowo nazywa ale chyba tyłozgięcie miednicy. Mam taki kuperek z tyłu jak kaczka :D
ALERGIE: Na sierść, pyłki, kurz oraz penicylinę.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: W tej chwili biorę witaminę d3 oraz witaminy dla kobiet od olimpu.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Tak, kretynka ja stosowałam dietę 1400 kcal ale po kilku msc zakupiłam dietę rozpisaną przez trenera by mój organizm wrócił do normy i był zdrowy. To była taka dieta naprawcza dzięki której nie chudłam ani nie tyłam plus ćwiczyłam 4 razy w tygodniu po 60 min fbw z cardio. Dieta naprawcza była zakończona w sierpniu.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
Jestem w trakcie wyliczenia swojej diety na redukcję i zadałam pytanie na forum, czekam na odpowiedź czy dobrze podstawiłam liczby.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Jak powyżej.
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Mam hantle 1kg oraz 1,5 kg, matę, orbitreka

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Narazie brak

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem doślę jutro tą moją masakrę tłuszczową :D

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html



Zmieniony przez - Królowa Matrona w dniu 2021-01-05 14:44:01

Zmieniony przez - Królowa Matrona w dniu 2021-01-05 14:53:08

Co do moich obliczeń to tak podstawiłam to wszystko :)
1. BMR = (9,99 x 109 kg) + (6,25 x 178 cm) - (4,92 x 28 lat) - 161
BMR = 1902,65 KCAL
2. TEA = 5 X 60 MIN X 7 KCAL + EPOC ( 5 X (5% Z 1902,65 KCAL)) = 2575,65 ( 5 RAZY W TYGODNIU 60 MIN TRENINGU SZYBKI MARSZ Z FBW + 15 MIN ROZGRZEWKI, ROZCIĄGANIA)
3. 2575,65 / 7 DNI = 367,95
4. 1902,65 + 367,95 = 2270,6 KCAL
5. 2270,6 KCAL + 500 KCAL = 2770,6 KCAL
6. 2770,6 + 193,9 = 2964,5 KCAL
Wyszła mi ogromna kaloryka czyli według tego wzoru miałabym odjąć 300 kcal na redykcji na początek.
Czy mogę przyjąć 2000 kcal na redukcji na 3 msc?
2 g białka na 1kg oraz 1 g węgli i reszta to tłuszcze?

Bo lepiej policzyć na pożądana masę - czyli 80kg