Bartek - Powrót na scene 2021

Plecy Biceps 1.

Martwy ciąg RAMPA 10 + regres
50-80-110-150-190-210x9 ( i puścił mi chwyt + porwało mnie lekko do przodu w połowie serii :P), regres 160 x 12

Wiosłowanie hantlą RAMPA 10 + 2x regres
22.5 - 62.5 - 82.5, regres 62.5 x 12, 52.5 x 20 (wszystko z dośc dobra techniką, nawet te 82.5)

Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x15-12 + regres
50-70-90-90 i regres 50x20

Cable Row 5x 20-15
40-50-60-60-60

A) młotki siedząc 4x20 (wszystko na 7.5kg)
B) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 (wszystko na 20kg)

+ cardio 20 min
(w robocie dzis zrobiłęm tylko 10km :P nie jakis szybki chód jak na cardio, tylko możliwie wolno, tu przejsc, tam przejsc, i tak sie zbiera)

Bardzo dobry trening. Prostwniki troche juz odmiawiały posłuszeństwa w wiośle sztangą dlatego taki cięzar też a nie inny, poza tym plecy tu juz były dość mocno zmęczone i to drugie wiosło jak i cable row takie bardziej "jakosciowe"
Planem tym lece juz 3ci tydzien. Martwy zaczynałęm na 190kg, teraz poszło 210. Martwy zywkły klasyczny, nie jakies sumo jak kiedys robiłęm i 260 szło egolift bardziej niż mc był. Wiosło wczesniej na 60kg konczylem, teraz 82. Wiadomo ze pierwszego treningu czy drugiego nie robiłem na 110% tylko z troche zaniżonym ciężarem, by sie nie wypalić na samym początku, moglbym wiosło na 100kg jednoracz zrobic ale sama szarpanina by była, jak dojde za jakis czas do takiego cięzaru to zresztą tak czy siak bedzie szarpanina bo to już cięzar który cięzko utrzymac jedną ręką i poprawnie wiosłować samemu ważąc 100kg.

Jutro lecą Barki, triceps i klatka + cardio 20-25min

Zacne ciężary!

dzieki


Barki Triceps Klatka
Wyciskanie sztangi sprzed głowy RAMPA 8 + 2x regres
40-60-80-100x6 i regres 80x12, 60x22

Unoszenie linki przed siebie wyciag dolny 5x 20 - 15

A) Arnoldki 4x20-15
B) FacePull 4x 20-15

Wyciskanie wasko Rampa 8 + regres
50-90-135x5 - 130x6 i regres 90 x 15

Pompki na poręczach 4x max
12-12-10-10

Francus hantlem oburacz siedząc 4x20-15
13-20-25-25

-Wyciskanie szntagi skos dodatni 4x15-12
60-70-70-70

A) Wycisanie wąsko na smithu chwytem V
B) Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x12 , wszystko na 60kg


Bardzo średni trening. Pompa była nawet dobra ale tego wyciskania wasko wg nie czuje. Zamienie to ćwiczenie na pompki na poręczach na nastepnym treningu i chyba całkowicie to cwiczenie wywale ze swojego planu. Prostowanie linki jednorącz zza głowe wyc.górnego wprowadze. Reszta nawet dość spoko. Klatka tutaj tak typowo na pompke. Ciężar zabawkowy na wycisku na skosie jednym i drugim, ale jak barki i trice sa mega zmeczone to nie trzeba duzo by poczuć tą klatke.

Cardio dziś było bo mnie czas zaczął gonić.

Dłuższą chwilę cię tutaj nie było. Dobrego progresu bez żadnych przerw! :D

Kamil, kilka lat

Dzisiejsy trejn:

2. Plecy, biceps cardio 25min.

-Podciąganie na drążku 4x max + 2x regres
12-12-10-10 i regres na 70 i 50kg, po 20p

- Sciąganie drażka szeroko 4x 15-12
kończyłem na 70x12

- Wiosłowanie drążkiem z wyciągu dolnego szeroko (ala sciąganie drążka(film) 4x15-12
kończyłem na 12x50kg

- Sciąganie chwytu V jednorącz do boku 4x15-12 + regres 20p

- Uginanie ramion na drazku z wyc.dolnym siedząc 3x20-15
mały cięzar wszystkie serie, ostatnia zwiększyłem
- Uginanie jednorącz młotkowe 3x20-15.
jw
-Drag Curl ze sztangą łamaną 3x15
17-17-27

+ cardio 25 min












Bardzo dobry, pompka super, czucie miesniowe też mega. Coraz lepiej treningi wchodzą w sumie nie ma więcej co tu pisać... Jutro klatka barki tric i tez cardio

Klatka barki triceps:

-Wyciskanie leżąc RAMPA 8 + 2x regres
50-70-90-110-140 x 8.5 i regres 12x120 i 70 x 20

-Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
20-25-35-35

-Rozpiętki poziom hantlami 4x15-10
7-13-20 - 13

A) Podciąganie linek wzdłuż tułowia 4x15
B) Odwrotne rozpiętki 4x15

- Unoszenie hantla jednorącz w bok w oparciu o łąwke skosną 4x20-15
- Unoszenie chwytu w bok drążka z dołu 4x15

- Prostowanie chwytu V z wyć.górnego 5x15-12 i regres na 15p


+ cardio 25 min

Bardzo dobry trening, w wyciskaniu dołożone względem ostatniego treningu, pompa też super. W tym treningu na pewno nie będe nic zmieniał.

Powodzenia w powrocie na scenę

arturl1986

Powodzenia w powrocie na scenę

Dzięki

Wczoraj poleciały nogi:

Nogi:
- Platz SQ Rampa 10 + regres
60-100-140-160 i regres 100x20

-Syzyfki 4x15 (wszystko cc)

- Front SQ 4x12
70-90-100-110

- Wykroki ze stangą 4x8
60-60-60-60

- Prostowanie tułowia na ławce (coś ala prostowanie nóg ale inna dźwignia)
4x15

- Uginanie nóg na prasie 5x15

+ cardio 25 min

140kg




160kg





Bardzo dobry trening, mocy było dużo. w siadach co tydzien narazie po 10kg i idą one całkiem nieźle. do 160 juz załozylem sobie bandaże na kolana co by ich nie rozyebac szybko nastepny trening ze zaatakuje 170.

Dzis:
Plecy + bic

MC rampa 8 + regres
60-100-140-180-215x8 i regres 140x15

Wiosło hantlą jednorącz rampa 10
35- 62 - 75 i regres 52 x 20p

Wiosłowanie w pełnym pochyleniu sztangą nachwyt 4x15
60-60-60-60

Cable Row 5x15
3 ostanie serie na całym wyciągu (nie wiem ile tam jest ale podejrzewam ze z 50kg)

Szrugsy ze sztangą stojąc 3x15
60-60-60kg

A) Młotki 3x15
13-13-13kg
B)Uginanie sztangi siedząc
20-20-20kg

+ potreningowa pompka:





Dobry trening ale mega wycieczający po martwym lało sie ze mnie jakby ktos mnie wiadrekiem wody oblał, dosłownie, potem wiosło, to samo To chyba najcięższy dzien trenigowy w całym zestawie. W Wiosle hantlą tylko 75kg bo tylko tyle nałożyłem tu na hantle, nie wiem bede musiał albo coś z hantlą jakąś tu bardziej pokombinować by więcej ciężaru weszło albo zmienie to wiosło na wiosło połsztangą. Tydzien temu robiłem na 82kg ale to u siebie w domu. dziś więc zrobiłem 2 serie na ciut mniejszym ciężarze.