Stawiarski Roman - Dziennik Treningowy

Cześć,

Waga: 83,7kg

DIETA

różni się tylko delikatnie w DNT + 10 tłuszczy

250g białka
85g tłuszczu / +10g tłuszczu
260g ww

 
Posiłek 1
200g jajek
30-32g gold whey
50g płatków owsianych
20g masła orzechowego
*słodzik, aromat(flav drops), sos zero kcal, pół łyżeczki kakao naturalne – dopuszczone.
 B50 T30 W40

Posiłek 2,
250g  piersi z kurczaka
10g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 20g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków lub 300g batatów
warzywa
B50 T10 W60
 
Posiłek 3
 250g  piersi z kurczaka
10g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 20g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków
warzywa
B50  T10 W60
 
Posiłek 4
250g  piersi z kurczaka
10g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 20g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków
warzywa
B50  T10 W60
 
Posiłek 5
250g piersi z kurczaka
25g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 50g masla orzech
50g ryżu / kaszy / płatków lub 200g batatów
warzywa
B50  T25 W40

SUPLEMENTACJA
- Omega 3, 3g epa, 2g dha
- Kwas ALA 600mg przed posilkiem po treningowym
- D3 – 5000iu wystarczy
- Magnez 300-500mg ed
- Cynk 15-30mg ed
- Potas 1-2 kaps. Ed
- Witamina C 4g ed
- Monohydrat kreatyny (w trakcie tr. 5g)
- Enzymy lub Betaina HCL
- B komplex
- Citrus bergamot 2000mg
- Niacyna 500mg
- Diosmina i Heparyna 2 tab ed
- Maślan Sodu 2 kaps rano/wieczór
- Chrom 3x200mcg ( w DT 6x200mcg )
- NAC 1500mg
- Horse Chestnut 2x300mg

AKTUALNE FOTKI

KLATA, TRICEPSY

1. Butterfly 4s 15-10
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 8x50 12x40
3. Wyciskanie na SMITH skos ujemny 15,12,12,8
4. Rozpiętki na bramie 3s 20-12



5. Hex Press 4s 15-8
6. Francuskie leząc (pełne rozciągniecie az za głowe i zatrzymanie na 1-2 sek w pełnym spięciu) 10x35 9x40 7x40
7. Wyprosty jednorącz na wyciągu podchwytem 4s 15 powt


PLECY, DWUGŁOWE UDA

1. Ściąganie drążka z góry, nachwyt, szerokość barków
12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą
7x130 6x130 15x100
3. Wiosłowanie rączką wyciągu dolnego, podchwytem, łokiec prowadzony blisko tułowia (przytrzymanie 1-2 sek w maksymalnej fazie spięcia)
15,12,12,8 restpause max powt, lekkie drop, mega dopiecie i max powtórzen
4. Przenosy ze sznurem wyciągu górnego, łopatki cały czas ściągniete 3s 15 powt
5. Ściąganie z góry na wąsko, chwyt neutralny 12,10, 8, 8 (przy maksymalnym spięciu po chwili odpuszczłem 2-3 cm do góry i spowrotem przytrzymywalem na 1 sek, polecam
6. Uginanie podudzi stojąc jednonóż 12,10,10 + rest pause + drop set, wszystkie serie na maxa i zatrzymanie w na 2 sek w maksymalnym spieciu
7. Martwy na prostych 3s 15 powt 60kg


Tutaj foteczka, w trakcie treningu

widać po koszulce że trening na pełnych obrotach

Sobota i Niedziela treningowa

W Sobote od południa czułem jakieś problemy trawienne, zmuliło mnie i zrobilem się senny i tak mialem aż do końca wczorajszego dnia.
Dzisiaj już jakoś znośnie, ino moja zrobila kebaba na kurczaku z sosem czosnkowym na jogurcie i lepiej za Mną nie chodzić

TRENING - BARKI BICEPSY

1. Face Pull 5s 20-12 powt
2. Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu dolnym 25,20,15,12,12,10 + podwójny dropset
3. Wyciskanie sztangi stojąc 5x80 9x70
4. Wznosy sztangi wzdług tułowia 3s 15 powt
5. Wznosy sztangi łamanej przodem 4s 15 powt
6. Biceps sztanga łamana 12x35 8x35 8x35 + 2x rest pause (2-3sek zatrzymanie w szczytowej fazie)
7. Uginanie podchwytem z hantlami, siedząc, w oparciu ok. 60 stopni 3s 15 powt

8. Wznosy nóg wisząc na drązku 4s
9. Allachy 4s



NOGI, ŁYDKI

1. Wyprosty 5s 15 powt
2. Przysiady 8x160 7x160 15x120 (od drugiej serii wyrazny ból w lewym kolanie, który nie pozwolil mi dokonczyc treningu tak jak chcialem)
3. Wyciskanie na platformie 3s 25-15 powt + w ost serii potrrójny dropset
4. Przywodziciele 4s 25-12
5. Łydki siedząc 4s 15 powt
6. Łydki stojąc 4s 15-10 powt


Co z kolanem, to się okaże, już mialem z nim problem przy większych klamotach na poprzedniej masie, ale był pewien czas spokój, nogi robie czysto technicznie, powolna faza ekscentryczna, staram sie 100% kontrolowac tor ruchu zeby zminimalizowac jakiekolwiek urazy ale widocznie to za mało. Jutro pojde do ortopedy to może coś zdiagnozuje. Po treningu problem z wejsciem/zejsciem po schodac, wejsciem do samochodu.

Pozdrawiam

Witam, mała aktualizacja jak to u Mnie wygląda i kilka zdjęć z raportu
Samopoczucie ok, chociaż od kilku dni czuje dyskomfort na brzuchu po posiłku. Dwa dni są ok, natomiast w trzeci coś mnie trapi, później znów ok. Pomału elimuje rzeczy, które mogą się temu przyczyniać, poza tym jest wszystko ok.
Co da się zauważyć podczas problemów trawiennych u Mnie, że zaczynam inaczej wyglądać, czuje się flakowato, wiecej wody podskórnej się zbiera. Coś jakby organizm wiedzial, że coś się dzieje i włącza mechanizmy obronne + problemy trawienne = przyswajalność pokarmu gorsza = regeneracja słabsza.

WAGA 84,7kg

DIETA - bez zmian

DT
 
250g białka
30g tłuszczy
390ww
+100g ww po treningu i 40g białka

 
DNT
 
250g białka
85g tłuszczu
260g ww


KILKA FOTEK















TRENING

KLATKA, TRICEPSY

1. Rozpiętki na ławce skośnej +
3s 15-12 powt
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
8x50 12x40 + 3powt z pomocą
3. Wyciskanie na maszynie, koncentrując się na dolnej części mięśnia piersiowego
15,12,10,6 + dropset 5 powt
4. Rozpiętki na bramie
3s 12-15 powt, każda seria pod innym kątem i do upadku
5. Pompki na ziemi, dłonie oparte na rolkach (takie uchwyty które się rozjeżdzają jak tylko popuścimy )
6. Wyprosty z drążkiem prostym na wyciągu górnym 3s 12-8 powt (2 sek zatrzymania w maks spięciu i 3 sek fazy ekscentrycznej) + podwójny dropset na duzo mniejszym ciężarze, aby skupić się na mocnym dopięciu tricepsów
7. Wyprosty z hantlem zza głowy 4s 14-10 powt 3 3 sek fazy ekscentrycznej



Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-09-23 10:27:15

TRENING - PLECY I DWUGŁOWE UDA

1. Ściąganie drążka szeroko
12,10,8 spokojna faza ekscentryczna i 1-2 sek zatrzymania w max spieciu
2. Wiosłowanie sztangą
8x130 7x130 15x100 (dwie pierwsze typowe siłowe, back off już wolniej i większe skupienie na dopięciu mięśnia)
3. Ściąganie drążka z góry, łokieć blisko tułowia, ćw. wykonywane jednorącz
15,12,12,10 3sek fazy ekscentrycznej, 1 sek w max spięciu
4. Przyciąganie na wyciągu poziomym w chwycie V do brzucha 2 sek zatrzymanie w max spieciu
4s 15-10 + drop set w ost serii
5. Pull Over
3 serie 25-15 powt
6. Uginanie stojąc 2 sek w max spieciu 1 sek zatrzymanie w pelnym rozciągnieciu miesnia
12,10,10 + drop set + back off
7. Przysiad na hack maszynie nogi szeroko i wysoko rozstawione
25 powt, bardzo powolne tempo
8. RDL 3s 15-10 powt 60kg





Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-09-25 13:46:07

Dzisiaj barki i bicepsy w planie, wszystko na plus.

Jutro normalnie wypada mi ciężki trening nóg, ale po ostatnim treningu mocny ból w lewym kolanie i wizyta u ortopedy zaraz na drugi dzień.

Diagnoza - rzepka w porządku, spojrzał tylko na moje nogi i powiedział, żeby się dużo rolować i rozciągać bo przez kolano przechodzi/zaczepia się czworogłowy, wystarczy jakiś przykurcz czy dysproporcja pomiędzy głowami i to może być przyczyną bólu.

Z dnia na dzien czuje poprawe, przy normalnych codziennościach nie czuje bólu, jedynie, gdy uklękne albo się opre na tym kolanie to "coś" tam jeszcze poczuje.

Co do jutrzejszego treningu to zobaczymy jak się potoczy, podchodzę bardzo delikatnie do sprawy, jeśli coś nie pójdzie po mojej myśli to mniejsze ciężary / krótsze pauzy / większa objętość / dobranie odpowiednich cwiczen.


Dzisiejszy trening

BARKI I BICEPSY

1. Odwrotny Butterfly na tył barku
5s 20-10 powt
2. Wznosy bokiem na maszynie
25 20 15 12 10 10 + podwójny drop set
3. Wyciskanie SMITH siedząc
12x90 9x95 12x70 dwie pierwsze typowo siłowo, ostatnia duzo wolniejsze tempo i zatrzymanie na samym dole
4. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia
4s 15-10 powt 50kg
5. Wznosy przodem sztangielek, leżąc na brzuchu na ławeczce skośnej +
3s 15-10 + drop set
6. Uginanie na wyciągu poziomym siedząc, łokiec opart o kolano, jednorącz
4s 15 powt
7. Uginanie ze sztangą łamaną
12,9,8 + podwojny restpause

We wszystkich ćwiczeniach oprócz wyciskanie na SMITH była spokojna faza ekscentryczna i 1-2 sek zatrzymania w pełnym spięciu.

To palić musiało xd

Siema, znowu mi się troche czasowo obsunęło z treningami ale już nadrabiam, musze na siłe po siłce od razu siadac i rozpisywać bo jak przekładam na później to juz czasu nie ma albo kłade się do wyra

Po barkach robiłem nogi, na poprzednim trening nóg ból kolana zaczął się przy siadach na serii roboczej, to teraz tydzien później stwierdziłem, że zaczynam trening od siadów

Tak serio, to delikatnie zacząłem od samej sztangi, kontrolując ruch i szukając przyczyny, odpowiedniego ułożenia itd. na samym początku czułem je, ale w miare gdy dokladalem obiążenia i się dogrzewałem ból ustępował.

Najpierw powiedziałem sobie, że dojde do max 100kg i zrobie więcej powtórzeń w bardzo wolnym tempie.
Koniec końców doszedłem do 140kg w dwóch seriach, było ok, ale w ostatnich powtórzeniach serii roboczej odczułem lekki dyskomfort.
Wniosek taki, że przy tzw. powtórzeniach do upadku, ciało stosuje już inną dzwignie, inne rozłożenie sił (zaangażowanie mięsni pomocniczych) i cierpi na tym moje kolano.

Dobra koniec moich terorii

Praktycznie w każdym ćwiczeniu kłade nacisk na wolną fazę ekscentryczną i zatrzymanie w pełnym skurczu mięsnia, za wyjątkiem ost powt serii roboczych i ćwiczen typowo siłowych.

CZWOROGŁOWE ŁYDKI

1. Przysiad 8x140 7x140
2. Wyciskanie na suwnicy nisko i wąsko 3s 25-12 powt
3. Wyciskanie na suwnicy szeroko i nisko, palce skierowane na zewnątrz 3s 25-12 powt + podwojny dropset
4. Wyprosty 4s 12-15 powt
5. Łydki stojac 4s 12 powt
6. Łydki siedząc, nogi proste 3s 15 powt

Ten tydzien leci na wyzszym zakresie powtórzen

KLATA BICEPSY

1.Butterfly 3s 12-15 powt
2. Wyciskanie hantli 12x44kg 12x 36
3. Hammer leżąc na wąsko 4s 15-12 powt
4. Rozpiętki w bramie leżąc na ławce skośnej + 3s 15 powt
5. Wyciskanie skos + SMITH 4s 10-15 powt
6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej + 10x40kg 9x40kg 7x40kg + drop set
7. Wyprosty na wyciagu jednorącz w podchwycie 4s 15 powt


Dzisiejszy trening

PLECY DWUGŁOWE UDA

1. Ściaganie z góry, chwyt neutralny hammer 4s 12 powt
2. Wiosłowanie sztangą między nogami chwyt V 2x 8 powt + trzy krotny dropset
3. Martwy ciąg 6x 160kg 9x 110kg - w ostatniej serii pozostalem w ciągłym napięciu i retrakcji łopatki, nie skupiając się mega na dzwignieciu ciezaru jak w poprzedniej serii ale na maksymalnym spięciu mięśni.
4. Wioslowanie podchwytem na hammerze, łokiec blisko tułowia 4s 12 powt
5. Uginanie leżąc 10x53 8x53 8x53 + podwojny dropset
6. Uginanie stojąc 3s 15 powt

WAGA: 84,7kg

DIETA

+ 40g ww w DT
+ 20g ww w DNT

DT
 
250g białka
30g tłuszczy
410ww
+120g ww po treningu i 40g białka
 
290 /30/ 530 g
 
Posiłek 1
B50 T15 W70
150g jajek
40g gold whey
75g kaszy kuskus
200g truskawek / 90-100g jabłka / 15g rodzynek
*słodzik, aromat(flav drops), sos zero kcal, pół łyżeczki kakao naturalne – dopuszczone.
 

Trening 50g ww
 
 
Po treningu 
- 40g bialka z odżywki białkowej 
- 120g ww z dowolnego źródła -> (nie więcej niż 2-2,5g tłuszczu na 100g produktu) / +20g ww
 
 
Posiłek 2
250g chudego miesa
125g ryżu / kaszy / makaronu
Warzywa
B50 T0 W100 / +20g ww
 
Posiłek 3
250g piersi z kurczaka / indyka / sznycli z indyka lub 280g dorsza/tilapii
100 ryżu / kaszy / makaronu itp.
Warzywa
B50 T0 W80
 
Posiłek 4
250g mięsa chudego lub chuda ryba 280g/
75g ryżu / kaszy / makaronu itp
5ml oleju lnianego
Warzywa
B50 T5 W60
 
 
Posiłek 5
 
250g chudego twarogu lub mięsa
10g oliwy lub 20g orzechów/masła
50g ryżu / kaszy / makaronu itp.
warzywa
B50 T10 W40 /
 
 

DNT
 
250g białka
85g tłuszczu
280g ww

 
Posiłek 1
200g jajek
30-32g gold whey
50g płatków owsianych
20g masła orzechowego
*słodzik, aromat(flav drops), sos zero kcal, pół łyżeczki kakao naturalne – dopuszczone.
 B50 T30 W40

Posiłek 2,
250g  piersi z kurczaka
10g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 20g masla orzech
100g ryżu / kaszy / płatków lub 300g batatów
warzywa
B50 T10 W80
 
Posiłek 3
 250g  piersi z kurczaka
10g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 20g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków
warzywa
B50  T10 W60
 
Posiłek 4
250g  piersi z kurczaka
10g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 20g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków
warzywa
B50  T10 W60
 
Posiłek 5
250g piersi z kurczaka
25g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 50g masla orzech
50g ryżu / kaszy / płatków lub 200g batatów
warzywa
B50  T25 W40
 
cardio 5 x 30