Dieta na mase pomocy

Witam. Mam prawie 22 lata,186cm wzrostu i 74/75 kg - ektomorfik. Ćwiczę 3razy w tygodniu+praca fizyczna.
Zjadam dziennie 3.5k kcal na zdrowym jedzeniu, ponieważ mam nietolerancję laktozy...
Problem taki, ze masa nie idzie i tylko lekko odlozylo sie na brzuchu tluszczu.
Mój cel to nabranie masy, ale nie tylko tłuszczowej.
Duży problem mam ze zjedzeniem tego wszystkiego, tzn. Makaron jeszcze jestem w stanie zjesc, ale potem ryż cały to juz udręka + udo z kurczaka...
Myslalem nad zmienieniem tego, ale nie bardzo wiem na co. Może Wy coś doradzicie i czy zwiększyć jeszcze kcal? Tylko sprobowac cos dorzucić z "syfu"?
Z Góry dziękuję

Posiłek 7 spożywam miedzy posiłkiem 1-4

Posiłek 7 spożywam między posiłkiem 1-3

TO czy dodać kalorie oblicz sobie na kalkulatorze, następnie sam zdecyduj czy terażniejsza ilość kalorii jest dobra dla ciebie jeżeli chcesz przybrać na masie (po dodaniu +300kcal). Sama dieta wygląda dobrze i wartościowo, a jeżeli nudzi ciebie głowny posiłek z kurczakim i ryżem to spróbuj czasem zjeść np rybę. Przepisów jest wiele w internecie, więc spróbuj.

Rozumiem, ale wyliczyłem 3200/3300 i dodałem 200/250,bo na fitatu mi wychodzi 3550kcal, ale tu są inne produkty troche i dalej stoi.
Ogolnie kurczak Mnie nie nudzi, ale ciężko jest mi przejeść ten ryż ni szukam alternatywy zamiast ryżu np. czy makaronu..
Tam 75/100g ryżu jakos wcisne, ale zamiast tego 50 nie wiem co zjesc a pieczywa tak juz nie chce ładować, jakieś pomysły?

posiłek 3 - jesz sam makaron?
generalnie ok, tylko brakuje warzyw i owoców, no i ten chleb tostowy mógłbyś zamienić na lepsze źródło, bo sporo go jesz, jeżeli nabierasza masy, ale więcej tłuszczowej to znaczy że wina może leżeć w treningu, iż mięśnie nie dostają odpowiendiego bodźca do wzrostu i nie "nadbudowują" się, a nadwyżka idzie w tłuszcz

Dziękuję bardzo, dorzucę troche warzyw, owoców.
Jem to przeważnie z zupą ;)
Tzn co za chleb tostowy? On fajnie wchodzi jako tosty :p
Co do treningu zwiekszylem intensywność

tutaj masz linki z jakich źródeł warto korzystać
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

co do treningu to zależy co rozumiesz pod słowem intensywność, bo generalnie chodzi o to żeby ten trening był z ćwiczeniami wykonywanymi poprawnie technicznie oraz o odpowiednio dobranej objętości


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2020-09-08 08:19:46

Dorzuć jakiegoś gainera z waflami

Pytanie czy jest sens narazie pakowac gainera:x problem mam z orzejedzeniem troche tego ryżu i makaronu i szukam czegos co fajnie wejdzie... Przynajmiej zamiennik za polowe ryżu czy makeronu

a coś lżejszego? kasza jaglana, płatki jaglane, ryżowe, albo po treningu np. płatki kuukrydziane, kasza manna itp.