Witam serdecznie wszystkich sportowców. To będzie mój pierwszy wpis tutaj i myślę że nie ostatni. Od dawna chciałem zapisywać gdzieś swoje treningi i odczucia z nimi związane i myślę, że nie ma na to lepszego miejsca. Jak każdy człowiek popełniam błędy, więc liczę na wsparcie bardziej doświadczonych ode mnie osób. Wszelkie propozycję chętnie przyjmę pod uwagę.
O mnie.
Mam na imię Dawid i na co dzień jestem operatorem CNC, pracującym na 3 zmiany. Praca oraz wychowywanie rocznej córki już samo w sobie pochłania wiele energii, ale jestem typem człowieka któremu nigdy dosyć. Kulturystyka jest moją pasją od szkoły średniej. Choć w ciągu 7 lat przygody z tym sportem bywały przerwy, czasem nawet dość spore, to ciągle do niego wracam. Mimo wszelkich życiowych przeszkód, chciałbym kiedyś spełnić swoje marzenie i stanąć na scenie.
W czasach szkoły średniej kulturystyka była dla mnie mega frajdą. Codziennie czekałem na ostatni dzwonek, żeby ruszyć do autobusu i wpaść prosto na siłownię. Nie dbałem o dietę, bardziej interesowały mnie treningi same w sobie. Chciałem być duży no i jadłem dużo. Efektu sylwetkowego każdy z Was się pewnie domyśla, lecz respekt który zyskałem w szkole i ogólna samoocena znacznie się podniosły. Myślę, że to wtedy było dla mnie tak naprawdę ważne.
Poźniej przyszedł czas na pierwszą redukcję. Czego ja się wtedy nie naczytałem hoho... superserie, dropsety, serie łączone... Poleciałem z tym wszystkim od samego początku. Fakt na początku efekty były wspaniałe (na mój rzut oka). Waga szybko spadała, zacząłem trochę mniej jeść. Nadal nie liczyłem kalorii, bo wydawało mi się to trudne i nieistotne. Tym sposobem moja ogólna siła spadła o 50% i podjąłem decyzję o powrocie na masie. Mój BF nadal był w granicach 25-30%, ale uczucie tego, że wyglądam jak osoba niećwicząca bardzo mi przeszkadzało.
Pomijając kilka takich okresów oraz wiele przerw w międzyczasie, pod koniec marca 2019 roku zakończyłem swoją ostatnią masę na wadze 100,3kg. Była to dotąd największa waga, jaką udało mi się kiedykolwiek osiągnąć. Ilość kalorii nadal nie była liczona, a tyłem około 1kg na tydzień. Nie była to masa dość zdrowa, ale przynajmniej starałem się dostarczać makroskładniki z wartościowych produktów. Do "stówki" dobić dobiłem, teraz staram się o jak najlepszą formę. Redukcję prowadzę powoli do teraz. Liczyć kalorie zacząłem dopiero od końca lipca. Wcześniej moim planem było wyrobienie sobie ogólnej diety i patrzenie na wagę. Jeśli spadała nie zmieniałem nic, jeśli stała w miejscu odejmowałem 1/4 worka ryżu i patrzyłem na efekt. Dodałem sobie również jazdę na rowerze do pracy, co było dużym bodźcem do spalania tkanki tłuszczowej. Wcześniej nie było żadnej formy cardio, więc metabolizm nie był na wysokich obrotach. Obecnie waga wynosi około 70kg. Ważę się co tydzień w poniedziałek, ostatnio na czczo było 69,5kg. Na wagę zbynio nie zwracam większej uwagi. Chciałbym doprowadzić tą redukcję do końca, a potem zająć się jak najbardziej jakościową masą. Mam nadzieję, że mi w tym pomożecie :)
Trening
Nigdy nie byłem zwolennikiem treningów typu Push/Pull, FBW i tym podobne. Odkąd pamiętam trenowałem splitem. Na masie wygląda to następująco:
Pon: Klatka + Biceps
Wt: Nogi
Śr: Wolne
Czw: Barki
Pt: Plecy + Triceps
Weekend: Wolne
Trening delikatnie się zmienia w dalszej fazie redukcji. Żeby dorzucić dodatkowy dzień treningowy, rozbijam to w ten sposób:
Sob: Klatka
Nd: Nogi
Pon: Wolne (Trening brzucha w domu)
Wt: Barki
Śr: Plecy
Czw: Biceps/Triceps
Pt: Wolne (Trening Brzucha w domu)
Gdy mam pracę na II zmianę robię sobie 5 dni wolnego od treningów, żeby zająć się córką. Jestem wtedy dość zregenerowany i trenuje się o wiele lepiej.
Dzisiejszy trening biceps/triceps:
W superseriach:
3x Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (krótka sztanga): 18-16-12
3x Uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu w chwycie młotkowym (lina): 18-14-12
(+2 serie rozgrzewkowe po 20-25 powtórzeń każde ćwiczeń)
3x Wyciskanie francuskie na ławce w skosie dodatnim 14-12-10
3x Uginanie sztangi na modlitewniku 15-12-10
3x Dipy 12-10-10
3x Uginanie sztangielek w siadzie z oparciem na skosie dodatnim 18-16-12
Rozgrzewka: Bieg w miejscu, rozgrzewka szkolna/ogólna, podciąganie i pompki, serie rozgrzewkowe (15-20min)
Trening właściwy: 30min
Tempo: 2-1-1
Cardio
Obecnie oprócz dojazdów do pracy rowerem (30min w obie strony) robię cardio 3x w tygodniu po 45min bieg w umiarkowanym tempie.
Dieta
2200kcal
160g białko
140g węglowodany
110g tłuszcze
Nie jem codziennie tego samego, robię rotację kilku posiłków np. na śniadanie omlet, owsianka, bądź twaróg.
Kalorię liczę za pomocą aplikacji YAZIO. Dzisiejszy jadłospis wyglądał następująco:
Posiłek 1:
Płatki owsiane błyskawiczne 50g
SFD Dziki Orzech Crunch: 30g
Banan: 50g
Wiórki kokosowe: 5g
Posiłek 2 (do pracy):
Jajka sadzone (3szt)
Papryka słodka mini: 100g
Wafle ryżowe: 1szt
Serek Łaciaty: 15g
Posiłek 3
Placki z cukinii: 350g
Serek Łaciaty: 20g
Posiłek 4 (potreningowy):
Odżywka białkowa WPC Protein Plus: 30g
Banan: 50g
Posiłek 5:
Placki z cukinii: 350g
Serek Łaciaty: 20g
Serek wiejski lekki: 150g
Posiłek 6:
Makrela wędzona: 120g
Orzeszki ziemne prażone niesolone: 30g
Postaram się dawać wpisy w miarę regularnie. Miłego wieczoru!
Mój blog treningowy: https://www.sfd.pl/[BLOG]_rambo1662_Walka_o_formę_życia_-t1206468.html