[BLOG] rambo1662 (Walka o formę życia)

Gdyby tu chodziło o uginanie sztangi w przysiadzie ze 100kg, ale mówimy tu o sztangielkach


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2020-09-11 18:47:53

Dzień beztreningowy

Aktywność w miarę, dużo chodzenia dzisiaj. Wyszło około 15 tys kroków więc nie ma źle. Do tego miałem cardio 45 minut wieczorem.

Jeśli chodzi o dietę, wczoraj przygotowałem sobie pastę z makreli i jajek i miałem to na 3 posiłki takze z przygotowaniem nie było większego problemu. Taki dzień rybny trochę bym powiedział.

Rozpiska:

Posiłek 1 2 i 6(podzielony na 3)
Makrela wędzona 200g
Jajka 4szt
Majonez 15g
Jogurt naturalny 20g
Wafle ryżowe 6szt
Groszek 60g

Posiłek 3
Paluszki rybne Frosta 125g
Szparagi 100g

Posiłek 4
Paluszki rybne Frosta 125g
Szparagi 100g

Posiłek 5 (po cardio)
Jabłko
Whey Delicious 30g
świetny kremowy smak, naprawdę sztos

Posiłek 7
Jajka 2 szt
Parówki z indyka 70g
Olej kokosowy 20ml


Z ostatnią dzisiejsza nocką przerzucam sie z powrotem na tryb dzienny. Dzisiejszy sen około 6-7h ale czułem sie dobrze. Był czas na wieksza ilosc posiłków. Dzień low-carb zaliczony.






Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-11 23:50:36

Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-11 23:51:02

W diecie widzę, że jednak trochę tych przetworzonych produktów masz.

Mam mam, przyznaje. Kwestia finansowa i czesty brak czasu sprawiają, że łatwiej jest po takie sięgać. No ale postaram sie poprawić. Proponujesz jakieś produkty na diecie low-carb które mógłbym dorzucić?

rambo1662

Mam mam, przyznaje. Kwestia finansowa i czesty brak czasu sprawiają, że łatwiej jest po takie sięgać. No ale postaram sie poprawić. Proponujesz jakieś produkty na diecie low-carb które mógłbym dorzucić?

Jajka, skyr, jogurt grecki, jogurt naturalny, orzechy, masło orzechowe, warzywa, owoce - tutaj polecam: śliwki - nieźle zapychają i nie jest się głodnym przez dłuższy czas.

Dzięki za propozycje. Większość tych produktów używam w diecie, ale na pewno będę sięgał po nie częściej

Sobota

Dziś miałem okazje samemu przygotować wszystkie posiłki, także nie było tak źle z dietą. Przynajmniej tak sądzę :|

Posiłki wyglądały następująco:

Posiłek 1
Płatki owsiane błyskawiczne 50g
Dziki orzech crunch 35g
Banan 60g
Kiwi 80g

Posiłek 2
Jajka 2szt
Pomidory koktajlowe 50g
Kapusta pekińska 150g
Ser favita poltlusty 50g
Jogurt naturalny 30g
Orzeszki ziemne prazone niesolone 20g

Posiłek 3
Piers z kurczaka 150g
Mix warzyw 200g
piers marynowana w sosie sojowym i przyprawach, do piekarnika z kapusta pekinska, papryka, cukinia

Posiłek 4
Whey delicious 30g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 150g
Mix warzyw 150g
Ryż brązowy 50g

Posiłek 6
Brzuszki z łososia 100g
Awokado 100g
Orzeszki ziemne prazone niesolone 20g

2200kcal 160b 140w 115t

Extra węgle w posiłku 5 po treningu i z rana na czczo. Carbo dzis nie bralem, sama odżywka białkowa.

Trening Klatki

Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni x4 (50x12 55x10 60x10 65x8)

Wyciskanie sztangielek leżąc na ziemi w chwycie mlotkowym blisko siebie x4 (12x15-12-12-12)
świetne ćwiczenie na lepszą izolacje klatki szczegolnie jak sie skupi na spieciu u góry

Dipy x4 (12-10-10-8)

Rozpiętki skos dodatni x4 (12x12-10-10-10)

Dobitka:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej z powolnym opuszczaniem 60kg (8 do 10 sekund fazy negatywnej, po 3 powtórzeniach mialem dość)

Za pół godzinki lece z cardio a potem posiłek nr 6 mnie czeka. No i jakis chillout, serial z żoną czy coś :D

Niedziela...

...bardzo aktywna, taka jaka miala być. Dziś zwiększyłem trochę ilość węglowodanów w diecie z uwagi na bieg godzinny w kółko zorganizowany przez moje miasto. Fajnie jest tak pobiegać w grupie czasem, chociaż nie każdy dał z siebie wszystko. Ja zrobiłem 31 okrążeń (12,4km), czyli w miarę niezły wynik jak na amatora hehe. Oby więcej takich imprez, nie dość że cardio zrobisz to jeszcze fanty dają.

Z dietą nawet spoko dzisiaj, tak jak mówiłem dzień high-carb wszedł na pełnej. Oto rozpiska:

Posiłek 1 (to co ze wczoraj zostało)
Pierś z kurczaka 150g
Ryż naturalny brązowy 50g
Mix warzyw 150g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 150g
Mix warzyw 150g

Posiłek 3 (po cardio)
Whey delicious 30g
Carbo 20g

Posiłek 4
Mięso mielone 230g
Kasza jeczmienna 50g
Olej rzepakowy 10g
Mix warzyw 150g

Posiłek 5 (po treningu)
Whey delicious 30g
Carbo 20g

Posiłek 6 i 7 pół porcji
Kasza jeczmienna 100g
Awokado 100g
Pomidor malinowy 200g
Kapusta pekinska 180g
Ser feta 40g

Przed cardio i treningiem brałem po miarce bcaa oraz kreatynę cm3.

Trening - nogi

Rozgrzewka: standard + 2 serie przysiadów bez obciążenia 25 powtórzeń + prostowanie nóg na maszynie siedząc pojedynczo 20 powtórzeń na nogę
chciałem poczuć ogień w nogach przed seriami właściwymi

Prostowanie nóg na maszynie siedząc obonóż x4 (25x18 30x16 40x14)
Ostatnia seria potrojny dropset 45x15 35x15 25x15. Małe przerwy około 1 sekundę jak już nie dawałem rady.

Imitowany hack-squat ze sztangą wbitą w róg ściany x4 (40x18 50x16 55x14 60x12)

Wykroki x4 (po 15 na noge ze sztanga 15kg na plecach)

Uginanie nóg pojedynczo na maszynie stojąc na dwugłowy uda x4 (15x18 17,5x16 17,5x14 20x12)

Jutro robię dzień przerwy, chyba ze jakiś brzuch na szybko po robocie. Czuję, że potrzebuje regeneracji po tej rzeźni.

Na koniec mam pytanko do Was. Czy warto teraz w moim przypadku rozdzielić trening nóg na 2 dni (czwórki, dwójki + pośladki) czy zostać przy jednym?

Miłego wieczoru wszystkim :D

Ja na twoim miejscu zostawił jak jest i nie rozdzielał, a korygował ćwiczenia, ciężary, serie lub powtórzenia. Ewentualnie rotował w zależności od potrzeb w jednym tygodniu powiedzmy na dociśnięcie pośladów, a w kolejnym na dwugłowe itd. Wszystko w zależności, w czym czujesz potrzebę dotrenowania danej partii :)

No okej, zalezy mi na wiekszej separacji ale myślę ze to tez kwestia dociecia jest.