SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] rambo1662 (Walka o formę życia)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1004

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

24

Waga

69,5kg (na czczo)

Wzrost

174cm

Cel treningowy

Dokończyć redukcję i przejść na jakościową masę

Staż treningowy na siłowni

6-7 lat

Uprawiane inne sporty

Jazda na rowerze/bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Do października garaż z obciążeniem do 110kg max + 2 ławki (jedna z możliwością regulacji), sztangi proste 2 długie 1 krótka, drążek, wyciąg, 4 sztangielki (2x12kg 2x7kg z możliwością zmiany)

Dieta

Niskowęglowodanowa ze zwiększoną ilością tłuszczy, około 2200kcal (160b, 140w, 110t)

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

BCAA, WPC Whey Protein Plus, omega3, witaminy Vitaminall, kreatyna CM3

Ostatnio przerabiany plan

Split z podziałem na: Klatka, Nogi, Brzuch, Barki, Plecy, Biceps/Triceps

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Dawno nie robiłem 1RM, ale mniej więcej podam: Wyciskanie na ławce - 100kg, Martwy Ciąg - 160kg, Przysiad - 140kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 167 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7068
Ładny postęp na tych fotach wyżej!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 51 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 368
tOOnY
Ładny postęp na tych fotach wyżej!


Dzięki! Lecimy z tematem!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 232 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 4729
Możesz podać ten przepis. Wydaje się prosty, ale dla pewności wstaw, żebym się nie pomylił w przygotowaniu kiedyś :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 111 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1203
Witam . Waga podobna to i obserwuję postępy :) Powodzenia !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 51 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 368
Shakur1993
Witam . Waga podobna to i obserwuję postępy :) Powodzenia !


Witam witam i zapraszam do śledzenia :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 51 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 368
Ja akurat mialem polędwiczki ale z piersią tez można wykonać.
Piers z kurczaka najpierw przekrajamy na pół żeby była w miare płaska. Następnie doprawiamy czosnkiem granulowanym, papryka ostrą, słodką i delikatnie przyprawa do kurczaka (Tu kwestia gustu).

Pierwszy smażymy szpinak z czosnkiem na patelni (obojętnie czy zwykły czy mrożony) szczypta soli dla smaku. Odkładamy to do osobnej miski i na tej samej patelni podsmażamy kurczaka, aby się zarumienił z kazdej strony. Następnie nakładamy na to wcześniej przygotowany szpinak oraz plasterki sera mozarella. Całość dusimy aż do momentu roztopienia sera i gotowe!
Szybko i smacznie, proste składniki, czyli typowo redukcyjnie :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 51 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 368
Czwartek - Łapy

Trening

Dla odmiany zacznę od dzisiejszego treningu. Wyjątkowo na treningu ramion najpierw zrobiłem triceps, potem biceps bez superserii. Chciałem dołożyć cwiczenia jednostronne, żeby bardziej się skupić na czuciu mięśnia no i doszlifować detale. Bez zbędnego telemorele, tutaj macie rozpiske:

Triceps

Prostowanie ramienia na wyciągu górnym jednostronnie x4 (5x18 5x16 7x14 7x12)
+2 serie rozgrzewkowe. Duża uwaga na spięcie w fazie koncentryczne w celu dopompowania krwi do mięśnia

Dipy x4 (12-12-10-8)

California Press x4 (15x18 20x16 22x14 25x12)

Biceps

Uginanie ramion z hantlami pojedynczo na ławce skośnej x4 (12x12 12x10 12x10 12x8)
+2 serie rozgrzewkowe, jedna ręka w fazie koncentrycznej podczas pracy drugiej

Uginanie ramion z hantlami pojedynczo na modlitewniku x4 (12x12 12x12 12x12 12x10)

Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc w chwycie młotkowym x3 (10x18 15x16 17x14)

Dieta

Powrót do low-carb, jutro dzień bez treningu czyli to samo. Dopiero pojutrze wpadnie kolejny cheat-meal. Szybko mi minęły te 2 tygodnie od ostatniego cheat'a. Czekam z niecierpliwością :D A tu rozpiska z dzisiejszego dnia:

Posiłek 1:
Twaróg chudy 250g
Kiwi 60g
Banan 60g
Czekolada 85% 20g
Dziki orzech crunch 30g
Jogurt naturalny 30g

Posiłek 2: (sałatka)
Jajka 2szt
Ser feta 40g
Kapusta pekińska 60g
Pomidor malinowy 120g
pieprz do przyprawienia

Posiłek 3:
Whey delicious 30g
Carbo 20g

Posiłek 4 i 5 (na pół):
Filet z dorsza 150g
Cukinia 150g
Marchewka gotowana 100g
Szparagi gotowane 400g
Mąka pszenna 20g
Olej kokosowy 3 łyżki

Posiłek 6:
Makrela wędzona 60g
Groszek konserwowy 30g
Ser żółty 30g

Rozkład makrosów
Kcal: 2100
Białko: 150g
Węglowodany: 135g
Tłuszcze: 110g


Po powrocie z pracy rowerkiem zaliczyłem jeszcze trening brzucha z aplikacji. Na dokładkę wrzucam zdjęcia szamy z dzisiaj. Niech moc będzie z Wami :D









...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 51 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 368
Piątek- Rest Day

Dzień rozpoczęty od porannego cardio na czczo truchtem 45 minut. Przed wziąłem tylko BCAA z glutamina, witaminki i omega3.
Po cardio wlecialo białko z carbo, potem rozciąganie około 40 minut i zabrałem się za śniadanie.

Mimo, że dzień bez treningu dzisiaj, to było bardzo aktywnie. Spacerek z rodziną zaliczony, jeszcze miałem rower do pracy. Napedzam ten metabolizm jak najbardziej, szykując sie na kolejnego cheat'a. Bedzie on jednak pojutrze bo wlasnie w niedzielę tyram nogi, także bez problemu wchłonę w siebie więcej kalorii. Jutro jeszcze troszkę sie pomęcze na low-carb.

Dieta

Posiłek 1:
Whey delicious 30g
Carbo 20g

Posiłek 2:
Jajka 3szt
Płatki owsiane błyskawiczne 30g
Banan 70g
Czekolada 85% 20g
Dziki orzech crunch 20g

Posiłek 3: (sałatka)
Jajka gotowane 4szt
Ser feta 30g
Pomidor malinowy 120g
Kapusta Pekińska 50g
Jogurt naturalny 30g
Pieprz dla smaku

Posiłek 4:
Filet z dorsza 150g
Mąka pszenna 20g
Olej rzepakowy 4 łyżki
Cukinia 200g
Szparagi 200g

Posiłek 5:
Whey delicious 30g
Serek smietankowy Piątnica 50g
Ser żółty gouda 50g
Wafle ryżowe 2szt

Dzisiejsze makro:
2200kcal
Białko: 136g
Węglowodany: 140g
Tłuszcze: 130g

Stan lodówki coraz skromniejszy więc zaczyna sie kombinacja zeby wbic sie w makro. Zawsze robimy zakupy raz na tydzień jak jest czas i próbujemy zjesc wszystko zanim zrobimy kolejne. W ten sposób jedzenie sie nie psuje no i oszczedniej.











Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-18 16:23:35

Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-18 16:27:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 167 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7068
rambo1662
Piątek- Rest Day

Stan lodówki coraz skromniejszy więc zaczyna sie kombinacja zeby wbic sie w makro. Zawsze robimy zakupy raz na tydzień jak jest czas i próbujemy zjesc wszystko zanim zrobimy kolejne. W ten sposób jedzenie sie nie psuje no i oszczedniej.




Robimy to samo, dziś się ucieszyłem jak dwa ziemniaki znalazłem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening przedramioni łydek w dni nie treningowe

Dzem