[BLOG] rambo1662 (Walka o formę życia)

Wstęp

Witam serdecznie wszystkich sportowców. To będzie mój pierwszy wpis tutaj i myślę że nie ostatni. Od dawna chciałem zapisywać gdzieś swoje treningi i odczucia z nimi związane i myślę, że nie ma na to lepszego miejsca. Jak każdy człowiek popełniam błędy, więc liczę na wsparcie bardziej doświadczonych ode mnie osób. Wszelkie propozycję chętnie przyjmę pod uwagę.

O mnie.

Mam na imię Dawid i na co dzień jestem operatorem CNC, pracującym na 3 zmiany. Praca oraz wychowywanie rocznej córki już samo w sobie pochłania wiele energii, ale jestem typem człowieka któremu nigdy dosyć. Kulturystyka jest moją pasją od szkoły średniej. Choć w ciągu 7 lat przygody z tym sportem bywały przerwy, czasem nawet dość spore, to ciągle do niego wracam. Mimo wszelkich życiowych przeszkód, chciałbym kiedyś spełnić swoje marzenie i stanąć na scenie.

W czasach szkoły średniej kulturystyka była dla mnie mega frajdą. Codziennie czekałem na ostatni dzwonek, żeby ruszyć do autobusu i wpaść prosto na siłownię. Nie dbałem o dietę, bardziej interesowały mnie treningi same w sobie. Chciałem być duży no i jadłem dużo. Efektu sylwetkowego każdy z Was się pewnie domyśla, lecz respekt który zyskałem w szkole i ogólna samoocena znacznie się podniosły. Myślę, że to wtedy było dla mnie tak naprawdę ważne.

Poźniej przyszedł czas na pierwszą redukcję. Czego ja się wtedy nie naczytałem hoho... superserie, dropsety, serie łączone... Poleciałem z tym wszystkim od samego początku. Fakt na początku efekty były wspaniałe (na mój rzut oka). Waga szybko spadała, zacząłem trochę mniej jeść. Nadal nie liczyłem kalorii, bo wydawało mi się to trudne i nieistotne. Tym sposobem moja ogólna siła spadła o 50% i podjąłem decyzję o powrocie na masie. Mój BF nadal był w granicach 25-30%, ale uczucie tego, że wyglądam jak osoba niećwicząca bardzo mi przeszkadzało.

Pomijając kilka takich okresów oraz wiele przerw w międzyczasie, pod koniec marca 2019 roku zakończyłem swoją ostatnią masę na wadze 100,3kg. Była to dotąd największa waga, jaką udało mi się kiedykolwiek osiągnąć. Ilość kalorii nadal nie była liczona, a tyłem około 1kg na tydzień. Nie była to masa dość zdrowa, ale przynajmniej starałem się dostarczać makroskładniki z wartościowych produktów. Do "stówki" dobić dobiłem, teraz staram się o jak najlepszą formę. Redukcję prowadzę powoli do teraz. Liczyć kalorie zacząłem dopiero od końca lipca. Wcześniej moim planem było wyrobienie sobie ogólnej diety i patrzenie na wagę. Jeśli spadała nie zmieniałem nic, jeśli stała w miejscu odejmowałem 1/4 worka ryżu i patrzyłem na efekt. Dodałem sobie również jazdę na rowerze do pracy, co było dużym bodźcem do spalania tkanki tłuszczowej. Wcześniej nie było żadnej formy cardio, więc metabolizm nie był na wysokich obrotach. Obecnie waga wynosi około 70kg. Ważę się co tydzień w poniedziałek, ostatnio na czczo było 69,5kg. Na wagę zbynio nie zwracam większej uwagi. Chciałbym doprowadzić tą redukcję do końca, a potem zająć się jak najbardziej jakościową masą. Mam nadzieję, że mi w tym pomożecie :)

Trening

Nigdy nie byłem zwolennikiem treningów typu Push/Pull, FBW i tym podobne. Odkąd pamiętam trenowałem splitem. Na masie wygląda to następująco:

Pon: Klatka + Biceps
Wt: Nogi
Śr: Wolne
Czw: Barki
Pt: Plecy + Triceps
Weekend: Wolne

Trening delikatnie się zmienia w dalszej fazie redukcji. Żeby dorzucić dodatkowy dzień treningowy, rozbijam to w ten sposób:

Sob: Klatka
Nd: Nogi
Pon: Wolne (Trening brzucha w domu)
Wt: Barki
Śr: Plecy
Czw: Biceps/Triceps
Pt: Wolne (Trening Brzucha w domu)

Gdy mam pracę na II zmianę robię sobie 5 dni wolnego od treningów, żeby zająć się córką. Jestem wtedy dość zregenerowany i trenuje się o wiele lepiej.

Dzisiejszy trening biceps/triceps:

W superseriach:

3x Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (krótka sztanga): 18-16-12
3x Uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu w chwycie młotkowym (lina): 18-14-12
(+2 serie rozgrzewkowe po 20-25 powtórzeń każde ćwiczeń)

3x Wyciskanie francuskie na ławce w skosie dodatnim 14-12-10
3x Uginanie sztangi na modlitewniku 15-12-10

3x Dipy 12-10-10
3x Uginanie sztangielek w siadzie z oparciem na skosie dodatnim 18-16-12

Rozgrzewka: Bieg w miejscu, rozgrzewka szkolna/ogólna, podciąganie i pompki, serie rozgrzewkowe (15-20min)
Trening właściwy: 30min
Tempo: 2-1-1

Cardio

Obecnie oprócz dojazdów do pracy rowerem (30min w obie strony) robię cardio 3x w tygodniu po 45min bieg w umiarkowanym tempie.

Dieta

2200kcal
160g białko
140g węglowodany
110g tłuszcze

Nie jem codziennie tego samego, robię rotację kilku posiłków np. na śniadanie omlet, owsianka, bądź twaróg.
Kalorię liczę za pomocą aplikacji YAZIO. Dzisiejszy jadłospis wyglądał następująco:

Posiłek 1:

Płatki owsiane błyskawiczne 50g
SFD Dziki Orzech Crunch: 30g
Banan: 50g
Wiórki kokosowe: 5g

Posiłek 2 (do pracy):

Jajka sadzone (3szt)
Papryka słodka mini: 100g
Wafle ryżowe: 1szt
Serek Łaciaty: 15g

Posiłek 3

Placki z cukinii: 350g
Serek Łaciaty: 20g

Posiłek 4 (potreningowy):

Odżywka białkowa WPC Protein Plus: 30g
Banan: 50g

Posiłek 5:

Placki z cukinii: 350g
Serek Łaciaty: 20g
Serek wiejski lekki: 150g

Posiłek 6:

Makrela wędzona: 120g
Orzeszki ziemne prażone niesolone: 30g

Postaram się dawać wpisy w miarę regularnie. Miłego wieczoru!

Stan aktualny

Dziś rano waga na czczo wyniosła 66,2kg. Zdumiewająco nisko biorąc pod uwagę fakt, że jadłem 500kcal więcej i nie mialem treningów siłowych. Ogólnie na roztrenowaniu spadło mi -2kg przez te 11 dni. Przynajmniej mam odniesienie, że 2500kcal to trochę za mało. Od jutra już wchodzę na pełne obroty, dziś przygotowania.

Plan na mase - dieta

Dieta będzie się różnić w zależności od zmiany na którą będę pracował. Treningi będą wykonywane na dniowkach i nockach około godziny 16-17. Popoludniowki wolne od treningu (przynajmniej tego na siłowni).

Kaloryczność:
Na start obieram taką kaloryke, mój plan to zwiększać wagę ciała od 0,2kg do 0,5kg na tydzień:
2700kcal w dni nietreningowe
3000kcal w dni treningowe

Zależność makro:
Białko: 150g (25%)
Węglowodany: 270g (45%)
Tłuszcz: 80g (30%)

Plan dnia:

Dniowki:

21:00 - 4:40 - sen

5:00 - śniadanie wysokotluszczowe + srednia ilosc weglowodanow + witaminy

9:00 - 9:30 - niska ilosc weglowodanow, przeważnie to samo co rano z mniejsza ilością wegli

12:30-13:00 - przedtreningowy shake (owoc, Odżywka białkowa, Masło orzechowe)

16:30 - Carbo + Odżywka białkowa

17:00 - Posiłek potreningowy, wysoka ilość węglowodanów

20:00 - niska ilosc wegli, dobicie kalorii (ryba twarog, serek wiejski)

Nocki:

2:00 - mało węgli, bo mam energię z całego dnia

6:30 - posiłek przed snem, mala ilosc wegli (Twaróg, jajo na slono, ryby)

7:30-14:30 - Sen

15:00 - posilek przedtreningowy z srednia/duza ilością węgli

17:00 - Carbo + Whey

18:00 - posilek potreningowy z dużą ilością węgli

21:00-21:30 - mało/średnio węgli zależnie od treningu

Popki:

Dni nietreningowe, redukcja ilości węgli na rzecz tłuszczy

7:00 - największa ilość węglowodanów w ciągu dnia

10:00 - drobny posilek mała ilosc węglowodanów + witaminy

13:00 - srednia ilosc węgli

17:00-17:30 - srednia ilosc wegli, zazwyczaj to samo co w posilku poprzednim bo obiad

20:00 - przekąska (przewaznie jakiś owoc, może odzywka proteinowa wpadnie w razie potrzeby)

22:30 - posilek bez węgli lub mało

23:00-7:00 - sen

Tak to mniej więcej będzie u mnie wyglądało. Dzisiaj lecę pierwszy raz na siłownię zobaczyć sprzęty i luzno cos tam poćwiczyć, jutro już na serio z planem w głowie. Czas przymasowac.

Fajna sylwetka, będę obserwował! :)

Witaj, świetnie jest - bardzo estetycznie :) śledze

Fajne zdjęcia, dodaje do śledzenia i jestem ciekaw, jak to dalej u ciebie będzie wyglądało, może się czegoś dowiem przy okazji ciekawego albo chociaż się zmotywuje :)

Dziękuję wszystkim za miłe słowa. Takie coś motywuje do działania, nie wiedziałem że aż tak bardzo.

Po to chyba większość ludzi zakładających blogi to robi, tak mi się wydaje. Mówię tylko o tych, którzy nie trzepią na tym hajsu :D

Lecimy dalej z tematem...
Dziś piątek, więc dla mnie dzień bez treningu. W lodówce dziś było dość skromnie i musiałem kombinować, żeby "wstrzelić" się w makro, no ale jakoś się udało. Tak wyglądał dzisiejszy jadłospis:

Posiłek nr 1:
Płatki owsiane błyskawiczne 50g
Jajka 3 szt
Dziki orzech crunch SFD 10g
Wiórki kokosowe 5g
Banan 50g

Posiłek nr 2 (do pracy):
Twaróg Chudy Bieluch 250g
Jabłko 50g
Banan 40g
Dziki orzech crunch SFD 10g
Wiórki kokosowe 5g

Posiłek nr 3 i 4 (podzielone na pół)
Smażona pierś z kurczaka 350g
Czerwona papryka 150g
Smażona cukinia 200g

Posiłek nr 5:
Salatino Tuńczyk po meksykańsku 160g

Tak to dziś mniej więcej wygląda. Wieczorkiem jeszcze lecę na cardio 45 min biegania + lekko brzuch i rozciąganie.
W dni nietreningowe przykładam dużą uwagę do rozciągania. Jestem myśli, że wtedy lepiej się regeneruję i to generuje lepsze wyniki w treningach siłowych.

Dziś przyszła wypłata, więc od razu poleciałem do mojego ulubionego sklepu, czyli SFD :D, i uzupełniłem zapasy. Tak to mniej więcej wygląda. Miłego weekendu wszystkim!






Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-04 19:18:04

Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-04 19:18:43

Do smażonego kurczaka jakich przypraw używasz?

Zwykła przyprawa do kurczaka, papryka słodka, papryka chili i czosnek granulowany.

Dziś sobota, więc dla mnie dzień klaty. W końcu czułem się bardziej wyspany, choć to tylko około godziny różnicy między weekendem a zwykłym dniem tygodnia.

Dieta:

Posiłek nr 1:
3 jajka
Płatki owsiane błyskawiczne 30g
Miód 20g
Borówki amerykańskie 40g
Jogurt naturalny 20g
Wyszedł smakowity omlet. Jeśli chodzi o takiego omleta to sekretem u mnie jest miód. To on sprawia, że omlet nie smakuje jak papier ścierny i nadaje mu fajny kolor.

Posiłek nr 2: (sałatka)
Filet wędzony z kurczaka 150g
Papryka żółta słodka 25g
Pomidor 150g
Kapusta Pekińska 80g
Awokado 50g
Jogurt naturalny: 20g
całość doprawiona pieprzem

Posiłek nr 3:
Dorsz smażony 135g
Szparagi gotowane: 150g
Olej kokosowy: 5g
dorsz w samej mące, pieprzu i żółtej przyprawie z kauflandu

Posiłek nr 4: (potreningowy)
Carbo: 25g
WPA Protein: 10g
Pewnie pytacie się czemu tak mało tego białka. Otóż mam tak zbilansowaną dietę, że tego białka w formie suplementacji praktycznie nie potrzebuję. Kiedyś spożywałem po treningu 2-3 miarki myśląc, że im więcej tym lepiej. To jednak nieprawda. 2g na kg masy ciała w zupełności wystarczy. Białko po treningu używam przede wszystkim po to, żeby zatrzymać katabolizm i rozpocząć proces regeneracji po treningu.

Posiłek nr 5:
Dorsz smażony: 135g
Szparagi gotowane: 150g
Olej kokosowy: 5g

Posiłek nr 6: (po cardio)
Frankfuterki gotowane: 250g

Napoje

Zapomniałem jeszcze dopisać co pije w ciągu dnia. Nie przepadam zbytnio za słodkimi napojami, więc nie mam problemu z odrzuceniem ich z mojego menu. Moją rutyną jest picie zielonej herbaty około 3x na dobę. Daje mi to wystarczająco energii w ciągu dnia. Kawy również nie pijam, bo miałem z nią kiedyś małe efekty uboczne :D. Przed cardio zwykle popijam Oshee Zero, lub podobny izotonik co pomaga mi się lepiej nawodnić na całe 45 minut. Gdy robiłem cardio po zwykłej wodzie często odczuwałem odczucie suchości w gardle w połowie drogi, co nie było zbyt przyjemne. Wody ze sobą nie biorę, bo biegam w plenerze i jakoś mi nieporęcznie..

Trening

Dziś postanowiłem przesunąć wyciskanie na płaskiej z pierwszego na trzecie ćwiczenie i od razu lepsze odczucia. Trening wyglądał następująco:

Rozgrzewka:
Bieg w miejscu 5 min
Rozgrzewka stawów typowo szkolna
1x Podciąganie + dipy po 12 powtórzeń

Ćwiczenia:
4x Dipy (12-12-10-8)
4x Wyciskanie sztangielki w skosie dodatnim jednorącz (12x15, 12x12, 12x10, 12x10)
bez przerwy jedna strona odpoczywa gdy druga pracuje
4x Wyciskanie sztangi (50x12, 55x10, 60x10, 65x7)
4x Rozpiętki w skosie dodatnim (12x12, 12x10, 12x10, 12x9)
Na "dobitkę" zrobiłem 1 serię ściągania linki wyciągu górnego jednorącz po 20 powtórzeń

Cardio:
Dziś 45 minut biegu wieczorem.

Suplementacja

Na dzień dzisiejszy wygląda to tak:

Z rana: Omega 3 + Vitaminall (po 1 kapsułce)
Przed treningiem: Kreatyna CM3 (1 miarka) + BCAA z glutaminą (pół miarki)
Po treningu: BCAA z glutaminą (pół miarki), Carbo (25g), WPA
Przed cardio: BCAA (pół miarki)

Ogólnie samopoczucie nadal w normie. Dziś odczuwałem ataki głodu, nawet na treningu ale się nie poddawałem. Zrobiłem wszystko tak jak sobie zaplanowałem. Jutro wchodzi pierwszy od miesiąca cheat meal. Chętnie zobaczę jak to będzie wyglądać po ładowaniu. Na koniec wrzucam fotki z pozowania po treningu na niskich węglach.














Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-05 20:53:24

Kolejny dzień, tym razem trochę luzniejszy, jeśli chodzi o dietę. Z rana waga na czczo wyniosła 68,15kg co trochę mnie zaskoczyło, bo to w sumie 1,5kg różnicy od ostatniego tygodnia. Waga skacze, to całkiem normalne, no a jak spada to nic tylko sie cieszyć.

Zdecydowałem sie dzisiaj na mały cheat day, bo nie miałem zadnego od miesiąca. Zobaczymy czy to sie jakoś przyłoży do dalszego progresu, bo przyznam jest to test a przyszłość jest nieznana.

Początek dnia wyglądał zwyczajnie, jako tako trzymałem tą miche, nawet liczylem makrosy. Wyglądało to mniej więcej tak:

Posiłek 1 (omlet)
Płatki owsiane błyskawiczne 30g
Jajka 3 szt
Kiwi 90g
Miód 1 łyżka
Banan 60g
Borówki amerykanskie 40g
Jogurt naturalny 20g

Posiłek 2:
Wędzony filet z kurczaka 180g
Papryka żółta 70g
Awokado 25g
Pomidor 70g
Kapusta pekinska 50g
Jajko 40g
Jogurt naturalny 20g

Potem tradycyjnie pojechaliśmy z rodzinką do mojej mamy na niedzielny obiad. Makrosow od tego momentu nie liczyłem. Zrobiłem małe doładowanie na ostry trening nóg:

Posiłek 3
Zupa krem z kalafiora
Pieczony filet z indyka
Ziemniaki
Buraczki
Surówka z kapusty

Trochę odpoczynku i zrobilem sobie mały spacer przed treningiem, żeby "rozchodzic" ten obiad i przygotować się mentalnie i fizycznie do treningu. Byłem przygotowany na to, że będzie ciężko. Sam sobie taką poprzeczkę postawiłem. W głowie myslalem sobie, ze muszę zasluzyc na ten cheat meal który nadejdzie po treningu. Wyglądało to następująco:

Rozgrzewka:
Bieg w miejscu 5 min + rozgrzewka ogólna + 2 serie przysiadow bez obciążenia po 30 powtórzeń + 1 seria wyprostów jednonóż po 20 powtórzeń

Ćwiczenia:
1. Wyprosty nóg w siadzie x4 (20x18 30x16 40x14)
ostatnia seria potrójny dropset 40-30-20 po 10 powtórzeń

2. Przysiady ze sztangą z tylu x4 (60x12, 80x10, 90x10)
ostatnia seria dropset 90-80-60 po 10 powtorzen

3. Wykroki ze sztanga na plecach 15kg x4 (15 powtórzeń na noge)

4. Jednostronne uginanie nóg na stojąco (dwuglowy uda) x4 (15x18; 16,5x16; 17,5x14, 20x12)

Po treningu drobne rozciąganie i pozytywna myśl o tym, że zasłużyłem na swój cheat meal ;) Tym razem była to pizza i chipsy lays strong. Teraz lekka drzemka przed pierwszą nocką jak sie uda i wracamy do czystej michy.