[BLOG] rambo1662 (Walka o formę życia)

Dobra robota na redukcji, teraz dobrze widzieć, że odpoczywasz i nabierasz energii dodatkowej. Widać, że z głowa podchodzisz do tego wszystkiego więc myślę, że mase też dobrze poprowadzisz.

Widzę, że robisz vacuum - od jakiegoś czasu robiłem nieruglarnie, kiedy mi się przypomniało, a od paru dni codziennie rano - zobaczymy jakie będą efekty po miesiącu czy dwóch.


Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-10-09 08:41:43

tOOnY

Dobra robota na redukcji, teraz dobrze widzieć, że odpoczywasz i nabierasz energii dodatkowej. Widać, że z głowa podchodzisz do tego wszystkiego więc myślę, że mase też dobrze poprowadzisz.

Widzę, że robisz vacuum - od jakiegoś czasu robiłem nieruglarnie, kiedy mi się przypomniało, a od paru dni codziennie rano - zobaczymy jakie będą efekty po miesiącu czy dwóch.



Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-10-09 08:41:43

No ja tez zacząłem regularnie. Mam plan trzymac talię w ryzach nawet na masie i obserwować poziom zatłuszczenia. Wszystko z głową, bo wiem jaki to ból siedzieć tyle czasu na redukcji. Naprawdę jest to strata cennego czasu jaki można poświęcić na budowanie masy mięśniowej.

Roztrenowanie - Dzień 8

Dzień wczorajszy. Tym razem dłużej sobie pospałem około 8 godzin wpadło. Mega wypoczęty się czuję, powoli można sie szykować do budowania masy mięśniowej.

Dieta

Posiłek 1:
Owsianka na zimno przygotowana dzień przed do lodówki. Pierwszy raz w takiej postaci jadłem owsiankę, będę musiał ją jeszcze przekształcić następnym razem ale dobra była




Posiłek 2 - 3 - 4
siekana piers z kurczaka z warzywami, świetne rozwiązanie, gdy kurczak zaczyna się nudzić. Można zrobić na wiele sposobów. Mi z tych składników wyszły 3 porcje juz do końca dnia.




Opcjonalnie dodałem ketchup :D podczas dnia wpadło tez jabłko. Tylko 4 posiłki ze względu na brak czasu.

Kaloryczność:


Jeszcze wpadła dziś nagroda od 7nutrition za turniej pozowania. Pierwszy raz coś wygrałem, więc radość ogromna :D

Roztrenowanie - Dzień 9

Aktywność

Dziś w miarę długi 1,5 godzinny spacer z rodziną. Rower łącznie 30 minut, wieczorem będzie sesja rozciągania przed snem. Obiad zrobiłem zaraz jak wstalem, żeby mieć więcej czasu na wszystko. Ze śniadaniem trochę pokombinowalem, dziś bez węglowodanów.

Dzisiaj również przyszły opaski Xiaomi Band 4. Myślę że pomoże mi to udoskonalić kalorycznosc w diecie. Przynajmniej policzy mi kalorie spalone podczas treningu czy cardio. Na tym mi najbardziej zależy. Ktoś z was używa? Będę testował i zdam relacje.

Nowe supleeee
Przyszły również paczki z SFD oraz 7nutrition, które pomogą mi w cyklu masowym na pewno. Pełną listę suplementacji zaprezentuje w planie na masie, który powinien byc gotowy w ten weekend (no w sumie to już musi być ).
A oto paczka z sfd, tak bardziej prozdrowotnie i na dobry sen:



Dieta

Posiłek 1:
keto omlecik z brzuszkami z łososia i serkiem jogurtowym z dodatkiem papryki, sztos!





Posiłek 2:



Posiłek 3 i 4: (na pół)
filet z mintaja zapiekany z pomidorami i serem mozarella, bez panierki! Bardziej fit sie nie da. Przyprawione solą pieprzem i bazylią do smaku. Wydaje mi sie, że nawet lepsza od.smazonej wyszła




Posiłek 5:
Jabłko w pracy przekąska

Posiłek 6:
owsianka którą zjem sobie po pracy



Kaloryka:



Siła z Wami! Niebawem spróbuje swoich sił z fit wypiekami, bo erytrytol jak widzicie wpadł










Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-10-09 18:57:54

Plan na masę - Trening

Plan zrobiony na pierwszy miesiąc masy do 10 listopada. Potem sprawdzimy formę i wygląd. Waga monitorowana co tydzień, bez zmian. Przerwy między seriami między 60-90 sekund w zależności od rodzaju ćwiczenia. Różne ilości powtórzeń w celu pobudzenia jak najwiekszych ilości włókien do pracy. Rodzaj treningu nie będzie się dużo różnił od redukcji. Jedyna duża zmiana to dodanie 1RM do głównego ćwiczenia na daną partię. Ćwiczyć będę na dniowkach i nockach, dlatego zdecydowałem się zostawić 5-dniowy split. Na popkach mam off cały tydzień. Z rana na czczo tylko wejdzie abs i stretching 3x w tygodniu.

Rozgrzewka główna:
Wykonywana będzie przeważnie tak samo, oprócz treningu nóg:
5-10 minut bieżnia + podciąganie + unoszenie nóg w zwisie + pompki (lub dipy)


Typ treningu: Split
Poniedziałek - Klatka
Nacisk na górę klatki (priorytet), mocne spięcie u góry, progresja ciężaru 1RM na pierwsze ćwiczenie.
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra (2-3 serie rozgrzewkowe, 4 serie robocze w tym 10-8-6-1RM)
* Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (10-8-8-6)
* Ćwiczenie dodatkowe (maszyna lub brama 18-16-14-12)
* Rozpietki ze sztangielkami (12-10-10-8)

Wtorek - Nogi
Priorytet: Dwugłowe uda i pośladki. Eliminacja dysproporcji między czworogłowym a dwugłowym uda. Wzrost siły na siady. Tu rozgrzewka troszke inaczej niż na treningu góry ciała: Rowerek 5-10 minut + rozgrzewka na maszynach 2 serie po 25 powtórzeń
* Przysiady ze sztangą z tyłu (2 serie rozgrzewkowe, 4 robocze 10-8-6-1RM)
* Wyciskanie na suwnicy z nogami szeroko pod dwugłowe uda (18-16-14-12)
* Dodatkowe cwiczenie na dwuglowy uda (18-16-14-12)
* Martwy ciąg na prostych nogach z sztangielkami (10-8-8-6)
* Łydki na maszynie siedząc lub stojąc na przemian co tydzień (6 serii po 20-25 powtorzen)

Środa - Off

Czwartek - Barki

Rozgrzewka na rotatory barków dodatkowo

* Wyciskanie zolnierskie stojąc (2 serie rozgrzewkowe potem 10-8-6-1RM)

* Wyciskanie sztangielek w siadzie (12-10-10-8)

* Wznosy bokiem sztangielkami (18-16-14-12)

* Cwiczenie na tył barku (w rotacji linki, hantle, maszyna 4 serie po około 20-25 powtórzeń)

Piątek- Plecy

1-2 serie podciągania na drazku w ramach rozgrzewki dodatkowo

* Martwy ciąg (2 serie rozgrzewkowe potem 10-8-6-1RM)

* Wioslowanie sztangi w opadzie tułowia z wąskim chwytem (na najszerszy grzbietu) (12-10-8-6)

* Ściąganie linki wyciągu gornego w siadzie z szerokim chwytem (18-16-14-12)

* Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc (12-10-10-8)

Sobota - Łapy

Głównie w superseriach, cwiczenia będą rotowane w zaleznosci na co będę miał ochotę

6 ćwiczeń łącznie po 3 na każdą partię po 3 serie łączone + 2 rozgrzewkowe

Możliwa progresja ciężaru, lecz główny zamiar to maksymalne spompowanie mięśnia na koniec tygodnia treningowego.

Plan na mase - Suplementacja

Na początku suplementacja będzie wyglądać następująco:

BCAA + Glutamina: z rana na czczo, przed treningiem i po (1 miarka), w dni nietreningowe tylko na czczo

ADEK, Omega3, Vitaminall, Witamina C: 1 kaps po posiłku z tłuszczami, zazwyczaj pierwszym

Ashwaganda: 1 kaps przed snem

Carbo: 40g po treningu (zwiększenie dawki 2krotnie od czasu redukcji)

Odżywka białkowa: potreningowo, ilość zależna od dziennego jadłospisu (15 lub 30g)


Jutro ważenie i wtedy wrzucę plan diety na okres 1go miesiąca masy.

Poniżej wrzucam jeszcze zdjęcia z pozowania na stan obecny. Następne wrzucę raczej dopiero za miesiąc:
























Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-10-10 14:48:33

Plan naprawdę fajny. Dobrze że robisz, różne zakresy powtórzeń. Moim zdaniem w treningu na masę jest to najlepsze rozwiązanie, bo aktywujesz wiele włókiem mięśniowych i dajesz różne bodźce. Ludzie sztywno trzymają się w każdym ćwiczeniu zakresu 8-12, bo to stary trend kulturystyczny że tylko w takim przedziale się powinno robić, a to nie prawda, najważniejsza jest praca blisko upadku mięśniowego lub czasem do. To co napisałem nie u każdego się może sprawdzić, ale u mnie to fajnie działa, u ciebie myślę że też po trenujesz na tyle długo że znasz dobrze swój organizm. Tak poza tym. Ile masz w udzie cm? Bo wygląda potężnie. Obstawiałbym 65-70.

Renobof

Plan naprawdę fajny. Dobrze że robisz, różne zakresy powtórzeń. Moim zdaniem w treningu na masę jest to najlepsze rozwiązanie, bo aktywujesz wiele włókiem mięśniowych i dajesz różne bodźce. Ludzie sztywno trzymają się w każdym ćwiczeniu zakresu 8-12, bo to stary trend kulturystyczny że tylko w takim przedziale się powinno robić, a to nie prawda, najważniejsza jest praca blisko upadku mięśniowego lub czasem do. To co napisałem nie u każdego się może sprawdzić, ale u mnie to fajnie działa, u ciebie myślę że też po trenujesz na tyle długo że znasz dobrze swój organizm. Tak poza tym. Ile masz w udzie cm? Bo wygląda potężnie. Obstawiałbym 65-70.

Ostatnio jak mierzyła mnie żona było 58cm pod koniec redukcji, jutro zrobię pomiary i zobaczymy może z 60 będzie. Czworoglowy u mnie przewyższa dlatego wizualnie lepiej to udo wygląda, ale od tyłu jeszcze dużo pracy przede mną dlatego taki nacisk na dwójki od początku robię. Co do ilości powtorzen to nie wyobrażam sobie robić np. 6 na tył barku, po prostu nie ma czucia wtedy a bardziej plecami robisz.

To znaczy chodzi o to że powiedzmy w głównych ćwiczeniach możesz sobie rotować ciężarami, pracować na różnych zakresach powtórzeń, a przy takich wznosach na tył barku to masz rację, też sobie nie wyobrażam schodzić nawet poniżej 10.

Stan aktualny

Dziś rano waga na czczo wyniosła 66,2kg. Zdumiewająco nisko biorąc pod uwagę fakt, że jadłem 500kcal więcej i nie mialem treningów siłowych. Ogólnie na roztrenowaniu spadło mi -2kg przez te 11 dni. Przynajmniej mam odniesienie, że 2500kcal to trochę za mało. Od jutra już wchodzę na pełne obroty, dziś przygotowania.

Plan na mase - dieta

Dieta będzie się różnić w zależności od zmiany na którą będę pracował. Treningi będą wykonywane na dniowkach i nockach około godziny 16-17. Popoludniowki wolne od treningu (przynajmniej tego na siłowni).

Kaloryczność:
Na start obieram taką kaloryke, mój plan to zwiększać wagę ciała od 0,2kg do 0,5kg na tydzień:
2700kcal w dni nietreningowe
3000kcal w dni treningowe

Zależność makro:
Białko: 150g (25%)
Węglowodany: 270g (45%)
Tłuszcz: 80g (30%)

Plan dnia:

Dniowki:

21:00 - 4:40 - sen

5:00 - śniadanie wysokotluszczowe + srednia ilosc weglowodanow + witaminy

9:00 - 9:30 - niska ilosc weglowodanow, przeważnie to samo co rano z mniejsza ilością wegli

12:30-13:00 - przedtreningowy shake (owoc, Odżywka białkowa, Masło orzechowe)

16:30 - Carbo + Odżywka białkowa

17:00 - Posiłek potreningowy, wysoka ilość węglowodanów

20:00 - niska ilosc wegli, dobicie kalorii (ryba twarog, serek wiejski)

Nocki:

2:00 - mało węgli, bo mam energię z całego dnia

6:30 - posiłek przed snem, mala ilosc wegli (Twaróg, jajo na slono, ryby)

7:30-14:30 - Sen

15:00 - posilek przedtreningowy z srednia/duza ilością węgli

17:00 - Carbo + Whey

18:00 - posilek potreningowy z dużą ilością węgli

21:00-21:30 - mało/średnio węgli zależnie od treningu

Popki:

Dni nietreningowe, redukcja ilości węgli na rzecz tłuszczy

7:00 - największa ilość węglowodanów w ciągu dnia

10:00 - drobny posilek mała ilosc węglowodanów + witaminy

13:00 - srednia ilosc węgli

17:00-17:30 - srednia ilosc wegli, zazwyczaj to samo co w posilku poprzednim bo obiad

20:00 - przekąska (przewaznie jakiś owoc, może odzywka proteinowa wpadnie w razie potrzeby)

22:30 - posilek bez węgli lub mało

23:00-7:00 - sen

Tak to mniej więcej będzie u mnie wyglądało. Dzisiaj lecę pierwszy raz na siłownię zobaczyć sprzęty i luzno cos tam poćwiczyć, jutro już na serio z planem w głowie. Czas przymasowac.