Proszę o ocenę planu

Płeć M
Wiek 30
Waga 77
Wzrost 182
Cel treningowy: Zwiększenie masy i poprawa muskulatury
Staż treningowy na siłowni: 1 rok z przerwą na covid.
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) - full osprzęt silownia
Dieta - jest, w dt ok 4000kcal, w dnt 3700kcal. Makro rozłożone
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)- ostatnio ból łokcia - łokieć tenisisty.
Zażywane suplementy: od listopada 2020r jabłczan, aktualnie przerwa po mono.
Ostatnio przerabiany plan -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) - brak danych

Cześć. Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Docelowo planuje uzyskać wagę ok. 84 kg. Nie chce od razu zalać się fatem.

Trening 3 razy w tygodniu (próbowałem 4 razy ale czulem, że brakuje regeneracji).

Wt
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15/12/10/8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 15/12/10
3. Rozpiętki ze sztangielkami- ławka pozioma 15/12/10
4. Uginanie hantli - supinacja 15/12/10
5. Młotki 12/10/10
6. Brzuch - uginanie nóg w zwisie 20/20/20/do załamania

Czw
1. Przysiady ze sztangą na karku 15/12/10/8
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10
3. Wyciskanie hantli w górę siedząc 15/12/10/8
4. Unoszenie hantli bokiem siedząc 15/12/10
5. Face pull na wyciągu stojąc 15/15/12

Sb
1. MC 12/10/8/6
2. Podciąganie szerokim chwytem 10/10/8 - przy pomocy maszyny
3. Wiosłowanie pólsztanga 15/12/10
4. Szrugsy z hantlami 15/15/12
5. Prostowanie przedramion na wyciągu 15/15/12
6. Wyciskanie francuskie sztangą 15/15/12.

Jeśli przy innych ćwiczeniach nie pojawia się ból to zawsze możesz spróbować czy jakiś ból się pokaże przy podciaganiu na drążku podchwytem.
Gdy w takim ruchu się nie pojawi ból to możesz w ten sposób ruszyć bicepsami w treningu, a na razie nie ruszać ćwiczeń z hantlami czy sztangą i dać odpocząć temu rejonowi bo może faktycznie coś nadwyrężyłeś.
A jak ból ustąpi to powoli wracać do ćwiczeń przy czym musisz się solidnie się rozgrzewać i pilnowac techniki ćwiczeń i nie szaleć od początku z ciężarami.

witaj!

Wt - ok, wygląda podstawowo, solidnie
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15/12/10/8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 15/12/10
3. Rozpiętki ze sztangielkami- ławka pozioma 15/12/10
4. Uginanie hantli - supinacja 15/12/10
5. Młotki 12/10/10
6. Brzuch - uginanie nóg w zwisie 20/20/20/do załamania

Czw - tylko 2 cwiczenia na nogi? o wiele za malo:) dodaj jeszcze minimum jakies wykorki lub przysiad bulgarski i martwy ciag na prostych nogach na typu, opcjonalnie jeszcze jakas forma glute bridge czy hip thrusta na tylek, barki zamiast face pull daj cos na przod, jak wznosy z talerzem w przod
1. Przysiady ze sztangą na karku 15/12/10/8
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10
3. Wyciskanie hantli w górę siedząc 15/12/10/8
4. Unoszenie hantli bokiem siedząc 15/12/10
5. Face pull na wyciągu stojąc 15/15/12

Sb - tutaj daj face pull na tyl barkow
1. MC 12/10/8/6
2. Podciąganie szerokim chwytem 10/10/8 - przy pomocy maszyny
3. Wiosłowanie pólsztanga 15/12/10
4. Szrugsy z hantlami 15/15/12
5. Prostowanie przedramion na wyciągu 15/15/12
6. Wyciskanie francuskie sztangą 15/15/12.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Proszę_o_ocenę_planu-t1206315.html 

Zastanowić się trzeba czy jest Ci w ogóle potrzebny trening dzielony, bo skoro piszesz, że masz rok stażu treningowego z przerwą na pandemię to tak na prawdę jesteś początkujący.

Przemyśl czy nie lepiej by Ci było ułożyć jakiś trening fbw oparty na podstawowych ćwiczeniach i budować na nich progres jeszcze przez parę miesięcy, niż tak jak masz teraz czyli trenować każdą partie raz w tygodniu.

Ale wiadomo, że zrobisz jak uważasz bo po poprawkach na tym planie z partią raz w tygodniu też da się trenować

rion10

Zastanowić się trzeba czy jest Ci w ogóle potrzebny trening dzielony, bo skoro piszesz, że masz rok stażu treningowego z przerwą na pandemię to tak na prawdę jesteś początkujący.

Przemyśl czy nie lepiej by Ci było ułożyć jakiś trening fbw oparty na podstawowych ćwiczeniach i budować na nich progres jeszcze przez parę miesięcy, niż tak jak masz teraz czyli trenować każdą partie raz w tygodniu.

Ale wiadomo, że zrobisz jak uważasz bo po poprawkach na tym planie z partią raz w tygodniu też da się trenować

Przekonałeś :) W systemie ABA

Trening A
1. Przysiady ze sztangą na karku 3x12/10/8
2. MC 3x12/10/8
3. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x12/10/10/8
4. OHP 2x12/10
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 2x12/10
6. Ugnanie przedramion ze sztangą 3x12/10/8
7. Allaszki 3x25

Trening B.
1. Uginanie nóg w siadzie 2x12/10
2. Uginanie nóg w leżeniu 2x12/10
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12/10/8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12/10/8
5. Podciąganie sztangi do brody 3x12/10/8
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x12/10
7. Młotki 2x12/10
8. Unoszenie nóg w zwisie 2x15

Mój pierwszy plan FBW więc również proszę o ocenę i poprawę.

rion10

Zastanowić się trzeba czy jest Ci w ogóle potrzebny trening dzielony, bo skoro piszesz, że masz rok stażu treningowego z przerwą na pandemię to tak na prawdę jesteś początkujący.

Przemyśl czy nie lepiej by Ci było ułożyć jakiś trening fbw oparty na podstawowych ćwiczeniach i budować na nich progres jeszcze przez parę miesięcy, niż tak jak masz teraz czyli trenować każdą partie raz w tygodniu.

Ale wiadomo, że zrobisz jak uważasz bo po poprawkach na tym planie z partią raz w tygodniu też da się trenować

Przekonałeś :) W systemie ABA

Trening A
1. Przysiady ze sztangą na karku 3x12/10/8
2. MC 3x12/10/8
3. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x12/10/8
4. OHP 2x12/10
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 2x12/10
6. Ugnanie przedramion ze sztangą 3x12/10/8
7. Allaszki 3x25

Trening B.
1. Uginanie nóg w siadzie 2x12/10
2. Uginanie nóg w leżeniu 2x12/10
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12/10/8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12/10/8
5. Podciąganie sztangi do brody 3x12/10/8
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x12/10
7. Młotki 2x12/10
8. Unoszenie nóg w zwisie 2x15

Mój pierwszy plan FBW więc również proszę o ocenę i poprawę.




Zmieniony przez - Macio90 w dniu 2020-08-31 21:49:48

skup sie na solidnych podstawach, wielostawowych cwiczeniach jedynie
Trening A
1. Przysiady ze sztangą na karku 3x12/10/8
2. MC 3x12/10/8 - daj w planie B martwy ciag a tutaj wrzuc glute bridge
3. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x12/10/10/8
4. OHP 2x12/10
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 2x12/10
6. Ugnanie przedramion ze sztangą 3x12/10/8
7. Allaszki 3x25

Trening B.
1. Uginanie nóg w siadzie 2x12/10 - tuatj daj martwy ciag
2. Uginanie nóg w leżeniu 2x12/10 - a tutaj wykroki jakies
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12/10/8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12/10/8
5. Podciąganie sztangi do brody 3x12/10/8 - zamian na opcje z hantlami
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x12/10 - wyciskanie wasko
7. Młotki 2x12/10
8. Unoszenie nóg w zwisie 2x15

Mam jeszcze pytanie dotyczące ilości serii w tygodniu. W jednym artykule znalazłem, że suma na duże partie mięśniowe musi się mieścić w przedziale 12-14 a na małe 8-10. W innym zaś, duże do 9 serii tygodniowo, małe do 6.
Czego się trzymać na początku przygody z fbw? A może to wyśrodkować np. duże 10/11 małe 7/8?

Mam jeszcze pytanie dotyczące ilości serii w tygodniu. W jednym artykule znalazłem, że suma na duże partie mięśniowe musi się mieścić w przedziale 12-14 a na małe 8-10. W innym zaś, duże do 9 serii tygodniowo, małe do 6.
Czego się trzymać na początku przygody z fbw? A może to wyśrodkować np. duże 10/11 małe 7/8?

ogolnie nie am jednej drogi, lepej zaczac od nieco mniejszej ilosci i jak regeneracja bedzie dawala rade to wtedy zwiekszac sobie objetosc stopniowo.
bo jak ruzysz ze zbyt duzej objetosci to bedzie nieco gorzej

Pojawił się problem z ćwiczeniami na biceps. Odczuwam przy uginaniu przedramion ból w łokciu. O dziwo ból pojawia się tylko w uginaniu na biceps, młotkach itp., inne ćwiczenia, które też angażują biceps są bezbolesne.
Jakie ćwiczenia mogę wrzucić do planu aby miało to ręce i nogi? A może zrezygnować na jakiś czas z treningu bicepsów?

Jakie ćwiczenia mogę wrzucić do planu aby miało to ręce i nogi?
zamian w takim razie na hantle

A może zrezygnować na jakiś czas z treningu bicepsów?
nie wykuj te ruchy ktore nioe sprawiaja problemow

nie moge teraz wyszukac artu ktory pisalem odnosnie bolu lokci i uginań
to dosc czeste zjawisko, trzeba wtedy na jakis czas wykluczyc po prostu sztange prosta lub lamana i zamienic ruch na wykonywnaie z hantlam
nie pwoinno byc wtedy problemu z treningiem bicka, zeby bez bolu go trenowac

Z hantlami jest lepiej, ale ból jest jednak odczuwalny... Myślałem też o redukcji ciężaru na jakiś czas aby włókna się zregenerowały.