Wiek 30
Waga 77
Wzrost 182
Cel treningowy: Zwiększenie masy i poprawa muskulatury
Staż treningowy na siłowni: 1 rok z przerwą na covid.
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) - full osprzęt silownia
Dieta - jest, w dt ok 4000kcal, w dnt 3700kcal. Makro rozłożone
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)- ostatnio ból łokcia - łokieć tenisisty.
Zażywane suplementy: od listopada 2020r jabłczan, aktualnie przerwa po mono.
Ostatnio przerabiany plan -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) - brak danych
Cześć. Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Docelowo planuje uzyskać wagę ok. 84 kg. Nie chce od razu zalać się fatem.
Trening 3 razy w tygodniu (próbowałem 4 razy ale czulem, że brakuje regeneracji).
Wt
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15/12/10/8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 15/12/10
3. Rozpiętki ze sztangielkami- ławka pozioma 15/12/10
4. Uginanie hantli - supinacja 15/12/10
5. Młotki 12/10/10
6. Brzuch - uginanie nóg w zwisie 20/20/20/do załamania
Czw
1. Przysiady ze sztangą na karku 15/12/10/8
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10
3. Wyciskanie hantli w górę siedząc 15/12/10/8
4. Unoszenie hantli bokiem siedząc 15/12/10
5. Face pull na wyciągu stojąc 15/15/12
Sb
1. MC 12/10/8/6
2. Podciąganie szerokim chwytem 10/10/8 - przy pomocy maszyny
3. Wiosłowanie pólsztanga 15/12/10
4. Szrugsy z hantlami 15/15/12
5. Prostowanie przedramion na wyciągu 15/15/12
6. Wyciskanie francuskie sztangą 15/15/12.