Trening FBW do oceny

Mam 36 lat. 85 kg przy 180 cm. Zszedłem od zeszłego roku z 96 kg. Tutaj już był taka załamka. Pierwszy raz w życiu waga i pas chyba 111 cm. Co znacznie obciążało odcinek lędźwiowy. Niestety aktualnie pas 103 cm na luźnym niewciągnietym brzuchu... Pogłębiona kifoza i lekka skolioza. Muszę uważać na ćwiczenia zbytnio obciążające kręgosłup. Jest dieta z lekko ujemnym bilansem. Postanowiłem coś zrobić żeby dobrze wyglądać. Zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej i nabrać trochę masy mięśniowej. Mam motywację, żeby za rok było widać dużą poprawę w sylwetce. Mam plan długoterminowy. Jak kręgosłup nie wysiądzie to planuje zrobić mega formę na swoje 40 letnie urodziny.Planuję progresować seriami i dodawać bardzo powoli ciężaru.. tylko ten trening.. czy takim sposobem da się coś zdziałać?Jeżeli chodzi o nogi to jest problem bo bardzo polubiłem rower Od zeszłego roku trasy.. raz w tygodniu chociaż ze 100 km raz w tygodniu do tego ze 2 razy w tygodniu takie po 50 km do tego praca 8 h na nogach. Dlatego robię jedynie wykroki i to nie zawsze. Nogi ciągle na zakwasach. Jak narazie robię cały czas taki sam trening ponieważ chciałbym śledzić progres, jeżeli chodzi o ciężary i dodawanie powtórzeń w seriach, chociaż + 1 w serii i jak dojdę np do 15 w seriach to dołożyć ciężaru tak, żeby zrobić max do 8 powtórzeń i znów progresować powtórzeniami aż dojdę do 15 w serii.

Plecy
ściąganie drążka do klatki 4 serie 10-15 powtórzeń
przyciąganie linki poziomo wąsko 4 serie 10-15 powtórzeń
przyciąganie na maszynie poziomo szeroko 4 serie 10-15 powtórzeń
tutaj dodam, że jeżeli chodzi o podciąganie podciągnę się tylko raz i podchwytem na tę chwilę więc jest bardzo słabo

Klatka
1 seria pompki na rozgrzewkę na maxa
wyciskanie na ławce płaskiej na maszynie 3 serie 8-15 powtórzeń( tutaj na obie strony mogę dokładac po równy ciężar, chodzi mi o unilatelaryzm,przez skolioze i tak mam nierówne mięśnie piersiowe tylko czy bez sztangi coś zbuduję?)
wyciskanie hantli na ławce poziomej do góry 2 serie 8-15 powtórzeń
czasami dodam ze 2 serie rozpiętek na maszynie siedząc 8-15 powtórzeń

nogi.. jak pisałem czasami ze 3 serie wykroków z hantlami na 10-15 powtórzeń
chciałbym dołożyć przysiady jakieś cięższe ale odcinek lędźwiowy... cały czas miednica przez skoliozę i tak jest nierówna i postawa i tak pochylona przez pogłębioną kifozę
Barki
Wyciskanie siedząc 2 serie 10-15 powtórzeń
Wznosy hantli bokiem 3 serie 10-15 powtórzeń

Triceps
poręcze 2 serie
ściąganie z wyciągu tego sznurka 3 serie 10-15 powtórzeń

Biceps
uginanie sztangi 2 serie 10-15 powtórzeń
hantle 2 serie z supinacją 10-15 powtórzeń
hantle 2 serie młotkowe 10-15 powtórzeń

Taki trening 3 razy w tygodniu. Czy taki trening ma sens z progresją z treningu na trening?










Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2020-06-28 20:13:21

Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2020-06-28 20:14:10

Pospinany jesteś niekoniecznie od tego, że trenujesz ciężko, a dlatego, że prawdopodobnie nie dbasz o tzw. prehabiliację. Nie wnikam w to jak się rogrzewasz i jaki masz tryb pracy, czy siedzenia, chodzenia w ciągu dnia, co też będzie istotne, ale pewnego rodzaju podstawą dla utrzymania sprawności i zdrowia będzie regularne rolowanie, rozbijanie i rozciąganie mięśni i punktów spustowych. Zdecydowanie warto zadbać o to.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

Witaj!

Przede wszystkim poglebiona lordoza i kifoza nie jest do konca wyznacznikiem tego czy mozesz w pelni trenowac czy tez nie
jednak musisz pamietac o tym, aby wykonywane cwiczenia nie poglebialy wad postawy a pozwolily CI dodatkowo zniwelowac to, jak wyglada sylwetka

postaw na wzmocnienie grzbietu w jego gornej czesci
brzucha, miesni posladkowych i dwuglowych ud.

mobilizacji musisz poddac mięśnie piersiowe, miesnie prostowniki dolnego odcinka ggrzbietu, jak i zginacze biodra jak prosy uda i caly mięsień czworoglowy.


Co do treningu
Jezeli wykonujesz wszystkie te powyzsze cwiczenia na jednej sesji treningowej to przesadzasz i to mocno
jezeli chcesz trenowac planem typu FBW to zobacz jak to wyglada prawidlowo
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Wszystko zależy na ile sobie możesz pozwolić z treningiem bo najczęściej jest tak, że osoby, które bardzo mało się ruszały lub nie trenowały w ogóle mają problemy z kręgosłupem bo te mięśnie odpowiedzialne za jego stabilizację i zdrowie są po prostu osłabione.
Często po rozpoczęciu aktywności fizycznej mięśnie się wzmacniają i te problemy albo znikają, albo są mniej dokuczliwe.

Warto jak byś się udał na jakąś sensowną wizytę do dobrego fizjoterapeuty żebyś też nie ograniczał swoich możliwości złym planem.

Chcesz rozbudować się

Musisz ograniczyć te wypady rowerowe lub zacząć więcej jeść

Nogi możesz trenować na maszynach, wszystko z głową
Wykroki bym zostawił

I popracował nad korpusem, tak jak kolega wyżej napisał

A ilościowo tego dużo nie ma, tam widzę ćwiczenia po 2 serie

Więc zasuwaj i ogranicz przepalanie kalorii i niepotrzebne zamęczanie układu nerwowego tymi aerobami

Planuję jeszcze jakieś rozpiętki na klatkę dorzucić i na triceps też uginanie francuskie dorzucić. Może dobrym pomysłem zrobić różny trening A i B?co do przyciągania linki poziomo to też jeden trening przyciąganie linki wąsko a drugi szeroko?






Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2020-07-05 20:36:14

Na początek nie ma za bardzo sensu mnożyć ćwiczeń siłowych w planie.

Jak dobrze sobie ułożysz plan całościowy to możesz nim lecieć parę tygodni spokojnie bez jakichkolwiek modyfikacji, a czasem też się nie opłaca budować własnych planów tylko korzystać z jakichś gotowych planów.
Wówczas masz jakiś gotowy schemat, a na bieżąco możesz sprawdzać, które ćwiczenia są dla Ciebie lepsze, a które gorsze.

Jak chcesz jakichś gotowych planów to możesz zajrzeć tutaj i coś wybrać dla siebie https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Lepiej trening np pon sr piątek? czy 2 dni przerwy pomiędzy?

Przy FBW możesz lecieć PN ŚR PT lub WT CZW SB

Mam jeszcze takie pytanie odnośnie tych ćwiczeń. Może faktycznie za dużo tych ćwiczeń na daną partię na jeden trening? Może dać po jednym ćwiczeniu na partię? np
Trening A
Nogi
4 serie wykroków

Plecy
5 serii ściąganie drążka

Klatka
5 serii wyciskanie płasko

Barki
5 serii wyciskanie hantli do góry

Triceps
2 serie uginanie francuskie zamienni ze przyciąganiem linek wyciągu


Trening B
Nogi
4 serie bułgarski na jednej nodze

Plecy
5 serii przyciąganie drążka w poziomie

Klatka
5 serii wyciskanie hantli na ławeczce skos

Barki
5 serii wznosy bokiem

Biceps
2 serie uginanie zwykłe lub młotkowe lub supinacja zamiennie










Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2020-07-10 07:42:13

Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2020-07-10 07:46:10

Mam jeszcze takie pytanie odnośnie tych ćwiczeń. Może faktycznie za dużo tych ćwiczeń na daną partię na jeden trening? Może dać po jednym ćwiczeniu na partię? np

osobiście bym byl faktycznie za tym
lepiej zaczac od mniejszej objetosci zeby nie przekombinowac na start, a zawsze bedzie mozna dolozyc cwiczen jak bedziesz czul, ze jest taka możliwość.
ja tez jak czuje ze danego dnai jest wiecej mocy to dorzucam sobie 1-2 cwiczenia do calosci schematu i nie zawsze jest to stala wartosc jak jest slabszy dzien, to robie mniej

A dlaczego nie wykonujesz żadnej formy martwego ciągu? Można by było dołożyć w planie taki martwy ciąg choćby z hantlami.

Tak samo masz ćwiczenia w grzbiecie same wyciągi, a warto by było dać jakieś wiosłowanie sztangą czy hantlami aby mimo wszystko w tych ćwiczeniach podstawowych używać wolnych ciężarów, a nie tylko wyciągów.

Możesz nieco zmniejszyć ilość serii na barki przynajmniej na początku.

No i standardowo trzeba coś dołożyć sensownego na rdzeń żeby ten plan był kompletny. Dopniesz michę i można lecieć.