Brzuch

Witam, cwicze sobie na silowni od jakis 14 miesiecy, waga poczatkowa to ok. 123kg (obecna to 94). Od samego poczatku nie cwiczylem brzucha (mialem lekkie problemy z pepkiem) juz sie unormowalo i planuje zaczac go cwiczyc, wiec nasuwa sie pytanie jak zaczac go cwiczyc (najlepiej w domu).
Ps. musialem odrzucic wszystkie suplementy z powodu kamicy nerkowej

Pamiętać należy, że brzuch ma nie tylko wyglądać ale pełnić rolę stabilizacyjną należy go wzmacniać, wiadomo, że nie ćwiczeniami typu brzuszki, ale jest cała masa ćwiczeń, która wzmocni ogólnie pojęty rdzeń i pomoże w ćwiczeniach podstawowych więc tutaj jedno nie wyklucza drugiego. Sęk w tym żeby ten rdzeń trenować rozsądnie i w sposób przemyślany. A w połączeniu z ćwiczeniami wielostawowymi mamy pełny rozwój mięśni brzucha we wszystkich płaszczyznach, a jak dodatkowo z czasem się zejdzie do odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej to mamy komplet.

W czym problem jest zrobić go na koniec treningu ?
https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html 

Najlepiej wchodzi w zwisie na drążku . W domu ewentualnie planki , ab roller , jakieś unoszenia nóg , rowerek

planuje zaczac go cwiczyc, wiec nasuwa sie pytanie jak zaczac go cwiczyc (najlepiej w domu).

tutaj podsyamprzykladowe cwiczenia na miesnie brzucha


jak wczesniej nie trenowales brzucha to mozna zaczac od cwiczen izometrycznych, ktore nie beda tak mocno wymagajace dla plecow i kregoslupa,aby tez nie przekombinowac.
spiecia na pilce plus plank klasyczny i powinno byc ok na start, dwa razy w tygodniu i stopniowo bedziesz przyzwyczajal miesnie brzucha do wysilku.
zwisy na drazku niekoniecznie teraz beda dobrym pomyslem

Dlaczego akurat w domu? Jeżeli zależy Tobie na solidnych efektach kształtowania sylwetki, to im szybciej ułożysz poważny trening siłowy, tym szybsze i lepsze będą efekty. Sugeruję skupić się na całości treningu, a nie na samym brzuchu.

Jeżeli jednak chodzi o wzmacnianie mięśni brzucha, to polecam skupić się na mięśniach głębokich/posturalnych. Możesz poczytać więcej na ten temat w artykułach:

https://potreningu.pl/articles/5267/wzmacnianie-miesni-glebokich-cz-i

https://potreningu.pl/articles/5008/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu

Hej, sadząc po opisie to można wywnioskować ze jesteś osobą początkującą ( pomimo 14 miesiecy redukowania ) więc warto by skupić się na podstawowych ale jak bardzo przydatnych ćwiczeniach które wzmocnia odpowiednio najważniejsze mięsnie brzucha a w domowych warunkach te ćwiczenia możesz wykonywac nawet podczas oglądania TV
1. Różne wariacje DEAD BUG
2.BIRD DOG
3.PLANK ale tylko pod warunkiem że pierwsze dwa już zrobią swoją prace i będziesz potrafił utrzymać odpowiednią postawe przy planku


Inna sprawa to jeśli jesteś 14 miesięcy na redukcji i po takim spadku wagi to warto pomyśleć o regeneracji i przerwie


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-02-29 07:52:56

Ile razy w tygodniu wykonywac bird doga i dead buga i przez jaki okres przed zaczeciem plankow?

A jesli chodzi o przerwe, to jak dojade do 90kg planuje ja zrobic, mysle, ze byloby ok


Zmieniony przez - tuneQ w dniu 2020-03-01 21:29:38

Możesz je wykonywać po każdym treningu, choć fajnie się bird dog czy dead bug sprawdza przy aktywacji przed treningiem.
To ćwiczenia bardzo dobre dla ogólnego rozwoju core i warto je stosować.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego planka w podstawowej wersji to możesz wykonywać plan na kolanach to łatwiejsza wersja i warto w niej się też pobawić wciąganiem pępka czyli aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha to się bardzo fajnie sprawdza.
Warto też żeby Ci ktoś pokazał technikę bo to wbrew pozorom nie są łatwe ćwiczenia.

Jestem w stanie wykonac pelnego planka, tak jak napisalem w poscie nigdy nie wykonywalem cwiczen na brzuch ( tylko pompki w sumie ), wiec stwierdzilem, ze zaczne od bird doga i dead buga wg. rady @monkey22


Zmieniony przez - tuneQ w dniu 2020-03-02 16:03:28

Bird dog jest świetnym ćwiczeniem aktywacyjnym lub dla początkujących bo angażuje grzbiet i pośladki. Natomiast dead bug jest takim przykładem ćwiczenia na rdzeń gdzie istotna jest technika ćwiczenia to nie jest po prostu leżenie na plecach tam musisz sylwetkę ustabilizować właśnie brzuchem, żebyś się nie wyginał w odcinku lędźwiowym w trakcie zwiększania zakresu ruchu.
A plan jak dasz radę to też sobie wprowadź bo to bardzo fajne ćwiczenie, a ma całą masę odmian i progresji więc śmiało można się nim pobawić.

jesli jestes gruby to cwiczenia na brzuch nic ci nie dadza,,i niewiadomo ile ich bedziesz robil nic ci to nieda,,najpierw musisz codziennie robic aeroby i przychodzic spocony jak swinia do domu,,, musisz zamienic swoje cialo w jeden wielki piec,,,, to podstawa,,,,, brzuch cwiczy sie codziennie,,, kazda serie konczysz wtedy gdy zacznie cie palic brzuch,,, max 10 sekund przerwy miedzy seriami,,, 5-6 cwiczen po 1 serie , w kazdej seri dajesz z siebie maxa( ja miedzy 30-50 powturzen ),,, az poczujesz ze wiecej sie juz nieda i poczujesz to palenie w miesniach brzucha.....to na zezbe brzucha




Zmieniony przez - patrykpatryk88 w dniu 2020-03-10 13:19:03

Zmieniony przez - patrykpatryk88 w dniu 2020-03-10 13:20:23

Zmieniony przez - patrykpatryk88 w dniu 2020-03-10 15:05:02