Trening

Czesc
Chcialbym żeby ktos rozpisal mi porządny trening :]
W czerwcu kończe 15 lat.Cwicze pare miesiecy(od 1 miesiąca systematycznieczesniej sporty typu bieganie,plywanie itd.
Moje wymiary:
-wzrost 180
-klatka + - 95
-biceps normalnie 31,po treningu 32
-przedramie 29cm
-pas 74
-udo 50+
-łydka 38

Interesuje mnie trening na mase.Mam do dyspozycji "mini" atlas,moge na nim robic nastepujace cwiczenia:
-Wyciskanie na klatke(na płaskiej i skośnej)
-rozpiętki
-ćwiczenia na uda (nie znam nazwy)
+ wszystkie ćwiczenia które mozna wykonac za pomocą gryfu(5kg)+cieżary(2x 5kg / 4x 2,5kg / 2x 1,25kg)
Mój dotychczasowy trening:
-wyciskanie na plaskiej 4x10(27,5kg)
-wyciskanie na skosnej 4x10 (27,5kg)
-rozpietki 8x10 (ok.11kg na 1 reke)
-biceps 8x8 (17,5kg)
-nogi 4x10 (27,5kg)
Trenowalem co 2 dni.
Wiem że cieżary małe,ale narazie nie mam kasy na wiecej(prawdopodobnie kupie 2x10kg, ale narazie to nie jest pewne)

THX

Profil jest nieaktualny,sorry za brak polskich znaków,ale pare miesięcy siedzialem na zagranicznych forach i trudno mi sie przestawic

Ja mam taki na mase:
Poniedziałek - klatka
Wtorek - plecy
Środa - nogi
Czwartek - wolne
Piątek - klatka
Sobota - nogi
Niedziela - wolne

Plecy są tylko raz ze względu na wiek. W tym wieku nie powinno się zbytnio obciążać kręgosłupa. Jeśli chcesz możesz sobie nawet odpuścić trening pleców.

no to cos trza zrobić
to tak oto trening dla 3 dni w tygodniu
to taki bedzie rozklad w tygodniu : T W T W T W W
i taki podzial grup Trening 1 nogi, barki, brzuch t2 klata triceps, brzuch
t3 plecy, bicepsy, przedramiona

i tyle ćwiczen na partie:
klata: 2 złożone 1 izolowane
triceps: 1 złożone i 1 izolowane
biceps: jw
barki 1 złożone 2 izolowane
plecy 2 złożone i 2 izolowane
nogi: 2 złożone 1 izolowane
przedramie 1-2 ćwiczenia
brzuch 2 ćwiczenia

ćwiczenia złożone te w których pracują dwa i więcej stawów izolowane 1 staw

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-13 22:16:11

ŁukaszF ty masz bardzo ciekawy plan treningi 3 dni pod rząd i dwa razy tydzień klata. No chyba że trenujesz z małą intensywnością

aha i do tego co napisałem powyżej to ćwiczenia złożone 4 serie 12,10,8,8
izolowane 3 serie po 10 powtórzeń

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-13 22:23:03

a z takim ciezarem to ja proponuje tak zcy siak zaczac od ogolnorzwojowki, https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening
i pomysl nad zakupem obciezenia

Poniedzialek i Czwartek: klatka-barki-triceps
Wtorek i Piatek: plecy-biceps-brzuch

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176