Dieta do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 78
Wzrost : 168
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 102
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : wstawanie od pon do pt między godzinami 8-11 w zależności od zajęć na uczelni, praca w piątek i sobote od 18 do 4 rano, wstawanie w sobote i niedziele, koło godzin 12-14, praca jako kierowca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split,10 minut przed treningiem i 20 minut na orbitreku po treningu, planuje dodać 3x interwałów 20 min w dni wolne od siłowni
słabości : zdarza się spożywać alkohol raz na tydzień bądź dwa w dużych ilościach (wódka)
Aktualne odżywianie: staram się spożywać 4 posiłki dziennie, aczkolwiek jednego dnia wychodzi, że zjem 2 posiłki duże, drugiego trzy posiłki, planuje trzymać się mocno poniższej diety (o ile jest dobra :D)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kwasy omega 3, Optimen nurtion, Amino EAA, L-karnityna, odżywka białkowa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : starałem sie korzystać z diet 50% węgli 25% białka 25%











Zmieniony przez - Duulinn w dniu 2019-12-03 02:25:01

Zmieniony przez - Duulinn w dniu 2019-12-03 02:25:50

Zmieniony przez - Duulinn w dniu 2019-12-03 02:27:23

Głodówka niestety nie jest rozwiązaniem i zdecydowanie nie będzie pomocna w kształtowaniu sylwetki. Taką ilość mogą spożywać kobiety, a nie mężczyzna.

Zacznij od początku, czyli prawidłowego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Skorzystaj z dokładnego wzoru:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Składniki odżywcze ustal w ilości 2 gramów na kilogram masy ciała białka, minimum 1 gram tłuszczów i reszta energii pochodząca z węglowodanów.

Gotowe sosy, wędliny do eliminacji.

Zacznij od początku , bo zapotrzebowanie i rozkład masz błędny

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

za mało kcal przede wszystkim, mało warzyw i źródęł dobrych tłuszczy, zacznij jeszcze raz wszystko od wskazówek wyżej

BMR = 9,99 x 78 + 6,25 x 168 - 4,92 x 23 + 5 = 1721
TEA = 3 x 60 x 8 + 3 x 120 + 3 x 30 x 8 + 35 = 2555/7 = 365 (3x godzinny trening siłowy + 3x areoby 10 i 20 minut przed i po treningu)
BMR + TEA = 1721 + 365 = 2086
budowa: endomorfik, 2086 + 300 = 2386
2386 + TEF (10% z 2386 = 238) = 2386 + 238 = 2624 kcal
redukcja: 2624 - 300 = 2324 kcal

Białko 163g 28%
Węgle 244g 42%
Tłuszcze 78g 30%

2326 Kcal.

Tyle mi wyszło po przeliczeniu wszystkiego, mogę do tego dietę układać?


Zmieniony przez - Duulinn w dniu 2019-12-03 13:31:52

Według mnie zaniżone. Zacznij od zerowego bilansu kalorycznego i obserwuj obwody ciała.

bierz wartości ze środka widełek, a nie z dolnych granic

Dieta dosyć monotonna. Wszędzie wsadzasz pieczywo a produktów jest naprawdę mnóstwo. Sos raz na jakiś czas mógłby być, nie zawsze bo zazwyczaj w takich sosach jest dużo cukru a bardzo łatwo jest zrobić sobie go samemu