Dieta na mase do oceny

Siemanko. Chciałabym dowiedzieć się czy dieta będzie odpowiednia. Wrzuciłem tyle kalorii, ponieważ pracuje fizycznie + robie w niej dziennie ok. 15-30km szybkim krokiem. 20lat 73kg 172cm






Zmieniony przez - DonBartek w dniu 2019-10-27 09:07:13

Zmieniony przez - DonBartek w dniu 2019-10-27 09:42:01

1 gotowe musli nie jest dobrym wyjsciem lepiej dać owsiane i własne owoce do tego

2 nie wiem jak to jesz chleb z serem a płatki z bananem ?

3 tunczyk nie jest wartosciwoym produktem jak wszystkie ryby z puszki, lepiej ich unikać raz na tydzien jeszcze ok

4, 5 żadnych warzyw nie jadasz ?

6 rozumiem wpc z ryzem, ale gainera z ryżem wcinać, to tak słabo wg mnie

7 można lepiej zjeść, niż suchą kostkę

Przede wszystkim zacznij od wypełnienia ankiety działu. Jest to podstawa tego, aby zacząć sprawdzanie diety:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Cel:masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 73
Wzrost : 172
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 84
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia Split, 5-6 dni w tyg praca fizyczna
Odżywianie : Mysle ze dobre
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Wrzucam tu bo nie moge edytiwac postu.

Odpowiadam anubis:
2- Dokladnie tak
3- czym go zastąpić?
4- jem, staram sie wrzucac po 250g warzyw do posiłkow pelnowartosciowych
5- gainer wymieszany z woda, a ryz z mlekiem


Przepraszam za to jak wyglada to wszystko ale mam tak stary telefon, ze ciezko bylo wszystko dobrze zrobic




Edit/ Pozmieniałem trochę







Zmieniony przez - DonBartek w dniu 2019-10-27 16:53:00

Zmieniony przez - DonBartek w dniu 2019-10-27 17:00:55

Po co tyle posiłków . Zrób 4-5 ale konkretnych . Monotonia itp


Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Nie potrzebujesz tak ogromnej ilości białka w diecie. Zmniejsz jego ilość do 2 gramów na kilogram masy ciała. Np. eliminując zbędne posiłki nr trzy, sześć i siedem. Poza tym takie rozdrabnianie się to strata czasu. Nie ma co z nim robić?

Polecam poczytać istotne dla Ciebie artykuły zanim wrzucić poprawioną wersję diety:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

https://potreningu.pl/articles/3218/jaka-jest-optymalna-ilosc-posilkow-w-ciagu-dnia

https://potreningu.pl/articles/4731/silownia---ile-bialka-potrzebuje 

pierwsze co się rzuca w oczy to ilość białka którego wychodzi ponad 3g na kg masy ciała, zdecydowanie 2g Ci wystarczą

zamiast tunczyka mozna dac np mzarelle do tego warzywa i zjeść taką kanapkę raz na jakiś czas tunczyka mozna zjeść, ale nei wiem po co jak dobry kosztuje ponad 5 zł za puszkę a tanio to nie jest jak za 120 g mięsa