Brak progresu na klacie

siema mam problem ze zwiększaniem siły na klatce. mam 15 lat i ćwiczę od 3 miesięcy fbw takim planem:
- przysiad ze sztangą 4x10
- wiosłowanie w opadzie nachwytem 4x10
- wyciskanie leżąc 4x6
- wznosy hantli bokiem 3x12
- uginanie ramion ze sztangą 3x12
- prostowanie ramion na lince wyciągu górnego 3x12
odkąd zacząłem ćwiczyć przez te 3 miesiące dokładałem kilka-kilkanaście razy ciężar/zwiększałem liczbę powtórzeń i dalej mogę to robić we wszystkich ćwiczeniach poza wyciskaniem leżąc. na początku wyciskałem na ławie ciężarem 30kg, potem 35kg, a teraz wyciskam 40kg na te 4 serie 6 powtórzeń. wyciskam taki ciężar już od miesiąca i nie jestem w stanie nic dołożyć. ilości powtórzeń również nie mogę zwiększyć bo siła mi na to nie pozwala. sam już nie wiem czy to moja genetycznie słaba klata czy może chodzi o coś jeszcze innego. co może być tego przyczyną? pompy w klacie mam wrażenie że w ogóle nie odczuwam, w porównaniu do bicepsa i ud, które w moim przypadku są najbardziej nabite po treningu. nie wiem czy to może mieć znaczenie ale dodam że mam nadwagę, ważę 68 kg przy 175cm. z góry dzięki za pomoc i rady

Klatka piersiowa to nadal jedna z tych partii, której trenujący poświęcają dużą uwagę i stresują się jeśli nie ma w niej progresu siłowego czy masowego.
Brak progresu może byś spowodowany różnymi czynnikami, jednak pod uwagę należy wziąć dwie sytuacje.

Po pierwsze trenujemy całe ciało i notujemy progres wszędzie i nagle progres staje globalnie w tym w mięśniach piersiowych. Taka sytuacja jest można powiedzieć najłatwiejsza, musimy przyjrzeć się ogólnie treningowy czy jest dobrze skomponowany, a także przyjrzeć się naszej diecie bo to w niej może być problem i po prostu trzeba nieco zwiększyć ilość przyjmowanego jedzenia w sposób przemyślany.

Druga opcja to wszędzie odnotowujemy progres, a klatka piersiowa stoi w miejscu. Musimy w takiej sytuacji sprawdzić:
- czy technika wykonania ćwiczeń klatkowych jest poprawna. Początkowo mogą mięśnie piersiowe się rozwijać, ale z czasem gdy technika będzie słaba progres stanie
- sprawdzić czy nasza sylwetka nie zmaga się z jakimiś wadami postawy, zwłaszcza w obrębie obręczy barkowej, potrafi skutecznie obniżyć jakość treningów klatki piersiowej i z czasem doprowadzić do kontuzji
- kontrola objętości i intensywności treningu klatki piersiowej. Często tak się skupiamy na poprawie partii, że nie zauważamy, że trenujemy ją zbyt ciężko i nie nadąża ona z regeneracją przez co stopujemy jej rozwój.

Trening klatki piersiowej:https://www.sfd.pl/art/Trening/Klatka_piersiowa:_Jak_trenować_klatę_bez_maszyn_i_sztangi_-a3482.html




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-03-26 07:53:38

Cwiczysz 3 miesiace i już się martwisz z powodu braku progresu?? przecież nie będziesz dokaldał wiecznie tak samo szybko jak na poczatku :) ( jeśli w ogóle coś można nazwać początkiem bo ty cały czas masz początek .

Rozpisz dokładnie swój plan treningowy

Po tym co napisałeś to wynika, że gdzieś jest błąd w technice. Jak na 3 miesiące treningu to nie powinieneś schodzić z ilością powtórzeń do 6 w jednym ćwiczeniu a w pozostałych zostać na takim samym zakresie. Jak już ten progres stawał to powinno Ci dać do myślenia, że coś jest nie tak. Ja obstawiam, że gdzieś leży technika wyciskania skoro nie czujesz pracy klatki czy pompy.
Bardzo szybko stanął Ci progres w tym wyciskaniu. Jeśli w pozostałych ćwiczeniach jest progres to nie kwestia diety ale techniki.
Możesz nagrać film z treningu i wrzucić?

nie przejmuj się ciężarem, wszystko przyjdzie z czasem, byłem w podobnej sytuacji i stanąłem na 50kg, zacznij robić inne ćwiczenia na klate np. wyciskanie hantel, rozpietki podobno dobre akcesoryjne pod ławke.

Sęk w tym, że trzeba się przejmować choć przejmować to złe słowo trzeba wziąć pod uwagę, że jeśli nie ma czucia mięśniowego w pracującej partii, nie ma progresu ciężarowego w trenowanej partii, nie ma pompy choć powinna być choćby okresowo to powinno dać do myślenia, że jednak coś w tym wszystkim nie działa jak należy w przypadku jednej konkretnej partii bo w pozostałych wszystko idzie jak trzeba. Jednej rzeczy jednak autor nie napisał czy ta klatka w jakiś sposób się rozwija bo początkowo czucie itd jest różne ale czy jest jakikolwiek w niej progres.

jasne, pierwsza sprawa - technika i swoją drogą zakres powtórzeń, przy 6 powtórzeniach moim zdaniem tak czy tak ciężko poczuć jakiekolwiek konkretne czucie mięśniowe, celowałbym na tym poziomie w co najmniej 8 powtórzeń stety niestety kosztem ciężaru.

Zawsze jest coś kosztem czegoś. Uważam, że na początkowym etapie ciężar czyli progresja jest ważna ale nie najważniejsza , początkowy powinien się kierować upadkiem technicznym w swoich seriach nie mięśniowym.
Czyli jak mamy do dyspozycji kilka zmiennych treningowych to na nich bazujemy ale jak klęka technika ćwiczenia to kończymy serie.
Jak widzimy, że coś jest nie tak z danym bojem to robimy cofkę ale z zachowaniem pozostałych parametrów treningowych , jak zakres ruchu, tempo, przerwy między kolejnymi seriami.

spoko, jutro jak pójdę na siłkę nagram filmik jak wyciskam.
co do planu treningowego, to chyba rozpisałem wszystko co mogłem w poście. kolejność ćwiczeń zachowana. nie do końca rozumiem, jak bardziej rozpisać mój plan?


Zmieniony przez - ntsk33 w dniu 2019-08-01 18:32:10

W planie dobrze by było jak byś dał jakieś bardziej złożone ćwiczenie na barki, jakąś formę wyciskania stojąc ze sztangą czy siedząc hantlami.
Bo to unoszenie bokiem to takie nie pasujące ćwiczenie do koncepcji planu fbw, w którym używamy ćwiczeń złożonych głównie. Warto by było dać jeszcze coś na brzuch na koniec treningu.
Jeszcze jedną zmianę by można dać czyli robić zamiennie martwy ciąg z przysiadem.
Jak nagrasz filmik z wyciskania to najlepiej dwa jedno ujęcie idealnie z boku, a drugie ujęcie z przodu.

ja tutaj zaczne temat nieco inaczej od strony zywieniowej
jak juz bedzie dograny trening, bedzie progresja, odpowiendia tehcnika wykonywania samego wyciskania, to warto bedzie tutaj zadbac dodatkowo o aspek zywieniowy. jezeli dietetycznie bedziesz lezal, nie bedzie odpowiendiej ilosci kalorii w Twojej diecie, to lipa bedzie rowniez z progresu i budowania sily, niestety aby miesien moglbyc silny, mogl progresowac konieczne jest dostarczenie odpowiendiej ilosci energii, ktora przelozy sie na budowanie sily, inaczej rowniez beda lapac zastoje

A jak wyglada odzywianie, coś dokładałeś kalorii, organizm musi mieć energię aby poprawić osiągi.