FBW 4 dniowy, w domu z podstawowym sprzętem, plan do oceny

Cześć,

od 3 - 4 miesięcy trenuję w domu.
Mam ławeczkę, regulowaną do góry i do dołu.
2 gryfy krótkie na 1 rękę
4 dyski po 5kg
4 dyski po 2.5kg
4 dyski po 1.25kg

skakanka
drążek do podciągania ( w drzwiach )
gumę ( do użycia wraz z drążkiem np. na tricepsy )
i do pompek nie wiem jak to się nazywa, takie uchwyty co by nadgarstków nie katować

dotychczas trenowałem tak:
( dobór ciężaru progresywnie )

Poniedziałek i Czwartek
1. Barki
na stojąco ciężarki do góry
2. Biceps
3 serie ręka naprzemian normalnie
potem 2 serie młotem
3. Triceps
Francuzy na ławce za głowę 5 serii
i 5 serii jedną ręką oparty o ławkę do lini pleców i w dół
4. Brzuszki

Wtorek i Piątek
1. Klatka
Wyciskanie hantlami na ławce poziomo 5 serii
2. Rozpiętki na boki 5 serii
3. Rozciąganie za głowę 5 serii
4. Plecy albo drążek ( nie za wiele jestem wstanie się podciągnąć ) lub na ławeczce oparty jedną reką a drugą podnoszenie
5. Brzuch

Do tego skakanka jak nie zapomnę to w ciągu dnia ile wlezie

No i na tym to polega trzeba byś sprawnym na miarę własnych możliwości. A jak to jeszcze sprawia przyjemność to jest w ogóle wypas.

Trudno mi rozszyfrować niektóre ćwiczenia, ale z tego co widzę to nóg nie trenujesz w ogóle? Grzbiet też tak lekko?

jw plan wymaga znacznych poprawek, skupic powinienes sie an podstawach ciala, ktore nadaja wyglad sylwetkce, jak i sile
nogi, plecy, klata, barki reszta

aj zapomniałem dopisać, że wtorki i czwartki robię nogi, przysiady z hantlami 5 serii, a potem wykroki do przodu to już bez hantli też 5 serii

TomQ-MAG

jw plan wymaga znacznych poprawek, skupic powinienes sie an podstawach ciala, ktore nadaja wyglad sylwetkce, jak i sile
nogi, plecy, klata, barki reszta

no tak o nogach zapomniałem dopisac, ze je robię, co napisałem post wcześniej :)
no ale plecy klata barki robię co wypisałem , także nie rozumiem - za mało ?

chyba lepiej zrobię sobie coś takiego: https://****************/trening/trening-na-mase/6518-trening-fbw-na-mase-miesniowa-4-dniowy-plan-treningowy.html :)

maciejbak85

chyba lepiej zrobię sobie coś takiego: https://****************/trening/trening-na-mase/6518-trening-fbw-na-mase-miesniowa-4-dniowy-plan-treningowy.html :)

Przykładowy 4-dniowy trening FBW na masę
Trening FBW Poniedziałek
• Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

Wtorek – odpoczynek

Trening FBW Środa
• Wykroki z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Martwy ciąg przy użyciu sztangi (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Wyciskanie sztangi nad głowę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

Trening FBW Czwartek
• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Podciąganie na drążku podchwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

Piątek – odpoczynek

Trening FBW Sobota
• Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Wspięcia na palce ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

• Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

Nawet niezły plan ale dość sporo ma ćwiczeń, natomiast pytanie czy jesteś w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia z planu np pompka na poręczach?

No właśnie tego nie.. to bym musiał czymś zastąpić. Dość sporo ćwiczeń mówisz, co nie ma takiej potrzeby ?

A może to lepiej:

1. Dzień
Nogi
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu 4 6-8
2. Wyciskanie na suwnicy z szerokim rozstawieniem nóg 4 8-10
3. Wyprosty nóg na maszynie 4 12
4. Ugięcia nóg na maszynie 4 12
5. Wznosy na palcach stojąc na maszynie Smith 4 20
2. Dzień
Klatka piersiowa
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 8-10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4 8-10
3. Ściąganie uchwytów na bramie z dołu podchwytem 4 8-10
4. Rozpiętki z hantlami 4 8-10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 10-12
2. Uginanie ramion na maszynie 3 10-12
3. Uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemiennie 3 10-12
3. Dzień
Plecy
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1. Ściąganie drążka podchwytem szeroko 4 6-8
2. Ściąganie uchwytu z wyciągu górnego – uchwyt neutralny wąski 4 10-12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 6-8
4. Martwy ciąg 4 6-8
5. Wznosy ramion z hantlami „szrugsy” 4 8-10
Brzuch
1. Allachy 4 10-12
2. Brzuszki klasyczne z ciężarem 4 10-12
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 10-12
4.Dzień
Barki
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1. Wyciskanie hantli nad głowę 4 8-10
2. Wymachy ramion na bok z hantlami 4 8-10
3. Wymachy ramion do przodu z hantlami 3 8-10
4. Wymachy w tył na maszynie „butterfly” 5 8-10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3 6-8
2. Wyprosty na wyciągu oburącz z drążkiem prostym nachwytem 3 8-10
3. Wyprosty na wyciągu oburącz liną 3 8-10

Tylko do zastąpienia:
Wznosy na palcach stojąc na maszynie Smith
Wyciskanie na suwnicy z szerokim rozstawieniem nóg
Uginanie ramion na maszynie
Wyprosty na wyciągu oburącz liną


Zmieniony przez - maciejbak85 w dniu 2019-06-06 13:16:10

jaką zasada się najlepiej kierować ? czy mogę np. użyć takiego gotowego zestawu i po prostu pozmieniać ćwiczenia na które nie mam sprzętu ?