Plan treningowy

Cześć
Mam pytanie otóż od jakiś 6 miesięcy staram się regularnie co 2 dni uczęszczać na siłownię. Poniżej podam moje wymiary:
Wzrost: 190cm
Waga 120 kg
OBWÓD BICEPSA 41 cm
OBWÓD KLATKI 110 cm
OBWÓD UDA 68 cm
OBWÓD W PASIE 111 cm
WAGA 119 kg
OBWÓD BIODER 110 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA 35 cm
OBWÓD ŁYDKI 46 cm
No i teraz pytanie chcę ogólnie zrzucić zbędne kg a konkretnie chciałbym dojść do wagi ok 105 kg i się wyrzeźbić.
Ogólnie mam ułożony trening którego przykład wklejam poniżej oraz staram się trzymać dietę i kalorie jakie pochłaniam w ciągu dnia w 5 posiłkach to w granicach 2300 kcal. Wrzuciłem sobie do każdego treningu spalacz z Treca oraz kreatynę i bcaa. Podpowiedzcie czy poniższy trening pomoże mi w uzyskaniu tego co potrzebuję i może jakąś informację jakie odżywki mógłbym włączyć w treningi.
Z góry bardzo dziękuję za podpowiedzi i rady.


Poniedziałek
1. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

6. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

7. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń10
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

8. Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

9. Spięcia brzucha leżąc II
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

seria 2: zrób 20 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

seria 3: zrób 20 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

10. Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

seria 2: zrób 20 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

seria 3: zrób 20 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

11. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 40 min.
​


Zmieniony przez - miczgr w dniu 2019-04-26 15:12:04

No wlasnie dlatego pytam tych ktorzy o tym maja jakiekolwiek pojecie bo ja tyle co poczytam a wszedzie pisza co innego. To jeszcze jedno w tym fbw zeby byly jak najlepsze efekty to robic po jednym cwiczeniu na partie czy np dwa lub trzy?

Plan do wywalenia, zero ćwiczeń na nogi, barki,plecy i triceps Praktycznie tylko klatkę i biceps robisz. Niestety nie tędy droga. Tutaj nie ma co poprawiać bo trzeba wszystko od nowa rozpisać jak należy

Nie no plan to ja wrzuciłem przykładowy na jeden dzień poniżej na 2 kolejne:

Środa
1. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
2. Wchodzenie na podest
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
3. Wykroki ze sztangą
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
4. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
5. Wspięcia na palce obunóż stojąc
seria 1: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 4: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
6. Arnoldki
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
7. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
8. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 4: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
9. Rower
seria 1: 40 min
​Piątek
1. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
4. Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
5. "Martwy ciąg"
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 4: zrób 6 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
6. Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
7. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
8. Pompki na poręczach
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
9. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 40 min.
​


Zmieniony przez - miczgr w dniu 2019-04-26 15:26:19

Skad to wytrzasnales?

Taki trening zostal mi ustawiony na potreningu.pl

To po co wstawiasz do oceny skoro wykupiłes od "specjalistow"?

Wstawiłem gdyż nie wiem czy dobrze się z nimi zrozumiałem. A zawsze lepiej jak więcej osób mających doświadczenie zerknie na to i może coś podpowie. Tyle w temacie.

Ja tam bym widzial fbw przy Twoim stażu. O wiele lepsza opcja. Tu masz morze izolacji których Ci nie potrzeba.

Myslisz ze z tego treningu co podeslalem mozna by skleic jakis fajny fbw?

Wybierz po jednym najbardziej złożonym ćwiczeniu na kazda partie i bedzie git. Lub temat podwieszony "pierwszy rok treningów " i masz gotowca.