Plan PUSH - PULL 4 dniowy do oceny

Cześć
Chciałbym podzielić się z wami planem, który ułożyłem z myślą o budowaniu masy oraz poprosić o wszelkie sugestie co do zmian w nim.

PUSH 1
- Przysiad ze sztangą 4x5-7
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x5-7
- OHP 4x5-7
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x8-12

PULL 1
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x8-10
- Face pull 3x10-12
- Allahy 3x15-20

PUSH 2
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- OHP 3x8-10
- Dipy 3x8-10
- Łydki 3x15-20

PULL 2
- Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
- Podciąganie chwytem młotkowym 4x-8-10
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15
- Allahy 3x15-20

Trenuję według następującego schematu:
PUSH 1- dzień przerwy - PULL 1 - dzień przerwy -PUSH 2 - PULL 2 - dzień przerwy


Zmieniony przez - Adiras w dniu 2019-03-10 23:11:32

Plan wygląda solidnie i w nim bym za bardzo nie kombinował. Możesz dać ewentualnie jeszcze ankietę działu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : Aktualnie trenuję 3 miesiąc po dłuższej przerwie, wcześniej trenowałem przez jakieś pół roku

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu : Full

Dieta : Plus minus liczę żeby kalorie się zgadzały

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko

Ostatnio przerabiany plan: FBW

To plan wygląda solidnie, ale na 3 miesiące bym nie schodził za nisko z powtórzeniami, nawet początkowo by Ci spokojnie wystarczył po jednym zestawie push i pull.

Te niskie zakresy powtórzeń w poniedziałek dałem, żeby mieć kontrolę nad progresją obciążenia w tych trzech ćwiczeniach. Co tydzień chciałbym dokładać 2,5-5kg operując właśnie w tym zakresie. Jednak jeśli uważasz, że lepiej mimo wszystko jest operować na wyższych powtórzeniach to zastosuję się do tego.

Plan trochę ambitny jak na Twoj staz ale próbuj. Na pewno jakiś efekt bedzie.

Adiras

Te niskie zakresy powtórzeń w poniedziałek dałem, żeby mieć kontrolę nad progresją obciążenia w tych trzech ćwiczeniach. Co tydzień chciałbym dokładać 2,5-5kg operując właśnie w tym zakresie. Jednak jeśli uważasz, że lepiej mimo wszystko jest operować na wyższych powtórzeniach to zastosuję się do tego.

To daj sobie tam sztywną ilośc powtórzeń czyli 6 i staraj się progresować z kilogramami, a jak pojawi się zastój to wówczas będziesz mieć pole manewru i zejdziesz na 4 powtórzenia w serii.