Pomoc przy obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego i podział na makroskladniki

Witam, od nowego roku jestem na diecie którą przepisał mi dietetyk. Dieta jest rozpisana na około 1800 kcal i po miesiącu stosowania chciałbym ją zmienić. Chciałem na początku kupić plan dietetyczny, ale nie powiem trochę się w to wciągnąłem i chciałbym spróbować rozpisać to samemu.

Zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) jakie mi wyszło to 3627 kcal.
Biorąc pod uwagę, że do tej pory jechałem na ostrej wycince (1800 kcal) i zjechałem z wagi oraz dobrze sie czuje postanowiłem teraz wyciąć 30%.
(TDEE - 30%) = 3627 - 1088 = 2500 kcal

Podział na makroskladniki wyliczyłem w ten sposób:
Białka - (2.2 g na 1 kg) - 2.2 x 95 = 209 g
1 g białka = 4 kcal / 209 g = 836 kcal
Procent w diecie (kcal) = 33.44%
Procent w diecie (g) = 41.3%

Węglowodany - 2500 - 836 - 855 = 809 kcal
1 g węglowodanów = 4 kcal / 885 / 4 = 202 g
Procent w diecie (kcal) = 32.36%
Procent w diecie (g) = 39.92%

Tłuszcze - (1 g na 1 kg) - 95 g
1 g tłuszczy = 9 kcal / 95 g = 855 kcal
Procent w diecie (kcal) = 34.2%
Procent w diecie (g) = 18.77%

Prosiłbym was o sprawdzenie mnie i czy po pierwsze przy moich „parametrach” te 2500 kcal będzie dobre oraz czy dobrze podzieliłem makroskladniki biorąc pod uwagę redukcje.


Dodatkowo mam jeszcze pytanie o moją dziewczynę, której tez wszystko wyliczyłem.

Jej zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) wyszło na poziomie 2282 kcal
(TDEE - 25%) = 2282 - 571 = 1700 kcal

MAKROSKŁADNIKI:

Białka - (2.2 g na 1 kg) - 2.2 x 60 = 132 g
1 g białka = 4 kcal / 209 g = 528 kcal
Procent w diecie (kcal) = 31.05%
Procent w diecie (g) = 33.50%

Węglowodany - 1700 - 528 - 540 = 632 kcal
1 g węglowodanów = 4 kcal / 885 / 4 = 202 g
Procent w diecie (kcal) = 37.17%
Procent w diecie (g) = 51.26%

Tłuszcze - (1 g na 1 kg) - 60 g
1 g tłuszczy = 9 kcal / 95 g = 540 kcal
Procent w diecie (kcal) = 31.76%
Procent w diecie (g) = 15.22%

U niej makroskladniki podzieliłem tak samo, ale wydaje mi się że wartości procentowe wyszły dużo gorzej jak u mnie. Tak ma być czy robię coś nie tak?

procentowy udział makroskałdników będzie się różnił, ona ma inne zapotrzebowanie kaloryczne inną masę i przy przeliczaniu to wyjdzie

Przecież ty masz głodówkę, 1800 ? Super dietetyk :) przy 192cm wzrostu to tragicznie mało, krzywdę sobie zrobisz. Nie wiem jaki masz typ budowy ciała itd, ale nawet przy wolnej przemianie materii to 2500 kcal to podstawa

Zrób sobie 2g biała na kg masy ciała, Tłuszczu 1-1,4g i reszta węgle


Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-01-31 15:58:16

No dlatego chce tą dietę zmienić ;) miesiąc powalczyłem i od nowego tygodnia chce ruszyć z nową - rozpisaną przez siebie. Dlatego potrzebna pomoc :)
Mój typ budowy ciała to mezomorfik.



Zmieniony przez - #Sebek w dniu 2019-01-31 16:01:29

Zmieniony przez - #Sebek w dniu 2019-01-31 16:02:12

Jesli do tej pory jechales na glodowych ( szkodliwych ) ilosciach kcal to wróć na zerowy bilans , ewentualnie minimalnie dodatki na jakieś 4 tygodnie i dopiero wtedy wróć tu z gotowym planem na ponowaną redukcje..

Dokładnie, po takich Głodówkach musisz dać odpocząć organizmowi. Teraz będziesz musiał rozpędzić metabolizm. Wejdź sobie na zerowy Bilans kaloryczny.

Ech .... nie spodziewałem się, że jest aż tak źle.

A czy w takim przypadku, skoro na tej diecie zjechałem na 20% tkanki tłuszczowej to może teraz wejdę „na masę” na ten miesiąc i od marca znowu redukcja ale już tak jak napisałem w pierwszym poście 2500 kcal.
To pierwsza opcja, a druga to może zrobić badania krwi i jak będzie dobrze to jachać dalej na redukcji?

Badania jak najbardziej warto zrobić. Przy 20% tkanki tłuszczowej będziesz dalej budował tkankę tłuszczową. Jedyne wyjście to dać odpocząć na zerowym bilansie kalorycznym.

No to szkoda ale co zrobić ... szkoda tylko tego następnego miesiąca.

Pytanie w takim razie jak rozpisać makroskladniki? Tak jak napisałem B - 2,2g / kg, T - 1g / kg, W - reszta, czy lepiej tak jak Sliwa85 napisał B - 2, T - 1-1,4, W - reszta.

No i co z tą moją dziewczyną? :)
Bo o ile u mnie moim sposobem BWT wyszło 41-40-39% tak u niej 34-51-15%
Tak ma być czy ja coś źle wyliczam?

na te % rozkłady nie patrz, zarówno dla siebie jak i dla niej przyjmujesz 2g białka, 1-1,5g tłuszczu, a reszta z węglowodanów, żadnych cudów tutaj nie ma co wymyślać

No i super, dzięki ;)