Jacek Żardecki: od zera do weterana!!! Choc jeszcze nie weteran to już nie młodzik :-)

17.01.2019r. Grzbiet - szerokość, Dwugłowe uda - lekko, Bicepsy !!!

1. Podciaganie na drązku szeroko nachwytem: 2x8
2. Przenoszenie sztangielki leżac na ławce: 15x15kg, 12x22kg, 10x26kg
3. Ściaganie drązka wyciagu z góry stojac: 15x10kg, 12x15kg, 10x20kg
4. Podciągnie na drążku wąskim nachwytem: 2x8
5. Skłony tułowia na prostownik: 15,12

1. Zbieranie grzybów: 15x10kg, 12x15kg (cos jak martwy ciąg tylko na jednej nodze)

1. Uginanie ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka: 15x7kg, 12x10kg, 10x15kg
2. Uginanie ze sztangielką na modlitewniku: 15x7kg, 12x10kg
2. Uginanie ze sztanga łamana stojąc: 10x20kg, 10x30kg, 8x40kg, 8x50kg

Cardio 30 minut steper po treningu i 30 minut spacer z psami.

Musze zmienić siłownie bo u mnie na mordownii pleców pod szerokość w ogóle nie mam jak zrobic. 4 ćwiczenia i żadnego porządnego wyciągu. No tak to sie nie rozwine wiec trzeba bedzie dojezdzac do miasta.
O dziwno dzisiaj czuje wszystko na grzbiecie co czuc powinieniem Rece ledwo unosze do góry tak motyle obolałe.
Za tydzien do tego treningu dojdzie martwy ze sztangą zamiast sklonów na ławce.

Dieta:

40g ww z carbo, 30g białka z WPI
1. 100g ww, 50g bialka, 10g fat
2. 100g ww, 40g bialka
Trening, a przed nim poł shota AAKG z AN i 400mg kofy.
Po treningu 70g ww z carbo, 30g bialka z bcaa
3. 100g ww, 50g białka
4. 80g ww, 40g bialka, 10g fat
5. 80g ww, 40g białka, 10g fat
6. 50g białka, 30g fat

Zapiekanka z piersiami i makaronem. Porcja na 4x w naczyniu żaroodpornym.





Fotka po całym dniu.



Musze zrobic w ten weekend kilka konkretnych póz ale telefon i samowyzwalacz to cięzka sprawa
Tutaj to lornetką trzeba patrzeć
Zmienie oświetlenie i odległość i będzie gitara choc fotografem nigdy raczej nie zostanę








Zmieniony przez - SalvatoreLucania w dniu 2019-01-18 13:03:21

Miał być off od siłowego ale nudziło mi sie i mysle - chociaż na klatke sobie pojade.
Trening i ćwiczenia na klatkę nie przypadkowe bo takim treningiem bede lecial kilka tygodni. Priorytet to góra klaty. Przypuszczam ze co tydzien po kilka kg bede dokładał na sztangę. Rekord 150x6 mam wiec jest do czego wracać.

18.01.2019r. Klatka, bok Barków.

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x120kg
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 15x7kg, 12x10kg, 10x15kg
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w chwycie neutralnym dociśniętych do siebie: 15x15kg, 12x22kg
4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg
5. Pompki na poręczach: 1x10

1. Wznosy sztangielek na boki siedząc: 15x5kg, 12x7kg, 10x10kg

Przed kolacja 30 minut steper i lekko brzuch zrobiłem.

Dieta, suple tak jak wczoraj bez zmian. Nic kcal na ta chwile nie zwiększam bo wszystko idzie jak należy.

skąd ja to znam, ze zaplanowany dzień wolny od treningu a w połowie już mln argumentów żeby zrobić jednak trening ;)

Żeby tak zawsze było i sie chcialo...
Dzis mam lenia. Ledwo zakupy zrobiłem.
Troszke plan zmieniłem i mialem zrobic dzis rece, a jutro uda ale odpuściłem bo by wyszło ze 6x pod rzad na siłce byłem
Jutro sie skupie na maxa na udach. Siadac ciezko by chyba czas zacząc.


Zmieniony przez - SalvatoreLucania w dniu 2019-01-19 20:44:06

20.01.2019r. Czwórki, Dwójki i Brzuch:

1. Wykroki chodzone bez ciężaru: 2x15 kroków na noge
2. Prostowania na maszynie siedząc: 15x10kg, 12x20kg, 12x30kg, 10x40kg
3. Wypychanie na suwnicy: 10x150kg, 10x200kg, 8x250kg, 8x300kg, 8x350kg
4. Siad ze sztanga z tyłu: 10x60kg, 8x100kg, 8x130kg, 6x160kg





Ostatnia serie siadów postanowiłem zrobic w tasmach na kolanach. To był pierwszy raz i chyba ostatni bo albo zle zawiązałem choć żebym wiedzial jak hehe albo musze się przyzwyczaić. Siąść z tasmami jeszcze mozna choc boli w dolnej fazie ruchu i dekoncentruje co widac w kilku pierwszych ruchach ale isc ze sztanga i ja odłozyc to juz wyczyn i ledwo mi sie udało
Ostatni ruch pokazałem tym zejsciem z przytrzymaniem ze problemem nie była tu moc tylko te ból przy zejsciach.
Spróbuje pooglądać filmy instruktażowe jak je wiazac i wtedy za tydzien spróbuje choc przy 160kg zakladac tasmy to lekko amatorka jednak chciałem byc trendy ale raczej oddam je bardziej potrzebującym
Zaczynamy wiec siady na końcu treningu czwórek i tak jak ostatnim razem zaczałem od 140kg i co tydzien dokladalem 10kg az doszedlem do 190kg x5 tylko wszystko zaczało sie psuc od problemów rodzinnych. Teraz nic takiego nie przewiduje i atakuje ponad 200kg. Oczywiscie na sam koniec treningu kiedy czwórki juz mam mocno dogrzane i lekko zmęczone. Na początku treningu nie zrobie siadów choc pewnie duzo wiecej by poszło.
Żeby nie było tak jak z MC gdzie bez pasa robiłem serie 250kg, a z pasem 200kg nie dałem rady zrobic 1 ruchu. Ta sama historia z siadami w pasie była. Akcesoria mi widac nie służą.

1. Uginanie na maszynie leżąc: 15x10kg, 12x15kg, 12x20kg , 10x25kg, 8x30kg
2. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami: 15x15kg, 12x22kg, 10x26kg

1. Unoszenie kolan w zwisie na drązku: 2x max
2. Spięcia leząc na lawce: 2x max

1. Przywodziciele i odwodziciele stojąc na maszynie: 2x15

Dieta:

1. 100g ww, 60g bialka, 30g fat



2. 100g ww, 50g bialka

Trening, a przed nim poł shota AAKG z AN i 400mg kofy.
Po treningu 70g ww z carbo, 30g bialka z bcaa



3. 100g ww, 50g białka



4. 80g ww, 40g bialka, 10g fat



Na 2 godziny po posilku 2x tabs T6 i 30 minut spaceru z psami na rozgrzewkw, a potem 30 minut stepera.

5. 100g ww, 40g białka, 10g fat



6. 50g białka, 30g fat

Pójdzie Whey z AN. Mam ochote na czekolade i do tego z 60g masła orzechowego.

A tak wszystko ok Nic nie boli. Masa idzie w góre. Najlepsze jest to że nie podlewa i kable dalej sie trzymaja. Jakbym z takim bf mial 120kg na wadze byłbym zadowolony. Apetyt sie utrzymuje. Praktycznie codzienie mam jakis ruch. Nawet jak off to z psami spaceruje wiec metabolizm nakrecony jest bardzo mocno i spokjnie na dniach cos z mozna do miski dolozyc.

Ogoreczki jak ladnie podane

No ja od wczoraj wskoczylem na plus zobaczymy jak będzie szlo zawsze mi wychodzi swiniomasa u Ciebie widać ciągle progres powodzenie w dalszych bojach

Dwa tabsy t6? Pewnie był żwawy spacerek ale tam i tak chyba nie ma tego co na etykiecie

Ja jak pierwszy raz wziąłem tab blue magic. To jakbym po nosie pojechał

Może sobie zamówię tego Bluemagic na testy. Masz porównanie do t5 albo do tussi?