Jacek Żardecki: od zera do weterana!!! Choc jeszcze nie weteran to już nie młodzik :-)

Cwicze z 11 tygodni ale ostatnie 4 tygodnie praktycznie bez diety" choroba, świeta, problemy rodzinne i tylko z pewnych srodków nie schodziłem a jak schodziłem to tylko tak do połowy dawki ale o tym tutaj rozmawiał nie bede. Dla mnie tutaj nic dziwnego nie ma.
Cardio duzo nie lecialo tylko nieco SW a moge jesc co godzine.

Metabolizm podkrecony, maly nie jesteś to orgaznim się domaga kalorii ;)


Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-01-12 21:35:42

Odpowiedz macie w moim drugim temacie jesli chodzi o apetet itd. Jest w podpisie link
Nie namawiam. Broń Boże...

12.01.2019r. Klatka, Barki, Tricepsy i Przedramiona !!!

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 15x7kg, 12x10kg, 10x15kg

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 15x15kg, 12x22kg, 10x26kg

3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x120kg

4. Pompki na poręczach: 1x10


1. Wznosy na boki sztangielek stojąc: 15x5kg, 12x7kg, 12x10kg, 10x15kg

2. Wznosy na boki sztangielek siedząc: 15x7kg, 12x10kg

2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x15kg, 10x22kg, 8x26kg


1. Prostowanie na wyciagu drążka nachwytem 15x10kg, 12x15kg, 10x20kg

2. Prostowanie siedząc ze sztangielką: 12x7kg, 10x10kg, 8x15kg

2. Prostowanie stojac ze sztanga łamaną: 12x20kg, 10x30kg, 8x40kg


1. Uginanaie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc: 1x max x20kg

2. Uginanaie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc: 1x max x20kg


Ciężary powoli w góre ale puki moge metodę wstepnego zmęczenia mięśnia będę wykorzystywał bo stawy trzeszcza jak diabli...


Cardio 30 minut stepera po treningu.


Dieta wysokie ww:

Po wstaniu:

40g carbo ALL Nutrition, 30g Izolatu AN

1. 100g ww, 50g bialka, 10g fat

2. 100g ww, 40g bialka

70g carbo i 25g bcaa pite podczas treningu i od razu po. Tak jakos sobie rozkładam tego szejka na moze 10x , a tak pije wode.

3. 100g ww, 50g białka

4. 80g ww, 40g bialka, 10g fat - do tego posiłku daje Berberyne, ALA i Chrom

5. 80g ww, 40g białka, 10g fat

6. 50g białka i 30g fat


Dzis dzien pod znakiem grila i szaszłyków
4 takie posilki wpadły. 3x z ryzem i raz z ciemnym pieczywem. Sosy ze z AN Dziski ketchup i BBQ.






Jajecznica na dwóch całych jajkach i 6 bialkach jaj na śniadanie i sporo owoców w tym suszonych, a zaraz na kolacje wpadnie pstrąg i lniany.

Znowu stare nawyki żywieniowe wróciły i dla podbicia kaloryki batony proteinowe dziś uzupełnione
Oczywiscie nie patrzcie na tego batona dla psa u góry foty




Fota poglądowa. Na wadze 111kg. Obwody szybko wracają. Wiecej fotek wkrótce jak to nabierze z powrotem kształtu. Wszystko jest na dobrej drodze....

Kozacko u mnie też już powrót powoli.

Dobrze nabity ja za tydzień też na masę wyskakuje już z deczka startuje co by się rozkreciła

Zawsze wieczorem jestem mega nabity. Miedzy 6 rano a 24 nieraz 1,5cm rękę mam większą.
O udzie nie wspomne co na focie widac
Bf duzy bo ciezki okres był ale mimo ze fota wyszła jakby patefonem robiona to żebra jakies tam widac wiec tragedii nie ma.

13.01.2019r. Czwórki, Dwójki i Brzuch:

1. Wykroki chodzone bez ciężaru: 2x15 kroków na noge
2. Prostowania na maszynie siedząc: 15x10kg, 12x20kg, 12x30kg, 10x40kg
3. Wypychanie na suwnicy: 10x150kg, 10x200kg, 8x250kg, 8x300kg, 8x350kg
4. Siad ze sztanga z tyłu: 80x60kg, 8x100kg, 8x140kg

1. Uginanie na maszynie leżąc: 15x10kg, 12x15kg, 12x20kg , 10x25kg
2. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami: 15x10kg, 12x15kg, 10x22kg

1. Spięcia leząc na lawce: 2x max
2. Unoszenie nóg na ławce siedząc: 2x max

Powolutku dokładamy kg na maszyny. Wszystko wg założonego planu.
Jeszcze nie ma co nagrywac na treningu ale kwestia czasu kiedy znowu filmy beda na duzych klamotach.

Przed chwila 40 minut cardio na spacerze z psami zrobione.

Dieta z dzis:

40g carbo ALL Nutrition, 30g Izolatu AN

1. 100g ww, 50g bialka, 10g fat

2. 100g ww, 40g bialka

Trening, a przed nim pól shota AAKG AN i do tego 400mg cofeiny tez z AN.

70g carbo i 25g bcaa pite podczas treningu i od razu po. Tak jakos sobie rozkładam tego szejka i pije podczas treningu na kilka razy.

3. 100g ww, 50g białka

4. 80g ww, 40g bialka, 10g fat

5. 80g ww, 40g białka, 10g fat

6. Jeszcze przede mna ostatni posiłek ale chyba wleci szejk wpc/wpi z AN bo znalazłem fajny smak na tyle szafki: szarlotka czy tam ciasto jabłkowe, a zapomniałem ze takie cos w ogóle zamawiałem Do tego z 50g masła orzechowego.

Od jutra nowy plan treningowy.
Plecy 2x na tydzien beda robione, bok barków 2x i dwójki 2x.
Jutro wszystko rozpisze.

Nowy tydzień, nowy trening, nowy cykl, nowe plany:

14.01.2019r. Czworoboczny, Grzbiet na grubość, lekko Bicepsy i Łydki !!!

1. Ściągnie drążka wyciągu nachwytem szeroko do brody stojąc na przeciwko wyciągu: 15x10kg, 12x15kg, 10x20kg
1. Szrugsy siedząc ze sztangielkami: 15x10kg, 12x15kg, 10x22kg

1. Ściągnie gum jednorącz stojąc: 2x15
2. Wiosłowanie sztanga stojac podchwytem do klatki: 10x40kg, 10x60kg, 8x80kg, 8x100kg
3. Ściaganie raczki wyciagu oburącz sidząc: 15x4 stopień, 12x6 stopień
4. Wiosłowanie na krzyżaku: 10x20kg, 10x40kg, 8x60kg
5. Wiosłowanie sztangielkami leżac na ławce: 15x10kg, 12x15kg, 10x22kg
5. Skłony na prostownik na ławce: 15x (wiecej nie dam rady i tak ledwo trening skonczyłem taka pompa prostownika ale o tym potem)

1. Uginanie młotkowe stojąc ze sztangielkami: 15x7kg, 12x10kg, 10x15kg

2. Wspięcia stojac: 2x max

Dieta taka sam jak wczoraj. Tutaj bez pospiechu. Co tydzien bede dokładał kcal ale na spokojnie bez żadnych spin. Nie zalezy mi na 120cm w pasie tylko na powolnym i stopniowym progresie.

40g carbo ALL Nutrition, 30g Izolatu AN

1. 100g ww, 50g bialka, 10g fat

2. 100g ww, 40g bialka

Trening, a przed nim pól shota Black Wolfa z AN i do tego 200mg cofeiny tez z AN. Bardzo dobry stack. Lekko pobudza i mozna sie skupic na cwiczeniach. Pompa tez jak wróciłem do domu to jakbym skorupe żołwia nosił

70g carbo i 25g bcaa pite podczas treningu i od razu po. Tak jakos sobie rozkładam tego szejka i pije podczas treningu na kilka razy.

30 minut stepera po treningu i tyle zostaje bo 2x dziennie robie spacer z psami po 20-30 minut wiec cardio mi nie brakuje.

3. 100g ww, 50g białka

4. 80g ww, 40g bialka, 10g fat

5. 80g ww, 40g białka, 10g fat

6. 50g białka, 30g fat

Dzis dzien pod znakiem pulpetów z indyka w sosie pomidorowym. Tak jak pisalem kilka postów wstecz zrezygnwałem z firmy cateringowej bo tam za posiłek placilem 15zl a tu mam caly dzien za 20plnów





Tak to przez tydzien bedzie to wyglądało w dni wysokich ww. Jutro dzien bez treningu wiec wszystko takze opisze jakie makro itd.
Co do samego treningu to jak juz widac plecy podzieliłem na 2 treningi. Jeden pod grubośc ale zaczynam od czworobocznego bo on w pozach tyłem u mnie nie wystepuje w ogóle a drugi na szerokość razem z tyłem barków i lekko dwugłowymi ud ale to na dniach wszystko będzie ładnie pokazane i opisane.

Suplementacja witaminowo-minerałowa:

Rano:
Zestaw witamin i minerałów Multiple Sports Olimp AN
5 caps Omega 3 AN
1 caps D3K2 AN
1g Witamina C AN
1 tabs Żurawina i sproszkowana pokrzywa
1 cabs Probiotyk z Enzymami trawiennymi Aliness
Colon C Man - łyzka
1 caps NAC z NOV
1 Caps Czosnek w capsie olimp
1x Fitolyzna w pascie niecala łyzeczka

Po treningu:
Magnez z B6 400mg Doppelherz
Potas 300mg Katelin SR

Na noc:
50mg Cynk
1 caps Beta Karoten
5 caps Omega 3 Olimp AN
5 caps D3K2 1 caps AN
400mg Magnez z B6 Doppelherz
300mg Potas Katelin SR
1g Witamina C AN
1 tabs Żurawina i sproszkowana pokrzywa
1 caps Probiotyk z Enzymami trawiennymi Aliness
Colon C Man - łyzka
1 caps NAC z NOV
1 caps Czosnek w capsie Olimp
1x Fitolyzna w pascie niecala łyzeczka

Do 4 posilku: chrom, ALA I Berberyna po 2 tabsy.

Najblizsze plany na kilka przyszłych tygodni to wrócic do formy. 2 miesiące powinno wystarczyć i chce potem na 5-6 tygodni wejsc w okres budowania siły po której na większych ciezarach z powrotem wejde na mase. Tak jak w 90-ych latach. Powiedzmy 2 miesiące przygotowania sciegen i miesni pod duze klamoty. Potem okres stricte siłowy. Zakres ruchów max 4-6 i po 1,5 do 2 miesiacy wchodze na mase wykorzystując wczesniej zrobiona siłę co pozwala mi szybciej budowac mięso i od okolo maja redukcja na wakacje. Tyle!!!

Podział makro na ten tydzień:

Dzień treningowy:

40g ww, 30g białka
1. 100g ww, 50g bialka, 10g fat
2. 100g ww, 40g bialka
Trening
70g ww, 30g bialka z bcaa
3. 100g ww, 50g białka
4. 80g ww, 40g bialka, 10g fat
5. 80g ww, 40g białka, 10g fat
6. 50g białka, 30g fat

Dzien bez treningu:

1. 100g ww, 50g bialka, 30g fat
2. 75g ww, 40g bialka, 20g fat
3. 50g ww, 40g białka, 20g fat
4. 25g ww, 40g bialka, 20g fat
5. 50g białka, 20g fat
6. 50 białka, 30g fat

Czemu taka drabinka w dół z ww w dni bez treningu? Bo zauwazylem od wielu lat ze moj metabolizm w dni bez zadnego wysilku rano jest mega nakrecony i mógłbym jeść naprawde duzo, a tak od 4 posiłku metabolizm spada i czasem musze nawet do pelnych 3 godzin czekac az zacznie sie ssanie i mysle ze teraz jak z bolda zszedłem bedzie to samo. Dzis akurat jeszcze ssało i teraz juz po ostatnim posiłku dalej bym cos zjadł ale kwestia czasu. Grunt to nie patrzec na inne schematy, nie kopiować i poznac oraz słuchac swój organizm.

Plan treningowy:

Pon: Czworoboczny, Grzbiet - grubość, Bicepsy
Wto: Wolne
Śro: Barki, Tricepsy, Przedramiona
Czw: Grzbiet - szerokość, Dwugłowe uda - lekko, Bicepsy
Pia: Wolne
Sob: Uda, Brzuch
Nie: Klatka, Barki - bok, Tricepsy - lekko

Łydke robie co trening do bólu kazda seria i nie licze serii bo robie ja miedzy ćwiczeniami. Raz pewnie z 8 serii wejdzie, a innym 20 zalezy od samopoczucia.
Brzuch konkretny trening na siłowni tylko z udami ale zwykle po wieczornym spacerze z psami robie po 2-3 serie spięc i unoszen nóg w domu wiec niemal codziennie wychodzi.


16.01.2019r. Barki, Tricepsy i Przedramiona !!!

Przed treningiem 400mg cofeiny i poł shota z AN PUMP.

1. Wznosy na boki sztangielek stojąc: 15x5kg, 12x7kg, 12x10kg, 10x15kg
2. Unoszenie do brody sztangi lamanej stojac: 15x20kg, 12x30kg, 10x40kg
3. Wznosy na boki sztangielek stojac w opadzie tułowia: 15x5kg, 12x7kg, 10x10kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10x15kg, 18x22kg, 8x26kg

1. Prostowanie na wyciagu drążka nachwytem 15x10kg, 12x15kg, 10x20kg
2. Prostowanie siedząc ze sztangielką: 10x7kg, 8x10kg, 8x15kg
3. Prostowanie stojac ze sztanga łamaną: 10x20kg, 8x35kg, 8x50kg

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc: 2x max x20kg
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc: 2x max x20kg

Ladnie puchne wiec czas chyba wskoczyc na wieksze klamoty bo jak teraz to czytam to troche smiesznie choc prawda jest taka ze czuje dobrze cwiczone mięsnie i pompa jest spora. Duzo powtórzeń i chyba to sie sprawdza ale i tak na kazda partie zostawie jedno cwiczenie w którym bede schodził do tych 5-6 ruchów na maksa czyli tyle ile fabryka dała.

Od razu po treningu 30 minut rowerka stacjonarnego i o 21 około 25 minut spaceru z psami.

Omlet warzywny rano. Troche z iloscia warzyw przesadziłem bo 500g i błonnika od groma co do teraz sie odbija na mnie



Dzis dzień gulaszowy Szkoda ze zrobiłem zdjecie po południu bo bylo 6 worków kaszy na 2 dni. W ogóle kupiłem w Biedronce karton kasz w którym jest az 10 worków



Mała paczka ze sklepu SFD. Wszystko mam tylko brakło Carbo, Izolatu, bcaa końcówka i enzymy trawienne ale w sklepie chwilowo prawie z nich nich nic nie było i wybrałem sam nie wiem czy dobre. Moze ktos oceni? Jak za słabe to z Kreonem jakos bede mieszał i tyle.

Mega super relacja ze zmagań!