[BLOG] DT Bocian

Witam!
System progresji dla przysiadów, Wl i mc

4s x5 od około 75-78%
4s x4 gdy zrobi się ciezko
3s x3 gdy zrobi się ciezko
3s x2 gdy zrobi się ciezko
R2.    gdy zrobi się ciezko
R1.    gdy zrobi się ciezko
Po ustanowieniu rekordu albo od początku program albo nowy cykl

Aktualne maksy powinienem osiągnąć w 7dmym tygodniu. Fajnie, gdyby plan potrwal około 9 tygodni, bo oznaczałoby to duży progres (2dokladki). Oczywiście zakończę go po wyczerpaniu postępów.

Przysiad 145kg.  +7,5kg/tydz
Wl 95kg.       +5kg/tydz
Mc 165.        +7,5kg/tydz
Dokładanie po około 4%w Wl i przysiadzie oraz 3,5% Maxa w Mc.

Dociaganie 3x3 +30kg od mc
Lydki R12 +30kg,+50kg,+70kg od przysiadow
Trzymanie sztangi +90kg,+110kg od przysiadow
Podciaganie rep gol 25p. +5kg/tydz
Dipsy rep gol 40p +5kg/tydz
Reszta bez zmian, dokładanie gdy będzie zapas


Tu jeszcze raz wkleje zmieniony plan:

A1
Wyciskanie hantli ławka pozioma R6
Wyciskanie wąsko 3x8
Podciaganie nachwyt 5x5
Wznosy w bok+Wznosy w przód 3x10
Biceps sztanga prosta 5x6-8


A2
Wl
Pompki na poreczach
Ściąganie drążka wyciągu 4x10
Wyciskanie hantli siedzac 3x8
Biceps hantle modlitewnik+ triceps prostowanie hantla jednoracz 4x12-15

B1
Przysiad tylni low bar
Łydki sztanga stojąc R12
Trzymanie sztangi 2s
Wioslowanie jednoracz 4-5s x 6-10
Brzuch

B2
Mc
Dociaganie 3x3
Wyciskanie na suwnicy 4x10
Prostowanie nóg na maszynie 3x12
Brzuch

Fajny plan. Jak sie przyłożysz to na pewno kilogramy pojda w górę.

Witam! Trening z dzisiaj, 17.12.2018r. Czas trwania, ok 60minut.

Wyciskanie hantli ławka pozioma
6x22
6x30
6x36
6x42
5+1x48
Wyciskanie wąsko
8x60
6x80
6x80 brak sił
Podciaganie nachwyt
6p
5p
5p
4p brak sił.
Wznosy w bok
10x8
10x10
10x12
8x14
Biceps sztanga prosta+maszyna imitująca pompki na poreczach

8x40+10x120
8x50+10x140
6x60+8x160
8x50


Trening słaby, nie licząc pierwszego ćwiczenia. Tam jest miejsce na progres, bo ciężar nie jest ciężki. Problem jest z koordynacja. Do ogarnięcia. Pierwszy raz w życiu wyciskalem hantle 48kg.

Co do wyciskania wąsko to jestem w szoku. 80kg stanowi dla mnie problem... Tricepsy aż pala i nie da rady zrobić więcej powtórzeń, bo brak sił. Reszty opisywać nie będę, bo nie ma sensu.
W uginaniu na biceps miałem w głowie dzisiaj, aby po raz pierwszy założyć 75kg. Przy serii na 60 sztanga ważyła jakby tam było 90.

Dobrze,ze ten słabszy dzień trafił akurat na dzisiejszy trening, bo na nim najmniej mi zależy.


Pozdro!

Zaczynam się zastanawiać, czy nie powinienem większej uwagi poświęcić tricepsowi w kontekście siły w Wl. Póki co nic nie zmieniam i jadę dalej.


Zmieniony przez - Bocian1234 w dniu 2018-12-17 19:15:28

Widze tu spore dysproporcje silowe:uginasz w serii 60kg a na drazku tylko 6p?

W uginaniu mój rekord to 70kgx8powtorzen. Oczywiście nie stojąc plecami do ściany. Zarzucam ciałem, ale nie jakoś strasznie mocno. Mlotkowo potrafię wziąć ok. 45kgx8powtorzen na jedną rękę.

Podchwytem mój rekord to 15 albo 17powtorzen,lecz nie robiłem tego z pełnego zwisu. Broda za każdym razem nad drążek. Podciaganie nachwytem to mój rekord to jakieś 10-12powtorzen,ale w pełni zregenerowany w pierwszym ćwiczeniu i pierwszej serii. Nigdy nie dowiesilem więcej niż 20kg w Podciaganiu, robiłem to wtedy podchwytem na 3-4powtorzenia w 3 albo 4 serii.

Podciaganie słabo u mnie wygląda, zwłaszcza nachwytem.

Kolejna dysproporcja to na pewno Wyciskanie wąsko do Wl oraz Przysiad przedni do tylnego.

Bocian1234

Zaczynam się zastanawiać, czy nie powinienem większej uwagi poświęcić tricepsowi w kontekście siły w Wl. Póki co nic nie zmieniam i jadę dalej.



Zmieniony przez - Bocian1234 w dniu 2018-12-17 19:15:28

To jest słuszny pomysł bo skoro triceps wymięka przy relatywnie małym ciężarze to tez może limitować wyciskanie leżąc warto go wzmocnić.

Witam! Trening z dzisiaj, 20.12.2018r. Czas trwania, ok. 90minut

Postanowilem, że w tym okresie świątecznym będę trenował fbw, ponieważ nieregularne treningi z podziałem na Góra dół wypadałyby zbyt rzadko. Dzisiaj byłem mega zmotywowany, ale o tym później. Najpierw wypiska.

Przysiad tylni low bar
5x20
5x60
5x90
5x110
5x120
2x140
2x160
2x170
2x180 PR!

Wl
8x40 pierwszy z pauza
5x60 pierwszy z pauza
5x80 pierwszy z pauza
2x100 pierwszy z pauza
2x110
1x120 z wyraźnym zapasem :)

Wioslowanie podchwyt
5x60
5x90
3x110. Paski
3x130. Paski
2x150  PR!  z zapasem. Paski

Mc
2x160. Paski
1x185. Paski
1x200. Paski
1x212,5 PR!     Paski

Biceps mlotkowo+maszyna imitująca pompki na poreczach

6x32 + 10x120
6x40 + 10x160
6x40,3x30,3x20 + 8x180
6x30,6x20 + 5x200+5x160

Taki oto trening wymyśliłem :)
Następny trening w sobotę rano.
Bardzo jestem zadowolony z dzisiejszego treningu, choć absolutnie nie był to moment na szczyt pikowania formy. Dzisiaj byłem w stanie zrobić w TS 195-125-212,5. To ostatni taki sprawdzian w najbliższym czasie. Teraz kilka treningów fbw i później zaczynam jakiś plan treningowy. Poki co takie fbw daje mi jakiś komfort psychiczny. Tak niech pozostanie.

Pozdro!

Piękny wynik w siadzie, dwie paczki na raz chyba sa w zasięgu? Gratuluje.

Wydaje mi się, że 200kg jest w zasięgu. Po nowym roku rozpoczne nowy plan, a póki co trochę się pobawię na siłowni. Myślę też o zrobieniu sobie siadow na liczbę powtórzeń że sztanga 100kg itp.

Strasznie się dzisiaj cieszę z tego treningu, bo Mc w końcu poprawiłem, co prawda tylko o 2,5kg ale czuję, że w końcu się ruszyło. W Wl te 120kg poszło ładnie i postanowiłem zostawić taki niedosyt. Plany są ambitne, do końca marca 580kg treningowo w TS.