SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] DT Bocian

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 8530

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 9251
Witam wszystkich. W celu lepszego monitorowania swoich postępów postanowiłem założyć ten dziennik. Kilka informacji o mnie:
26lat
95kg
182cm wzrostu
Staż-w liceum 3lata ćwiczeń, wznowienie w zasadzie jakoś od sierpnia 2017. W kwietniu 2018 problemy ze stawami, wznowienie treningów w lipcu 2018.

Rekordy przed przerwa:
przysiad high bar 1x160kg
Wl 1x135kg
Mc 1x210kg
Pp 3x95kg
Około 8miesiecy cwiczylem fbw 5x5,kilka tygodni splita, od początku października Góra dół 4x w tygodniu.
Celem jest powolne dążenie do 600kg w TS. Przy okazji mam nadzieję nadzieję na mały rekomp.

Trening wymyśliłem sobie sam w oparciu o podstawowe ćwiczenia oraz inne, lubiane przeze mnie.

1 mikrocykl składa się z 4 treningów na górę i dół, czyli trwa 2tygodnie. Po zakończeniu dodaje 5kg do przysiadu oraz 2,5kg do wl. Martwy ciąg i push Press wykonuję raz w tygodniu rampą.

Plan wygląda tak:
A1.
Wl rampa program
Push Press rampa 3-6powtorzen z ostatnią seria na maksa
Podciaganie podchwyt+dipsy 4-5serii
Biceps+triceps 3-4serie

B1. Przysiad low bar rampa program
Łydki stojąc rampa 8lub10
Prostowanie nóg na suwnicy rampa 6lub8
Wiosłowanie sztanga podchwytem rampa 3-6 i 2 lub 3 serię regresu.
Jak czuje potrzebę to dwuglowe na maszynie że 3-4serie po 10-15powtorzen

A2
Wl rampa program
Podciaganie podchwyt/neutral+dipsy 4-5serii
Wznosy bokiem 6serii 8-12powtorzen
Biceps+triceps

B2
Przysiad low bar rampa program
Mc rampa 3lub5
Lydki rampa 8-10 lub dociaganie rampa 3-6
Jak czuje niedosyt to brzuch 4-5serii

Ten mój program polega na falowaniu z obciążeniem. Staram się zostawiać zapas na 1-4powtorzen i sobie notuje skalę trudności od 1do10. (10to do odciny, 9 to 1 powtórzenie zapasu itd).

Zacząłem od takich ciezarow:
Cykl 1. (ostatnie serie)
Przysiad low bar:
1.8(8)x125 (rpe 9)
2.6(6)x135 (rpe 8)
3.4(4)x145 (rpe 8)
4.2(3)x155 (rpe 8)
Wl:
1.8(8)x92.5 (rpe 8)
2.6(6)x97.5 (rpe 8)
3.4(4)x102.5 (rpe 8)
4.2(3)x107,5 (rpe 8)

Cyferki w nawiasie oznaczają, ile faktycznie zrobiłem powtórzeń, a rpe to ta skala trudności.

Teraz jestem na 4 cyklu, 3ci trening.
Do wl raz dołożyłem 5kg i to był błąd :)
Tak wygląda ten 4rty cykl:

Przysiad low bar:
1.8(11)x 140 (rpe 7,5)
2.6x(8)x 150 (rpe 6,5)
3.4x
4.2x

Wl:
1.8(8)x 102,5 (rpe 8,5)
2.6(6)x107,5 (rpe 8)
3.4x
4.2x

W Mc udało mi się wrócić mniej więcej do ciężaru 2x200kg, czyli wyrównać rekord na 2p. W Push Press 3x100kg to mój nowy rekord.
Dalej na bieżąco chce opisywać cały trening, aby później wyciągać z niego dalsze wnioski.

Pozdrawiam i zachęcam do dyskusji.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3253 Napisanych postów 51119 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690079
Fajnie, że założyłeś dziennik. Zmienię Ci nazwę i pokoloruje, będę zaglądał i obserwował postępy

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 9251
Dzięki wielkie :)

Trening z dzisiaj. Czas ok. 75minut.


Wl
10x40
6x60
4x80
4x95
2x105
5x115 (rpe 9)

Push Press zza karku
5x50
5x60
5x70
3x80
2x90
2x95
2x100 (zapas 2powt.)
0x105
2x80

Podciaganie podchwyt +pompki na poreczach

x6+x12
x6+x12
x5+x12

Biceps sztanga + Maszyna na triceps (krótki ruch)

10x40 + 10x110
8x50 + 8x150
6x60 + 6x170
15x40 + 15x110

W serii na 100kg w PP było dość lekko. Przy 105kg chyba źle złapałem sztangę i nie poszło. W Wl postanowiłem dążyć do zwiększania różnic między dniami do 7,5kg. Powoli to będę wdrażał, bo np. 105x8 bedzie dla mnie cięższe niż 115x4. Dzisiaj mało serii bo tak miało być. Kolejny trening "góry" będzie z większą ilością serii.

Czas ładować akumulatory na jutrzejsze siady i ciągi. Pozdro!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3253 Napisanych postów 51119 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690079
Fajnie siłowo to wygląda pp zza karku na 100kg to już jest bardzo fajny wynik będę obserwował bo na pewno będzie ciekawie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 9251
Trening z dzisiaj, ok. 60minut.

Przysiad low bar
6x20
6x60
4x80
4x100
4x120
4x140
1x150
8x160 (rpe 8,5)

Mc

5x60
5x100
5x120
3x140
2x170
1x190 - > to miała być dzisiaj seria docelowa na 3-4 powtórzenia, ale puszczal chwyt więc odlozylem .

Wspiecia na palce
8x170
8x200
8x230
8x250

Trzymanie sztangi
270 x 10sek.
290 x 20sek.

Uwagi: tak jak myślałem, podciaganie i biceps sztanga dzień przed Mc to zły pomysł. Będą zmiany.

Trening szybki i konkretny. Pozdro!


Zmieniony przez - Bocian1234 w dniu 2018-11-20 18:59:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3403 Napisanych postów 43196 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331726
Ciezary solidne. Jakies fotki sylwetki wstawisz?
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 9251
Jestem ulany :) Ale nie to jest moim celem :)













...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 9251
Fotki mało korzystne, ale nie umiem się ustawić. No i po całym dniu obzarstwa (ale po treningu siadow nie mam sobie tego za złe).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3403 Napisanych postów 43196 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331726
Widac, ze sporo miecha siedzi. Po redukcji byloby bardzo dobrze, szkoda ze to nie w zgodzie z Twoimi celami ;)

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 126 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13590
Idziesz ładnie z tymi ciężarami w przysiadzie już poszło 8x160?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3253 Napisanych postów 51119 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690079
Dokładnie widać, że fundament masy jest solidny jak kiedyś się wytniesz to sylwetka będzie fit

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ból szyi po barkach

;