Bocian1234
Witam wszystkich. W celu lepszego monitorowania swoich postępów postanowiłem założyć ten dziennik. Kilka informacji o mnie:
26lat
95kg
182cm wzrostu
Staż-w liceum 3lata ćwiczeń, wznowienie w zasadzie jakoś od sierpnia 2017. W kwietniu 2018 problemy ze stawami, wznowienie treningów w lipcu 2018.
Rekordy przed przerwa:
przysiad high bar 1x160kg
Wl 1x135kg
Mc 1x210kg
Pp 3x95kg
Około 8miesiecy cwiczylem fbw 5x5,kilka tygodni splita, od początku października Góra dół 4x w tygodniu.
Celem jest powolne dążenie do 600kg w TS. Przy okazji mam nadzieję nadzieję na mały rekomp.
Trening wymyśliłem sobie sam w oparciu o podstawowe ćwiczenia oraz inne, lubiane przeze mnie.
1 mikrocykl składa się z 4 treningów na górę i dół, czyli trwa 2tygodnie. Po zakończeniu dodaje 5kg do przysiadu oraz 2,5kg do wl. Martwy ciąg i push Press wykonuję raz w tygodniu rampą.
Plan wygląda tak:
A1.
Wl rampa program
Push Press rampa 3-6powtorzen z ostatnią seria na maksa
Podciaganie podchwyt+dipsy 4-5serii
Biceps+triceps 3-4serie
B1. Przysiad low bar rampa program
Łydki stojąc rampa 8lub10
Prostowanie nóg na suwnicy rampa 6lub8
Wiosłowanie sztanga podchwytem rampa 3-6 i 2 lub 3 serię regresu.
Jak czuje potrzebę to dwuglowe na maszynie że 3-4serie po 10-15powtorzen
A2
Wl rampa program
Podciaganie podchwyt/neutral+dipsy 4-5serii
Wznosy bokiem 6serii 8-12powtorzen
Biceps+triceps
B2
Przysiad low bar rampa program
Mc rampa 3lub5
Lydki rampa 8-10 lub dociaganie rampa 3-6
Jak czuje niedosyt to brzuch 4-5serii
Ten mój program polega na falowaniu z obciążeniem. Staram się zostawiać zapas na 1-4powtorzen i sobie notuje skalę trudności od 1do10. (10to do odciny, 9 to 1 powtórzenie zapasu itd).
Zacząłem od takich ciezarow:
Cykl 1. (ostatnie serie)
Przysiad low bar:
1.8(8)x125 (rpe 9)
2.6(6)x135 (rpe 8)
3.4(4)x145 (rpe 8)
4.2(3)x155 (rpe 8)
Wl:
1.8(8)x92.5 (rpe 8)
2.6(6)x97.5 (rpe 8)
3.4(4)x102.5 (rpe 8)
4.2(3)x107,5 (rpe 8)
Cyferki w nawiasie oznaczają, ile faktycznie zrobiłem powtórzeń, a rpe to ta skala trudności.
Teraz jestem na 4 cyklu, 3ci trening.
Do wl raz dołożyłem 5kg i to był błąd :)
Tak wygląda ten 4rty cykl:
Przysiad low bar:
1.8(11)x 140 (rpe 7,5)
2.6x(8)x 150 (rpe 6,5)
3.4x
4.2x
Wl:
1.8(8)x 102,5 (rpe 8,5)
2.6(6)x107,5 (rpe 8)
3.4x
4.2x
W Mc udało mi się wrócić mniej więcej do ciężaru 2x200kg, czyli wyrównać rekord na 2p. W Push Press 3x100kg to mój nowy rekord.
Dalej na bieżąco chce opisywać cały trening, aby później wyciągać z niego dalsze wnioski.
Pozdrawiam i zachęcam do dyskusji.
26lat
95kg
182cm wzrostu
Staż-w liceum 3lata ćwiczeń, wznowienie w zasadzie jakoś od sierpnia 2017. W kwietniu 2018 problemy ze stawami, wznowienie treningów w lipcu 2018.
Rekordy przed przerwa:
przysiad high bar 1x160kg
Wl 1x135kg
Mc 1x210kg
Pp 3x95kg
Około 8miesiecy cwiczylem fbw 5x5,kilka tygodni splita, od początku października Góra dół 4x w tygodniu.
Celem jest powolne dążenie do 600kg w TS. Przy okazji mam nadzieję nadzieję na mały rekomp.
Trening wymyśliłem sobie sam w oparciu o podstawowe ćwiczenia oraz inne, lubiane przeze mnie.
1 mikrocykl składa się z 4 treningów na górę i dół, czyli trwa 2tygodnie. Po zakończeniu dodaje 5kg do przysiadu oraz 2,5kg do wl. Martwy ciąg i push Press wykonuję raz w tygodniu rampą.
Plan wygląda tak:
A1.
Wl rampa program
Push Press rampa 3-6powtorzen z ostatnią seria na maksa
Podciaganie podchwyt+dipsy 4-5serii
Biceps+triceps 3-4serie
B1. Przysiad low bar rampa program
Łydki stojąc rampa 8lub10
Prostowanie nóg na suwnicy rampa 6lub8
Wiosłowanie sztanga podchwytem rampa 3-6 i 2 lub 3 serię regresu.
Jak czuje potrzebę to dwuglowe na maszynie że 3-4serie po 10-15powtorzen
A2
Wl rampa program
Podciaganie podchwyt/neutral+dipsy 4-5serii
Wznosy bokiem 6serii 8-12powtorzen
Biceps+triceps
B2
Przysiad low bar rampa program
Mc rampa 3lub5
Lydki rampa 8-10 lub dociaganie rampa 3-6
Jak czuje niedosyt to brzuch 4-5serii
Ten mój program polega na falowaniu z obciążeniem. Staram się zostawiać zapas na 1-4powtorzen i sobie notuje skalę trudności od 1do10. (10to do odciny, 9 to 1 powtórzenie zapasu itd).
Zacząłem od takich ciezarow:
Cykl 1. (ostatnie serie)
Przysiad low bar:
1.8(8)x125 (rpe 9)
2.6(6)x135 (rpe 8)
3.4(4)x145 (rpe 8)
4.2(3)x155 (rpe 8)
Wl:
1.8(8)x92.5 (rpe 8)
2.6(6)x97.5 (rpe 8)
3.4(4)x102.5 (rpe 8)
4.2(3)x107,5 (rpe 8)
Cyferki w nawiasie oznaczają, ile faktycznie zrobiłem powtórzeń, a rpe to ta skala trudności.
Teraz jestem na 4 cyklu, 3ci trening.
Do wl raz dołożyłem 5kg i to był błąd :)
Tak wygląda ten 4rty cykl:
Przysiad low bar:
1.8(11)x 140 (rpe 7,5)
2.6x(8)x 150 (rpe 6,5)
3.4x
4.2x
Wl:
1.8(8)x 102,5 (rpe 8,5)
2.6(6)x107,5 (rpe 8)
3.4x
4.2x
W Mc udało mi się wrócić mniej więcej do ciężaru 2x200kg, czyli wyrównać rekord na 2p. W Push Press 3x100kg to mój nowy rekord.
Dalej na bieżąco chce opisywać cały trening, aby później wyciągać z niego dalsze wnioski.
Pozdrawiam i zachęcam do dyskusji.
Krzysztof Piekarz
rion10
ronie220
