Dieta Redukcyjna do oceny

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 100
Wzrost : 183
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero
Odżywianie : lubie wszystko jeść
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : b. dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam, proszę o ocenę diety. W diecie nie zawierałem warzyw, ale bedą w większości posiłków.
Czy stosować jakąś suplementację? Ćwiczyłem juz wcześniej, kilkanasćie lat trenowałem piłkę nożną, pracę mam raczej fizyczną.
TDEE- 2922 kcal
BMI- 29,86






Zmieniony przez - klimek11 w dniu 2018-11-14 18:28:46

Moim zdaniem za mało kcal jak na początek policz jeszcze raz myślę że 3k kcal by starczyło , ogólnie dieta nie najgorzej wygląda

Wydaje się, że zaniżyłeś wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne. Poza tym odjąłeś zbyt wiele kcal.

Zapotrzebowanie tak mi wyszło. Od jakiego deficytu powinienem zacząć ? 200-300 kcal?

a liczyłeś w kalkulatorach online, czy inaczej?
policz wg tego wzoru zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

dokladnie policz swoje zapotrzebowanie i od tego odejmij 200-300 kalorii bo zbyt duzy deficyt na poczatek nie jest dobry. Musisz pametac ze szybko nie zawsze znaczy dobrze

Wklej tutaj całość wyliczeń z wyżej podanego wzoru.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 100 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 2001 kcal

Rekomenduje Ci zmienić śniadanie na białkowo-tłuszczowe które zapewnia sytość na dłużej.

Na sen, odpuść sobie posiłek białkowo tłuszczowy, który dłużej się trawi. Proponuję Ci przejść na białkowo-węglowodanowy

Masz samą odżywkę białkową o godzinie 18, dodaj 2 banany po treningu w celu uzupełnienie glikogenu

Poza tym, na moje masz za dużo tłuszczu w diecie. Utnij tłuszcze, dodaj węgle. Tłuszcz dla naszych mięśni jest dobrym źródłem energetycznym, ale pamiętaj WĘGLOWODANY SĄ DUŻO LEPSZE. Utnij 20-30g tłuszczu (180-270 kcal) dodaj w to meijsce 45-70g węglowodanów. Te posiłki będą Cię bardziej sycić.

Po więcej porad, zapraszam Cię priv ewentualnie pisz tutaj. Chętnie Ci pomogę i wytłumaczę :)


Zmieniony przez - M-athletic w dniu 2018-11-15 19:58:34

Nie mogę edytować poprzedniego posta :/
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 100 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 2001 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2001 = 140)) = 1760 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 251 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2001 kcal + (TEA)251 kcal = 2252 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2252 kcal + 400 kcal = 2652 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2652 + TEF(10% z 2652 = 265) = 2652 + 265 = 2917 kcal

Wklejam całe obliczenia, aby wszystko było widoczne. Wydaje mi się, że jestem endomorfikiem (grube kości, mocno zbudowane nogi)


Zmieniony przez - klimek11 w dniu 2018-11-15 20:10:59

klimek11

Nie mogę edytować poprzedniego posta :/
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 100 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 2001 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2001 = 140)) = 1760 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 251 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2001 kcal + (TEA)251 kcal = 2252 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2252 kcal + 400 kcal = 2652 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2652 + TEF(10% z 2652 = 265) = 2652 + 265 = 2917 kcal

Wklejam całe obliczenia, aby wszystko było widoczne. Wydaje mi się, że jestem endomorfikiem (grube kości, mocno zbudowane nogi)



Zmieniony przez - klimek11 w dniu 2018-11-15 20:10:59

Endomorfikiem, ektomorfikiem a moze mezomorfem?

Powiem Ci tak. Te prototypy wyliczane metodą sheldona czy inna to tylko bajki, które możesz sobie wsadzić w nos :P.

Wszystko jest zależne od Twojej genetyki - Już naukowcy dawno powiedzieli ze to jest tylko mit. Wszystko to to genetyka i badania to potwierdziły.

Ogólnie na moje rozłóż sobie makro mniej wiecej

1.6-1.8g Białka/kg masy ciała 0.8g/kg Tłuszczu mc , Reszte kcal z zapotrzebowania rozłóż w węglowodany.

Badania juz dawno pokazały, że najlepsze są diety High Carb

W dni treningowe jedz wiecej kcal o około 300 niż w dni nietreningowe Czyli jezeli masz 2652 kcal zapotrzebowania jedz 2652kcal w dni treningowe i około 2300kcal w dni nietreningowe :)