## DIETA REDUKCYJNA DO OCENY ## SOG'i

Witam
nizej zamieszczam diete redukcyjna i prosze was o jej sprawdzenie Oczywiscie za konstruktywne i fachowe wypowiedzi SOG'i. Dane w profilu aktualne!

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczylem nastepujaco:
82kg x 24 x 1,4 = 2755,2kcal
Mam tylko pytanie odnosnie wspólczynnika aktywnosci bo nie wiem czy dobrze go dobralem do swojego trybu zycia... studiuje, trening silowy 4 razy w tygodniu (planuje cwiczyc planem michaila forma na lato cykle 2<gestosc> i 3<definicja>), aeroby 4-5 razy (2 razy HIIT, 2 razy tradycyjne aeroby i raz basen) - czy wspolczynnik 1,4 nie jest dla mnie za wysoki?
Staz efektywny: ok 10 miesiecy

DIETA:
WW 2,9g/kg
B 2,4g/kg
T 0,5g/kg

I posiłek
KOKTAJL:
-mleko 0,5% 200ml
-płatki owsiane 50g
-3 jajka całe (ok. 200g)
-miód 10g
B / T / WW / Kcal - 38 / 26 / 55 / 598

II posiłek
-chleb razowy 60g (kanapki z twarożkiem, wędlina i sałatką)
-ostrowia 20g
B / T / WW / Kcal - 19,4 / 2,6 / 32 / 220

III posiłek
-chleb razowy 60g (kanapki z twarożkiem, wędlina i sałatką)
-ostrowia 20g
B / T / WW / Kcal - 19,4 / 2,6 / 32 / 220

IV posiłek
-ryż biały 70g
-pierś z kurczaka/indyka 200g
-warzywa (marchewka, brokuły)
B / T / WW / Kcal - 43 / 1,9 / 55,3 / 413

V posiłek
-ryż biały 70g
-ostrowia 40g
-jabłko
B / T / WW / Kcal - 36,7 / 3,7 / 57,7 / 413,8

VI posiłek
-twaróg chudy 200g
-oliwa z oliwek 5g
B / T / WW / Kcal - 39,6 / 6 / 7 / 244,5

RAZEM:
B / T / WW / Kcal - 196 / 43 / 239 / 2110

Z gory dziekuje za pomoc,
Pozdrawiam

Zmieniony przez - maluczki w dniu 2006-03-18 10:54:06

Daj wspolczynnik 1,2 i wtedy bez deficytu, a aerobami bedziesz spalał tłuszczyk. Wywal wędline. Za mało zdrowych tłuszczy, w ogóle to bym zwiększył tłuszcze do 1g/kg kosztem węglowodanów. Dorzuc nasiona, omega-3 lub tran, i za często bierzesz prochy(ostrowie)-zastąp to białkiem z jedzenia.

Zmieniony przez - chudzio w dniu 2006-03-18 11:01:03

DIETA:

I posiłek
KOKTAJL:
-mleko 0,5% 200ml
-płatki owsiane 50g
-3 jajka całe (ok. 200g) // DORZUC ORZECHY 20G I TROCHE BIALKA NP TWAROG
-miód 10g
B / T / WW / Kcal - 38 / 26 / 55 / 598

II posiłek
-chleb razowy 60g (kanapki z twarożkiem, wędlina i sałatką) // ILE??
-ostrowia 20g // EE TAM WYWAL A DAJ WIECEJ TWAROGU I OLIWE
B / T / WW / Kcal - 19,4 / 2,6 / 32 / 220

III posiłek
-chleb razowy 60g (kanapki z twarożkiem, wędlina i sałatką) // J/W
-ostrowia 20g
B / T / WW / Kcal - 19,4 / 2,6 / 32 / 220

IV posiłek
-ryż biały 70g // BRAZOWY
-pierś z kurczaka/indyka 200g
-warzywa (marchewka, brokuły) // OLIWA!!
B / T / WW / Kcal - 43 / 1,9 / 55,3 / 413

V posiłek
-ryż biały 70g // BRAZOWY
-ostrowia 40g // DAJ RYBKE NP TUNA I WARZYWA
-jabłko
B / T / WW / Kcal - 36,7 / 3,7 / 57,7 / 413,8

VI posiłek
-twaróg chudy 200g
-oliwa z oliwek 5g
B / T / WW / Kcal - 39,6 / 6 / 7 / 244,5

RAZEM:
B / T / WW / Kcal - 196 / 43 / 239 / 2110



MALO ZDROWYCH TLUSZCZY I SZKODA ZE NIE NAPISALES O KTOREJ CWICZYSZ BO DOCHODZI JESZCZE JEDEN POSILEK BO TROCHE BEZ SENSU JEST U CIEBIE PO TE POSILKI KONCOWE MAJA WIECEJ WEGLI NIZ SNIADANIE LUB II SNIADANIE(NAPISZ KIEDY TRENING) I NAPISZ ZAPOTRZEBOIWANIE NA BTW , 2100KCAL NA TWOJA WAGE TO MALIZNA DORZUC TLUSZCZE I BEDZIE OK

Trening jest oczywiscie miedzy tymi 2 posilkami ktore maja najwiecej wegli czyli miedzy 4 a 5 posilkiem. Omega-3 bedzie tez z reszta supli jakie bede bral tutaj nie wypisywalem. Co do tego zeby wiecej bialka z jedzenia dostarczac a nie z prochow to nie da rady bo mam ograniczone fundusze. Ryz bialy najprawdopodobniej bedzie zastapiony brazowym i bede go jadl w tej samej ilosci. Bialka wiecej do posilkow nie bede juz dodawal poniewaz nie chce zeby mi watroba ucierpiala. Wegli nie zastapie tluszczem bo nie chce miec zbyt duzych strat w miechu. Dodam jeszcze pewnie jakies zdrowe tluszcze w formie orzechow czy pestek z dyni Ale SOG'i leca.

A drugi i trzeci posilek musza wygladac tak a nie inaczej bo to jest czas kiedy jestem na uczelni i nie moge pozwolic sobie na jakies rarytasy

SUPLEMENTY:
Thermo speed extreme 2x2kaps.
HMB mega caps 3x1kaps
Tauryna... myslalem zeby brac ja zawsze w ilosci 1,5g po skonczonym treningu silowym a przed aerobami co o tym sadzicie?
Omega-3 mam w planie zakupic
Apteczne ZMA tylko w dni treningowe.

Zmieniony przez - maluczki w dniu 2006-03-18 11:23:01

Wegli nie zastapie tluszczem bo nie chce miec zbyt duzych strat w miechu.

węgle nie chronią mięśni - to mit ;>

Zmieniony przez - chudzio w dniu 2006-03-18 11:25:47

Wegle daj tak IV posilek 90g ryz brazowy
Bezposrednio po treningu 20g glukozy i V posilek 50g ryzu brazowego

Dodalem Ci troche wegli ale akurat wyjdzie 3g/kg i te tluszcze dorzuc bo wycinka 2100kcal przy Twojej wadze bo bardzo malo i mieso bankowo poleci

OK zrobie jak napisales z tymi weglami, do 4 posilku troche oliwy postaram sie dodac no i na uczelni tj. 2i 3 posilek bedzie jeszcze z pestkami dyni :)
Pozdro