Michał Kulesza Przygotowania do MPJ 2019

Haha ;) jasna sprawa %) już za tydzień ustawiony na jedzonko z Solowiejem ;)

Jak narazie jest spoko tylko dziś jakoś byle jak ;/

4.11.2018

Rest day

Niedziela całkiem pracowita;)
rano cardio +pozowanie
2x personalny i na koniec dnia film
The king z Colemanem ;) cardio i 300g batatow z kurakem ;)


Dieta
1.omlet z warzywami ,serek wiejski
2,3,4.5 Kura,ryz/kasza manna, olej lniany/masło orzechowe
5.kura,bataty,warzywa

30min cardio na czczo
30min cardio do filmu ;)

5.11.2018

Redukcja tydzień 9

Waga na czczo 91kg

Makro na ten tydzień ;

Dt; 250b 330w 25t
Dnt; 240b 220w 30t

Cardio 6x30 +6x30

Nogi 1

Dieta;
1.omlet z jaj,warzywa
2.kura,ryz,warzywa
3.kura,warzywa,kasza manna,wpi
4.platki czeko/kukurydziane,jabłko,wpi
5.kura,warzywa,kasza manna ,wpi
6.jaja,serek wiejski

Trening;
Wypychanie wasko - 352,5x25 305x26 265x28

Bulgary -87,5x11 75x12

Prostowanie - 110xx12 90x12 80x13

Zuraw - 3s max powtorzen z dlugim negatywnym

Wykopy w tyl na maszynie - 85x16x11

Odwodzenie -. 117,5x32x26x23
Przywodzenie 2x25 pow 102,5x30x24

Wspiecia na palce bez ciezaru 3x max powtorzen

30min cardio po treningu

6.11.2018

Redukcja tydzień 9

Push1

Dieta ;
1.jaja,kurczak grillowany ,warzywa
2.indyk,ryz,warzywa
3.kasza manna,wpi,warzywa,kura
4.platki czeko/kukurydziane,wpi,jabłko
5.indyk,kasza manna,wpi,warzywa
6.omlet z jaj,serek wiejski ,kura ,warzywa

Trening;

Gdzie nie gdzie udało się dołożyć i tak samo w kilku cwiczonkach siła poleciała

Wyciskanie lawka plaska - 162,5x6 135x9
Wyciskanie wasko lezac - 130x7 105x10
Wyciskanie hammergóra klatki - 50xkgstrona x7 42,5kg strona x8 37,5kg strona x10. Zmniejsz ciężar
Wznosy bokiem lezac na bramie
92,5x20 77,5kg x20 67,5 x20
Prostowanie rak z kablem - 80x14x12
Skullcrushery z hantlami - 20kgx13 18kgx13
Wznosy hantli naprzemiennie nawysokosc nosa -36x14x11
Skłony ,wznosy, skosy 30x30x30

30min cardio na czczo
30min cardio potreningu

8.11.2018

Redukcja tydzień 9

Pull Day!!!

Trening na pełnej , wszędzie dołożone , wszystko zaczyna trybic ;)

Stałem dziś przy Tomczuku i góra zdaniem wielu osób mocno nie odstaje a nogi pozostało mocno dowalić ;)
Samopoczucie na wielki plus ;)

Dieta;

1.placek z jaj, twaróg ,masło orzechowe,kura,pomidory
2.placek z jaj, masło orzechowe,indyk brokuł
3.kura,ryz,brokuł
4.kura,pomidor,kasza manna,wpi
5.platki czeko/kukurydziane,wpi,jabłko
6.kasza manna,indyk,warzywa

Trening;
Wiosłowanie hantelkami ławka skos 30x25pow 22x22pow
Ściąganie drazka szeroko do klatki . 105x15x10
Wioslowanie podchwytem hammer 87,5x14 72,5x14
Przyciaganie bloczkow wasko do brzucha 152,5x29 127,5x28
Szrugsy hantlami - 50kgx27
Uginanie ramion mlotkowo stojac 28kgx16 24x15
"21" x2. 32,5kg
Uginanie nachwytem na wyciagu dolnym z kablem 65gx15
Wspiecia obunoz na maszynie 3s 12-10 , 135x18 115x17 100x20

30min cardio na czczo
30min cardio po treningu

coraz lepiej to wygląda!

9.11.2018

Redukcja tydzień 9

Nogi2

Dieta;
1. Jajecznica ,grillowany indyk serek wiejski warzywa
2.indyk,ryz,warzywa
3.kasza manna,wpi,indyk,warzywa
4.platki czeko/kukurydziane,wpi,jabłko
5.indyk,kasza manna ,wpi,warzywa
6.salatka z indykiem,jaja,serek wiejski

Trening;
MC SUMO 200x11 160x12
Hip Thrust 12-10. 150x15x15
Uginanie jednonoz stojąc 2s 12-10 - 52,5x16 42,5x15
Uginanie obunoz lezac - 2s 15-12, 70kgx15 60kgx15
Martwe na prostych na smith - 2s 20-15 85x14x
Odwodzenie - 2s, 20-15 145x25 125x25
Przywodzenie 115x26 105x26
Skosy,wznosy 30x30x30
Przyciaganie kolan do brzucha siedzac na lawce 3x30

30min cardio na czczo
30min cardio po treningu

10.11.2018

Redukcja tydzień 9

Push2

Dieta;
1.indyk,warzywa,jajka
2.indyk,ryz,warzywa
3.indyk,warzywa,kasza manna,wpi
4.platki czeko/kukurydziane,wpi,jabłko
5.indyk,ryz,manna,warzywa
6.omlet z jaj ,twaróg

Trening;

Wyciskanie skos dodatni hantle - 50x14 44x12
Wyciskanie hantli nad glowe - 44x8 36x14
Wyciskanie hammer siedzac na klatke - 47,5x8 42,5x9 37,5x10
Wznosy jednoracz bokiem na maszynie 85x21x20
Przyciaganie sztangi wzdloz tulowia 1s 75x12
Rozpietki skos dodatni hantle 1s 34kgx9
Prostowanie rak jednoracz wyciag gorny z klamra do rozpietek na bramie - 2s 40x10 30x13
Prostowanie hantli oburacz za glowa - 12-10. 46kgx14x11
Wspiecia obunoz siedzac - 80kgx22x20

30min cardio na czczo
30min po treningu

12.11.2018

Redukcja tydzień 10

Waga na czczo 89kg

Ostatni tydzień redukcji i czas na odbicie ;)
Makro na ten tydzień bez zmian

Dt; 250b 25t 330ww
Dnt; 240b 30t 220w

Cardio 6x30 + 6x30

Nogi1

Dieta;
1.omlet z białek jaj,twaróg ,skyr,indyk,warzywa
2.indyk,ryz,warzywa
3.indyk,warzywa,kasza manna,wpi
4.platki czeko/kukurydziane,jabłko,wpi
5.indyk,ryz,kasza manna,wpi,kurki
6.prwnie wpadnie placek z jaj mięsko

Trening;

Wypychanie wasko - 355x27 310x25 265x28

Bulgary -90x11 75x12

Prostowanie - 110xx12 90x12 80x13

Zuraw - 3s max powtorzen z dlugim negatywnym

Wykopy w tyl na maszynie - 85x16x13

Odwodzenie -. 117,5x32x26x23
Przywodzenie 2x25 pow 105x32x24

Wspiecia na palce bez ciezaru 3x max powtorzen

30mn cardio po treningu









Zmieniony przez - michał896 w dniu 2018-11-12 19:18:57

13.11.2018

Redukcja tydzień 10

Push1

Dieta;
1.indyk,warzywa,placek z jaj ,sos zero
2.kura,ryz,warzywa
3.kura,warzywa,kasza manna,wpi
4.platki czeko/kukurydziane,wpi,jabłko
5.kura,ryz,manna,wpi
6.jajecznica ,pomidor

Suple;
1.omega3, D3k2
2.berberyna,Ala ,liv52
3.ala,chrom,liv52
4.ala,chrom
5.ala,liv52,chrom
6.omega3, niacyna

Intra workout;
15g Eaa, 5g kreatyna, 5g tauryna

Pwo Max - robi robotę , pozamiatało aż miło ;)


Trening;
Wyciskanie lawka plaska - 162,5x6 135x8
Wyciskanie wasko lezac - 130x7 105x10
Wyciskanie hammergóra klatki - 47,5xkgstrona x8 42,5kg strona x9 37,5kg strona x11. Zmniejsz ciężar
Wznosy bokiem lezac na bramie
92,5x20 77,5kg x20 67,5 x20
Prostowanie rak z kablem - 80x14x12
Skullcrushery z hantlami - 20kgx13 18kgx13
Wznosy hantli naprzemiennie nawysokosc nosa -36x15x11
Wznosy kolan do klatki - 3x20
Skosy 2x50

30 min cardio na czczo
30min potreningu