Inez Gorońska - Mistrzyni Polski Bikini Fitness 164cm

8.11.2018
Rano 45’ szybkiego marszu

DIETA:
1. Omlet: Płatki owsiane 40g, (truskawki, jeżyny, maliny) 100g, kiwi 100g, 2 białka jaj, 1 jajko, cynamon, masło orzechowe 20g
2. Płatki owsiane 50g, odżywka białkowa 15g, maliny 150g, kaki 60g, masło orzechowe 20g,
3. Ryż risotto 50g, dorsz 100g, warzywa (mieszanka włoska) 200g, migdały 10g
4. Makaron ryżowy 60g, polędwiczka z indyka 100g, pieczarki 100g, cebulka, 2 pomidorki koktajlowe, oliwa z oliwek 5g,


TRENING:
1. Trap 3 raise 3x12 4 kg/4/4
2. Neutral grip dumbbell press 5x8 10 kg /14/14/14/14
3. Dumbell flies 5x10 8 kg/8/8/8/10 (+ wolna faza ekscentryczna)
4. Facepull rotation 5x12 25kg + wolna faza ekscentryczna
5. External rotation 5x12 (z gumą - wolno)
6. Lat pulldown 5x10 35 kg/35/35/35/41 (wolna faza ekscentryczna)
7. Abb roller 4x 8-10
Po treningu 30’ schodów

Dzisiaj rano mam takie domsy na całej górze, że ledwo mogę się ruszać hah!

9.11.2018
Dziś niestety troszkę pomarudzę.
Słabo na maxa spałam. O 5 oczy jak 5 zł, od wczoraj wieczora migrena. (Rzadko miewam bóle głowy, ale jak już mam to tak mocne że wymiotować się chce). Po tabletkach trochę przeszło. Ostatnio na treningu robi mi się ciemno przed oczami jak kończę serie… Nie wiem czy coś z ciśnieniem, ale mierzyłam dzisiaj rano i było niby ok. Poobserwuje jeszcze kilka dni. Rano trening stał pod znakiem zapytania… ale w końcu poszłam i w sumie nie żałuje, bo udało mi się skatować dobrze nogi. Nie zrobiłam kardio, dlatego jutro podwójnie.
Nawrót migreny wieczorem.
Od poniedziałku znowu mam spore problemy z układem trawiennym, co też nie jest specjalnie komfortowe.

DIETA:
1. Płatki owsiane 40g, maliny 100g, 2 białka, 1 jajko, masło orzechowe 20g, cynamon, kaki 80g
2. 3 wafle ryżowe, 25g odżywki białkowej
Miałam sporą przerwe w jedzeniu i połączyłam 2 posiłki w jedno
3. Płatki owsiane 100g, maliny 250g, kaki 50g, masło orzechowe 30g, odżywka białkowa 30g
4.Krewetki 125g, Ryż risotto 50g, oliwa z oliwek 5g, warzywa (mieszanka włoska 150g + kukurydza 50g)
Mleko do kawy 0,5% 200 ml

TRENING:
1. Glute bridge 4x10 50 na pierwszą/60/80/90/90
2. Sumo deadlift 5x6 60 na pierwszą 75/80/90/90/92
3. Side step up 4x12
4. Bulgarian split squat 4x8 2x hantel 10kg na wszystkie serie
5. Hip abduction 4x15
6. Walking lunges 3x15

10.11.2018
Tydzień treningowy skończyłam już wczoraj, ale tak jak wspominałam.. ze względu na złe samopoczucie nie robiłam wczoraj aerobów. Dlatego dziś 30’ rowerku za wczoraj i 45’ szybkiego marszu za dziś :D

Bóle głowy miewam cały czas, raz mniejsze raz większe. Mam nadzieje że jest to spowodowane tylko pogodą.

Waga pokazała dziś 59,5. Pierwszy raz poniżej 60. Jestem dobrej myśli.

DIETA:
1. Pieczywo 100g (bułka), 2 jajka, ketchup 60% mniej kcal 30g, szynka gotowana 45g, serek almette 25g, czarnuszka 2g, pomidor 80g
2. Płatki owsiane 50g, jeżyny 2500g, kaki 60g, odżywka białkowa 15g, masło orzechowe 20g,
3. Makaron pszenny 55g, krewetki „kidi” 80g, masło orzechowe 10g
4. Mintaj 110g, ziemniaki 250g, oliwa 5g, cebulka 10g, fasolka 100g, granat 100g
Mleko do kawy 0.5% 250 ml





Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-11-10 23:30:15

Inez, ale mi się marzy by zobaczyć już 5 z przodu, gratulacje! pisałam Ci już kiedyś na insta, trzymam mocno kciuki i zostaję tu na dłużej :)

MałaOla07

Inez, ale mi się marzy by zobaczyć już 5 z przodu, gratulacje! pisałam Ci już kiedyś na insta, trzymam mocno kciuki i zostaję tu na dłużej :)

Dziękuje! Oby tylko szło dalej w dół

11.11.2018
Dzień wolny od treningu siłowego.
45' szybkiego marszu w terenie.
W screen'ach szamka z całego dnia.

12.11.2018
Od poniedziałku zamiast kardio po treningu wpada 20' interwały 30"/30" + rozgrzewka i rozchodzenie. Łącznie 30'
Spacery nadal zostają 4x w tygodniu.

DIETA:
1. Płatki owsiane 50g, jeżyny 200g, kaki 60g, odżywka białkowa 15g, masło orzechowe 20g
2. Chleb zwykły 100g, wędzona pierś z kurczaka 45g, 2 jajka, odrobina czarnuszki, ketchup 60% mniej kcal 30g, serek almette 25g, sałata rzymska 30g, pomidor 80g, cebula 10g
3. Płatki owsiane 50g, jeżyny 200g, kaki 60g, odżywka białkowa 15g, masło orzechowe 20g,
4. Chleb zwykły 60g, serek almette 25g, ketchup 60% mniej kcal 20g, wędzona pierś z kurczaka 80g, pomidor 100g, cebulka 15g,
Mleko 0,5% 170 ml


TRENING:
1. Cuban rotation 3x12 (mała sztanga 10 kg na wszystkie)
2. Military press 5x10 15 na wstępną 20/25/25/25/25 (starałam się uzyskać cały czas prostą postawę, nie pomagając sobie nogami)
3. Underhand grip barbell row 5x8 na wstępną 50 kg, robocze — > 60/60/60/60/60/60
4. Lateral raise 5x12 6/7/7/7/7
5. Facepull 5x12 25/25/30/30/30
6. Powell raise 5x10 (hantel 3 kg na wszystkie serie)
7. Plan 4x30”
Interwał po treningu

13.11.2018
DIETA:
1. Omlet: Płatki owsiane 40g, banan 95g, jeżyny 100g, 2 białka jaja, 1 jajko, masło orzechowe 20g
2. Płatki owsiane 50g, nasiona i orzechy - łącznie 25g, "salak" 40g (testowałam nowy owoc), jabłko 180g, odżywka białkowa 15g
3. Bułka 100g, serek almette 25g, sałata rzymska 50g, pomidor 50g, cebula 10g, wędzona pierś z kurczaka 100g, ketchup 60% mniej kcal
4. Dorsz 100g, mieszanka kaszy jęczmiennej z soczewicą, suszonymi pomidorami i czosnkiem niedźwiedzim 50g, mieszanka warzywa 100g + fasolka szparagowa 150g
Mleko do kawy 0,5% 200 ml


TRENING:
1. Side walking with mini band 2x20
2. Leg press 5x6 140 na pierwszą początkową. 165/175/175/175/180 (coś opornie szło)
3. Romanian deadlift 5x8 60/60/60/60/60 (tutaj też coś słabo, ale więcej wykrzesać dziś się nie udało)
4. Leg curl 5x10 15 kg/15/15/15/20 (przy 15 kg faza ekscentryczna bardzo wolna)
5. Frog pumps 4x12 hantel 25kg
6. Hipthrust 4x25 60kg —> umarłam dwie serie zrobiłam po 25 powt i 2 serie po 20 powt.
7. Hallow body 5x max
Po treningu 20' interwału na rowerku i na bieżni.

14.11.2018
Dzisiaj wolne od treningu. Zrobiłam tylko 45' kardio na bieżni - szybkiego marszu pod górę.
Dzisiaj waga 59,5 kg, czyli to samo.
Samopoczucie jak najbardziej ok. Ostatnio sama jestem w szoku, nawet nie reaguje na złą pogodę. Rok w rok źle znosiłam okres zimowy i listopad, a o dziwo w tym roku jest dobrze.

Szamka z dzisiaj w sceern'ach






Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-11-14 20:41:28

15.11.2018
Ostatnio wcześnie wstaje, bo już ok 6:00 - a nie muszę… ale co zrobić, kiedy spać nie mogę. Hah!
Kardio wchodzi codziennie 45’, także aktywność w ciągu dnia na pewno nie będzie niska.
Waga bez zmian, ale jakby delikatnie się pomniejszam. Zobaczymy co z tego będzie ;)

Jedzenie wrzucam w screenach. Muszę opanować tą swoją dietę. Wczoraj postanowiłam, że delikatnie zmniejszę ilość słodzików. Przestane używać ich do owsianki i zmniejsze ich ilość w kawie. Dzisiaj postanowienie weszło w życie :D

TRENING:
1. Trap 3 raise 3x12 4 kg/4/4
2. Neutral grip dumbbell press 5x8 12,5/12,5/12,5/15/15 (przy 15 było ciężko mega, ale dałam rade, nie było 14stek)
3. Dumbell flies 5x10 8 kg/9/9/9/10 (+ wolna faza ekscentryczna)
4. Facepull rotation 5x12 25kg + wolna faza ekscentryczna
5. External rotation 5x12 (z gumą - wolno)
6. Lat pulldown 5x10 30 kg/35/35/35/35 (wolna faza ekscentryczna)
7. Abb roller 4x 8-10
Po treningu interwał na schodach 20x30”/30”

Wieczorkiem 45' bieżni pod góre.
I poranny przegląd.

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...



Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-11-15 20:33:37

Dlaczego chcesz redukować ilość słodzików?