Inez Gorońska - Mistrzyni Polski Bikini Fitness 164cm

31.10.2018
Trening wypadł super. Dawno nie zrobiłam tak dobrego treningu. Muzyka wkręciła się na maxa i płynęłam :D
Po treningu 45' szybkiego marszu - pogoda jest rewelacyjna więc jeszcze korzystam <3
Dodatkowo większość dnia spacerowałam po mieście, także dzień raczej należał do aktywnych.

DIETA:
1. Płatki owsiane 50g, maliny 200g, odżywka białkowa 15g, masło orzechowe 20g
2. To samo co w 1
3. Gotowana pałka z kurczaka 100g, gotowana marchewka i por na rosole, makaron 70g
4. Pieczywo 120g (chleb zwykły i kawałek bułki twist), serek alemette 25g, wędlina 50g, warzywa - pomidor, cebulka, gotowana marchewka
Mleko do kawy 0,5% 220 ml

TRENING:
1. Cable external rotation (z gumą) 3x12 powt.
2. One hand push press 5x10 hantel 10 kg rozgrzewkę 12/12/12/12
3. Bent over dumbbell row 4x8 na rozgrzewkę 17,5 kg na 10 powt. --- > 20/22/22/22/25 kg( i wchodziło jak złe)
4. Incline dumbbell bench press 4x8 12,5/15/15/15/15/17,5 na 6 powt.
5. Wide grip lat pulldown 4x10 na hamerze ściąganie z góry -- > 40kg/42,5/45/47,5/50 uwielbiam <3
6. Side lateral raise 3x10 7/7/7 + jedna dodatkowo 5-tkami
7. Face pull 3x 12 powt. 25/25/25



Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-11-01 08:31:25

1.11.2018
Dzień wolny od treningu siłowego.
45’ bardzo szybkiego marszu.
DIETA: -- > screen


2.11.2018
Trening baaaardzo, ale to bardzo fajnie. Ciężko na Hipkach i max, ale do upadku i to już na dziś max.

DIETA:
1. Płatki owsiane 50g, jagody 150g, odżywka białkowa 15g, masło orzechowe SFD 20g
2. To samo co w 1.
3. Makaron pszenny 70g, krewetki 100g, ketchup 50% mniej kcal 20g, warzywa gotowane (brokuł, marchewka, kalafior)
4. Pieczywo 130g masło orzechowe 10g, serek almette 25g, ketchup 60% mniej kcal 40g, krewetki 200g + warzywa (gotowane razem w wodzie - taka zupka jakby bez tłuszczu z przyprawami).
Mleko 0.5% 250 ml


TRENING:
1. Back extension 4 x 10 powt. (pierwsza seria 12 powt. na rozgrzewkę 10 kg) następnie -- > 15 kg/15/15/20
2. Sumo deadlift 4 x 8 powt. 60 kg (na rozgrzewkę na 10 powt.) docelowe — > 70/75/77,5/77,5
3. Walking lunges 4 x 20 powt. (worek) 10 kg/10/10/10
4. Hipthrust 4 x 10 powt. na rozgrzewkę 80 kg --- > 90/90/100/100
5. Barbell biceps curl 4 x 10 powt. Sztanga 15 kg
6. Pallof press 6 x 8 powt. (z wyciągu 5 kg)
Po treningu 45' szybkiego marszu

+ reszta dnia całkiem aktywnie.




Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-11-02 22:40:46

Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-11-02 22:47:02

3.11.2018
Trening całkiem fajnie. Kardio robiłam wyjątkowo wieczorem -- > 45' szybkiego marszu.
Zamówiłam sobie dzisiaj kabelek do mojej opaski od aktywności (bo swój zgubiłam...), więc mam nadzieje ze na początku przyszłego tygodnia już będę miała...

Dziś dzień wysoki. Od pn myśle że będą jakieś zmiany. Jedzenie z całego dnia w screenach. 4 posiłki.





TRENING:
1. Trap 3 raise 3 x 12 powt. Hantle 4kg /4/4/4
2. Chin up na maszynie z odciążeniem 10 x 10 powt.
3. Military press 4 x 8 powt. rozgrzewkowa na 20 kg na 10 powt. --- > 25/25/25/25
4.Barbell bent over row 4 x 8 powt. pierwszą serie zrobiłam 40 kg na 10 powt. z przytrzymaniem. Robocze -- > 60/60/60/60
5. Dumbbell flies 5 x 10 hantle 8/8/8/10/ wolno z dopięciem
6. Dumbbell cuban rotation 4 x 10 powt. Hantel 4 kg /4/4/4


Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-11-03 23:51:05

4.11.2018
Dziś dzień wolny od siłowego.
Dieta -- > dzień niski ---> screen.
Kardio - szybki marsz 45' + spora aktywność

5.11.2018
Nowy plan treningowy, nowy rozkład diety.
Cały czas podział góra / dół. Trening 4 x w tygodniu. Kardio — > 30’ po każdym treningu.
Dodatkowo 4x w tyg 45’ szybkiego marszu.
Kalorie mam nieco niżej, ale czas trochę przycisnąć..
Refeedy będą planowane, ale wyjdzie jeszcze w praniu co i jak.

DIETA: w screen’ach


TRENING:
1. Cuban rotation 3x12 10kg/10/10
2. Military press 5x10 25/25/25/25/25
3. Underhand grip barbell row 5x8 60/60/60/60/60
4. Lateral raise 5x12 7/7/7,5/7,5/7,5
5. Powell raise 5x10 hantelek 2,5kg (kolejne były 4 -- > i to było już za dużo, więc przy 2,5 utrudniłam sobie i zwolniłam fazę ekscentryczną)
6. Plank 4x30”
Po treningu 30’ bieżni - szybki marsz pod górę.

6.11.2018
Dzisiaj nogi. Trening dosyć ciężki.. Ale jak to pierwszy tydzień… muszę dostosować obciążenia.

DIETA: w screen’ach




TRENING:
1. Side walking with mini band 2x20
2. Leg press 5x6 140 na pierwszą początkową. 165/175/175/185/185
3. Romanian deadlift 5x8 60/62,5/62,5/65/65
4. Leg curl 5x10 15 kg/15/15/20/20 (przy 15 kg faza ekscentryczna bardzo wolna)
5. Frog pumps 4x12 hantel 25kg
6. Hipthrust 4x25 60kg —> umarłam dwie serie zrobiłam po 25 powt i 2 serie po 20 powt.
7. Hallow body 5x max
Po treningu 30' kardio na rowerku


Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-11-06 22:29:35

Haa! zapomniałam dopisać że w daniu z kaszą bulgur były 3 oliwki :P

co by to było, gdyby w tym daniu były 4 oliwki? %)

Popłynęłaby dalej z żarciem, już po formie

Jak już wszystko zapisuje... to wszystko

7.11.2018
Dzień wolny od treningu siłowego. Kardio - 45' szybkiego marszu

DIETA:
1. Omlet: Płatki owsiane 40, maliny 100g, kaki 80g, 2 białka jaj, 1 jajko, cynamon, masło orzechowe 20g, masło 5g (do smażenia)
2. Kasza wiejska z kaszą jaglaną 50g, mieszanka nasion, orzechów i pestek łącznie 20g, maliny 150g, odżywka białkowa 15g, kaki 50g, jabłko budyniowe - „Cherimoya” 10g
3. Dorsz 100g, makaron pszenny 55g, sos zero z allnutrition, masło orzechowe 10g, warzywa (mieszanka chiara - lidl) 200g
4. Chleb zwykły 100g, wędlina 60g, ser żółty 20g, ketchup 60% mniej kcal, pomidor 50g, cebulka, warzywa lidl 150g

Mleko 0,5% do kawy 220 ml

Dzisiaj przyszła ładowarka do fitbit - wiec od jutra już aktywność będzie mierzona.



Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-11-07 19:59:29

Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-11-07 20:24:38