Plan treningowy 4 dniowy na masę dla ektomorfika- pytanie.

Witam, przygotowałem sobie plan treningowy na podstawie kilku innych, w tym tych, z których korzystałem- na celu miałem stworzenie treningu na masę dobrego dla ektomorfika. Mam w związku z tym pytanie do doświadczonych osób, czy jest to odpowiedni trening w takim właśnie celu- zbudowania masy będąc ektomorfikiem z szybkim spalaniem kalorii i co ewentualnie warto byłoby zmienić aby trening był jak najbardziej efektywny. Pozdrawiam.

Dzień 1- klatka i triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie x 4-8
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x6-8
3.Superseria:
rozpiętki na ławce poziomej/ wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x10/10
4. Rozpiętki na bramie 4x10
5. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4x6-8
6. Wyciskanie sztangi chwytem francuskim leżąc/ stojąc 3x8-10
7. Pompki na poręczach 3x8-10

Dzień 2- Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko 50 powtórzeń
2. Superseria:
Wiosłowanie ze sztangą/ przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie podchwytem 4x6-8
3. Wioslowanie hantlem jednorącz 4x8
4. Martwy ciąg 4x6-8
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4x15

Dzień 3- Biceps i barki
1. Wyciskanie żołnierskie 4x6-8
2. Unoszenie hantli na boki 4x8-10
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12
4. Szrugsy 4x8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x6-8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie, siedząc 2x8-10
7. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x8-10

Dzień 4- Nogi i brzuch
1. Przysiady ze sztangą na karku lub z przodu 4x8-10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy leżąc (45 stopni) 4x8-10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x6-8
4. Zginanie nóg leżąc na brzuchu 3x8-10
5. Superseria:
Wspięcia na palce ze sztangą na maszynie smitha stojąc/ siedząc 5x15/15
6. Superseria:
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku/ allahy 4x15/15
7. Skłony tułowia leżąc z uniesionymi nogami zgiętymi w kooanach 4x25
8. Plank


Zmieniony przez - Thorhron w dniu 2018-10-21 17:52:37

witaj, zdecydowanie w przypadku ekto, ktory ma problem z budowa masy miensiowej postawilbym na plan bardziej slozony, ktory bazowac bedzie na samych cwiczeniach wielostawowych

Partia raz w tygodniu trenowana też średnio się sprawdza w przypadku naturalnie trenowanych osób, lepiej by było bardziej ogólnie podzielić plan treningowy, ale każdą partię przetrenować te 2 razy w tygodniu.

Ekto nie ekto jak będziesz odpowiednio jadł to będziesz rósł

A jaki masz staż treningowy?

Ciężko mi określić ile dokładnie trenuję, ale myślę, że śmiało można powiedzieć, że będzie to około 10 miesięcy


Zmieniony przez - Thorhron w dniu 2018-10-24 20:22:40

Ja bym celowal w trenowanie każdej partii 2 razy w tygodniu. Podział push/pull lub gora/dol ciala.