Dzień 1- klatka i triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie x 4-8
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x6-8
3.Superseria:
rozpiętki na ławce poziomej/ wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x10/10
4. Rozpiętki na bramie 4x10
5. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4x6-8
6. Wyciskanie sztangi chwytem francuskim leżąc/ stojąc 3x8-10
7. Pompki na poręczach 3x8-10
Dzień 2- Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko 50 powtórzeń
2. Superseria:
Wiosłowanie ze sztangą/ przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie podchwytem 4x6-8
3. Wioslowanie hantlem jednorącz 4x8
4. Martwy ciąg 4x6-8
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4x15
Dzień 3- Biceps i barki
1. Wyciskanie żołnierskie 4x6-8
2. Unoszenie hantli na boki 4x8-10
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12
4. Szrugsy 4x8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x6-8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie, siedząc 2x8-10
7. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x8-10
Dzień 4- Nogi i brzuch
1. Przysiady ze sztangą na karku lub z przodu 4x8-10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy leżąc (45 stopni) 4x8-10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x6-8
4. Zginanie nóg leżąc na brzuchu 3x8-10
5. Superseria:
Wspięcia na palce ze sztangą na maszynie smitha stojąc/ siedząc 5x15/15
6. Superseria:
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku/ allahy 4x15/15
7. Skłony tułowia leżąc z uniesionymi nogami zgiętymi w kooanach 4x25
8. Plank
Zmieniony przez - Thorhron w dniu 2018-10-21 17:52:37