beegeegrey
Witam,
Z pomocą różnych artykułów ułożyłem plan 4 dniowy na przyrost masy mięśniowej. Proszę o ocenę. W przeszłości trochę ćwiczyłem, ale od jakiś 3 lat nie miałem do czynienia z siłownią. Mam teraz dużo czasu, mogę pilnować diety (którą dopiero ułożę) i chciałbym ćwiczyć intensywnie.
waga 75 kg,
wiek 24 lata,
wzrost 178 cm
do dyspozycji: dosyć profesjonalna siłownia (wyciągi, atlasy, poręcze, sztangi itp)
1 dzień:
KLATKA:
-wyciskanie hantli na skosie 4 x 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na płasko 4 x 12,10,8,8
-rozpiętki na maszynie (butterfly) 4 x 12,10,8,8
TRICEPS:
-francuz 3 x 12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu (trzymając za sznurek, chwyt jak w młotkach) 3 x 12,10,8
-prostowanie ręki na wyciągu 3 x 12,10,8
2 dzień:
PLECY:
- wyciąg górny 4 x 12,10,8,8
- wiosłowanie hantlą 4 x 12,10,8,8
- szrugsy 4 x 12,10,8,8
BICEPS:
-uginanie sztangi 3 x 12,10,8
-młotki 3 x 12,10,8
-uginanie sztangi na modlitewniku 3 x 12,10,8
3 dziń: wolne
4 dzień:
KLATKA:
-rozpiętki skos 4 x 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na płasko 4 x 12,10,8,8
-brama 4 x 12,10,8,8
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstka podchwytem: 4 x 12,10,8,8
-uginanie nadgarstka nachwytem: 4 x 12,10,8,8
5 dzień:
BARKI:
-wyciskanie hantli 4 x 12,10,8,8
-unoszenie ramion w bok na maszynie 4 x 12,10,8,8
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12,10,8,8
NOGI:
-prostowanie nóg na wyciągu 4 x 12,10,8,8
-przysiady 4 x 12,10,8,8
-przysiady wykroczne 4 x 12,10,8,8
dzień 6: wolne
dzień 7: wolne
5-6 razy w tygodniu ćwiczenia na brzuch - około 15 minut, te z aerobicznej szóstki weidera 3 serie po 8 powtórzeń + pare serii podnoszenia nóg trzymając się drążka.
Proszę o ocenę, podanie ewentualnych zmian. Gdzie jeszcze mógłbym wrzucić tutaj dolne partię grzbietu? Można częściej ćwiczyć bicepsy, tricepsy? Mój plan nie musi być pisany na 7-dniowy tydzień. Dni tygodnia mogą mi się przesuwać, jeżeli da radę, chciałbym poćwiczyć mocniej ramiona.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za oceny :)
Z pomocą różnych artykułów ułożyłem plan 4 dniowy na przyrost masy mięśniowej. Proszę o ocenę. W przeszłości trochę ćwiczyłem, ale od jakiś 3 lat nie miałem do czynienia z siłownią. Mam teraz dużo czasu, mogę pilnować diety (którą dopiero ułożę) i chciałbym ćwiczyć intensywnie.
waga 75 kg,
wiek 24 lata,
wzrost 178 cm
do dyspozycji: dosyć profesjonalna siłownia (wyciągi, atlasy, poręcze, sztangi itp)
1 dzień:
KLATKA:
-wyciskanie hantli na skosie 4 x 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na płasko 4 x 12,10,8,8
-rozpiętki na maszynie (butterfly) 4 x 12,10,8,8
TRICEPS:
-francuz 3 x 12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu (trzymając za sznurek, chwyt jak w młotkach) 3 x 12,10,8
-prostowanie ręki na wyciągu 3 x 12,10,8
2 dzień:
PLECY:
- wyciąg górny 4 x 12,10,8,8
- wiosłowanie hantlą 4 x 12,10,8,8
- szrugsy 4 x 12,10,8,8
BICEPS:
-uginanie sztangi 3 x 12,10,8
-młotki 3 x 12,10,8
-uginanie sztangi na modlitewniku 3 x 12,10,8
3 dziń: wolne
4 dzień:
KLATKA:
-rozpiętki skos 4 x 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na płasko 4 x 12,10,8,8
-brama 4 x 12,10,8,8
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstka podchwytem: 4 x 12,10,8,8
-uginanie nadgarstka nachwytem: 4 x 12,10,8,8
5 dzień:
BARKI:
-wyciskanie hantli 4 x 12,10,8,8
-unoszenie ramion w bok na maszynie 4 x 12,10,8,8
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12,10,8,8
NOGI:
-prostowanie nóg na wyciągu 4 x 12,10,8,8
-przysiady 4 x 12,10,8,8
-przysiady wykroczne 4 x 12,10,8,8
dzień 6: wolne
dzień 7: wolne
5-6 razy w tygodniu ćwiczenia na brzuch - około 15 minut, te z aerobicznej szóstki weidera 3 serie po 8 powtórzeń + pare serii podnoszenia nóg trzymając się drążka.
Proszę o ocenę, podanie ewentualnych zmian. Gdzie jeszcze mógłbym wrzucić tutaj dolne partię grzbietu? Można częściej ćwiczyć bicepsy, tricepsy? Mój plan nie musi być pisany na 7-dniowy tydzień. Dni tygodnia mogą mi się przesuwać, jeżeli da radę, chciałbym poćwiczyć mocniej ramiona.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za oceny :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
hubertiger
