PatkaMatka Korekta

Albo możesz spróbować zrobić martwy na prostych nogach bez odkładania sztangi, wtedy łatwiej wyeliminować ugięcie kolan, mi to pomogło w każdym razie...

Można jeszcze spróbować (tak wg niektórych powinno się w sumie zawsze robi) zabierać sztangę z podwyższenia. Np. na krześle sobie postaw two żebyś nie musiała zginać kolan żeby po nią sięgać. Zaczynasz na prostych nogach, starasz się pupą dosięgnąć do ściany za Tobą nie zginając kolan

TRening 12,16. 09.2018
1) RDL
12/12/12/11 30/32,5/32,5/35
12/12/12/11 30/32,5/32,5/35
12/12/12/11 30/32,5/32,5/35
12/12/12/10 30/32,5/32,5/32,5
12/12/12/12/8 30/32,5/32,5/32,5/35
12/12/12/12/8 30/30/32,5/32.5/32,5
12/12/11/9p 30/30/32,5/35kg
2) WYKROKI
13/11/10 8,5/10/10
12/15/10 8,5/8,5/9,5
14/13/12 8,5/8,5/8,5
12/12/12 8,5/8,5/8,5
12/12/11 7,5/8,5/8,5
12/12/12 7,5/7,5/8,5
12/12/12p 7,5/7,5/7,5
3) PRZYSIAD Z HANTLEM
15/15/15 25/25/25
16/15/15 22,5/25/25
16/15/14 21,75/25/25
15/13/15 20/22,5/22,5
15/12/12 20/22,5/22,5
15/12/12 20/20/20
12/12/12 20/20/20
4) WIOSŁOWANIE W PODPORZE JEDNORĄCZ
12/12/11 10/10/10
12/12/12 9,5/9,5/9,5
12/12/11 8,5/9,5/9,5
12/12/10 8,5/8,5/9,5
12/12/12 8,5/8,5/8,5
12/12/12 7,5/8,5/8,5
12/12/11 7,5/8,5/8,5
5) WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC
12/10/8 10/10/10
14/11/10 8,5/10/10
15/12/9 8,5/9,5/9,5
14/12/8 8,5/8,5/9,5
14/12/11 8,5/8,5/8,5Tu poprawka był błąd ćwiczenie 6-7 zamienione
14/12/10 7,5/8,5/8,5
12/11/9 7,5/8,5/8,5
6) WZNOSY HANTLI PRZODEM
13/13/12 3,5/3,5/3,5
12/12/10 3,5/3,5/3,5
12/12/9 3,5/3,5/4,5
12/12/12 3,5/3,5/3,5
12/12/12 2,5/3,5/3,5
12/12/12 2,5/2,5/3,5
12/12/12 2,5/2,5/2,5
7) UGINANIE PRZEDRAMION W OPARCIU O KOLANO
12/12/12 6/6/6
12/12/12 6/6/6
13/12/10 5/6/6
13/13/9 5/5/6
13/13/13 5/5/5
12/12/12 5/5/5
12/12/10 5/5/5
8) FRANCUSKIE LEŻĄC
12/12/11 6/6/6
12/11/10 6/6/6
15/12/10 5/6/6
14/11/10 5/6/6
14/10/11 5/5/5
12/11/9 5/5/5
9/9/8 5/5/5
9) SPIĘCIA BRZUCHA
45/40/35sec
45/35/35 sec.
40/35/35
35/35/35
30/30/30
30/30/25
25/25/25

Trening14,18.09.2018
1a) Prostowanie nóg w siadzie
15/14/14/13 23,75/25/25/25
15/13/12/12 23,75/23,75/25/25
15/13/11/11 23,75/23,75/25/25
14/12/12/10 23,75/23,75/22,5/25
15/13/12 22,5/23,75/23,75
14/13/12 22,5/22,5/22,5
15/12/12p 20/22,5/22,5
12/12/12 20/20/20
1b) Uginanie nóg leżąc
12/11/10/6 22,5/22,5/22,5/25
12/11/10/6 22,5/22,5/22,5/25
13/11/11/7 21,75/22,5/22,5/25
13/11/10/7/5 21,75/21,75/22,5/22,5/25
13/12/9/6 20/20/21,75/22,5
12/12/10/4 20/20/20/22,5
12/10/10p 20/20/20
10/8/9 20/20/20
2) wejścia na ławkę z hantlami
10/10/10 10/10/10
13/10/8 8,5/10/10
13/13/12 8,5/8,5/8,5
12/12/12 8,5/8,5/8,5
13/12/11 7,5/8,5/8,5
13/13/13 7,5/7,5/7,5
12/12/12 7,5/7,5/7,5
12/12/12 7,5/7,5/7,5
3) drążek Max teraz drążek opuszczanie
16/12/11
16/12/11
15/11/12
14/11/11
12/10/10
10/9/9
6/5/5
5/5/5
4) pompki
15/12/11
15/12/11
15/13/9
14/12/9
13/9/10/7
11/11/10
11/11/9
11/11/10
5) Wznosy hantli bokiem
13/13/8 3,5/3,5/4,5
13/13/13 m 3,5/3,5/3,5
13/12/12 3,5/3,5/3,5
12/12/12 3,5/3,5/3,5
12/12/10 3,5/3,5/3,5
12/10/10 2,5/3,5/3,5
12/12/9p 2,5/2,5/3,5
12/12/12 2,5/2,5/2,5
6) pompki tyłem
24/23/22 8,75/8,75/8,75
26/22/22 7,5/8,5/8,5
26/24/24 7,5/7,5/7,5
25/23/22 7,5/7,5/7,5
22/22/22 7,5/7,5/7,5
24/24/24 6/6/6
24/23/24p 5/5/5
24/22/22 5/5/5
7) wznosy nóg z leżenia
40/40/37
40/40/35
40/35/35
35/35/35
32/32/32
30/30/28
30/30/26
26/26/26
8) wspięcia na palce siedząc
25/30/27 45/45/45
25/30/27 45/45/45
25/25/25 45/45/45
25/25/25 42,5/45/45
25/25/20 40/40/42,5
25/25/25 30/40/40
25/25/25p 30/35/40
25/25/20 35/35/37,5
9) nożyce
60/55/55 sec
55/50/45
50/45/45 sec
3x 45sec
3x 40sec
3x 35sec
3x30sec
3s 30sec



































Zmieniony przez - PatkaMatka w dniu 2018-09-19 14:49:57

Troszkę jakby lepsze to RDL, ale nadal sztanga trochę lata, musi cały czas mieć kontakt z nogami, wolniej schodź w dół i nie uginaj kolan, schodź do momentu, na który mobilność na wyprostowanych nogach pozwala.

Robisz troszkę coś podobnego jak ja kiedyś. Połączenie dwóch ćwiczeń wychodzi z tego: Przysiado- ciąg. Widać, że plecy już pilnujesz, a jak z ich bólem nadal się pojawia? Tak jak Tsu pisze nie zginaj tak kolan mocno, dzięki temu lepiej rozciąganisesz dwugłowe i ruch do góry pójdzie z dopięciem pośladków, a nie z kolan.

Ruszasz również głową w dół i do góry. Głowa ma być nieruchoma, przedłużeniem kręgosłupa.

Zwolnij, zwolnij kobieto

jakiś film znalazłam, porównaj sobie i zastosuj

Dziewczyny dobrze piszą. I zwolnić musisz konkretnie. Ja myślałam normalnie, że to filmik z przyspieszonym tempem :P

20.09.2018 TRENING
1) RDL
12/12/11/10 30/32,5/35/35
12/12/12/11 30/32,5/32,5/35
12/12/12/11 30/32,5/32,5/35
12/12/12/11 30/32,5/32,5/35
12/12/12/10 30/32,5/32,5/32,5
12/12/12/12/8 30/32,5/32,5/32,5/35
12/12/12/12/8 30/30/32,5/32.5/32,5
12/12/11/9p 30/30/32,5/35kg
2) WYKROKI
14/12/11 8,5/10/10
13/11/10 8,5/10/10
12/15/10 8,5/8,5/9,5
14/13/12 8,5/8,5/8,5
12/12/12 8,5/8,5/8,5
12/12/11 7,5/8,5/8,5
12/12/12 7,5/7,5/8,5
12/12/12p 7,5/7,5/7,5
3) PRZYSIAD Z HANTLEM
16/16/10 25/25/27,5
15/15/15 25/25/25
16/15/15 22,5/25/25
16/15/14 21,75/25/25
15/13/15 20/22,5/22,5
15/12/12 20/22,5/22,5
15/12/12 20/20/20
12/12/12 20/20/20
4) WIOSŁOWANIE W PODPORZE JEDNORĄCZ
12/12/12 10/10/10
12/12/11 10/10/10
12/12/12 9,5/9,5/9,5
12/12/11 8,5/9,5/9,5
12/12/10 8,5/8,5/9,5
12/12/12 8,5/8,5/8,5
12/12/12 7,5/8,5/8,5
12/12/11 7,5/8,5/8,5
5) WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC
12/11/9 10/10/10
12/10/8 10/10/10
14/11/10 8,5/10/10
15/12/9 8,5/9,5/9,5
14/12/8 8,5/8,5/9,5
14/12/11 8,5/8,5/8,5Tu poprawka był błąd ćwiczenie 6-7 zamienione
14/12/10 7,5/8,5/8,5
12/11/9 7,5/8,5/8,5
6) WZNOSY HANTLI PRZODEM
13/10/10 3,5/4,5/4,5
13/13/12 3,5/3,5/3,5
12/12/10 3,5/3,5/3,5
12/12/9 3,5/3,5/4,5
12/12/12 3,5/3,5/3,5
12/12/12 2,5/3,5/3,5
12/12/12 2,5/2,5/3,5
12/12/12 2,5/2,5/2,5
7) UGINANIE PRZEDRAMION W OPARCIU O KOLANO
13/12/12 6/6/6
12/12/12 6/6/6
12/12/12 6/6/6
13/12/10 5/6/6
13/13/9 5/5/6
13/13/13 5/5/5
12/12/12 5/5/5
12/12/10 5/5/5
8) FRANCUSKIE LEŻĄC
13/12/12 6/6/6
12/12/11 6/6/6
12/11/10 6/6/6
15/12/10 5/6/6
14/11/10 5/6/6
14/10/11 5/5/5
12/11/9 5/5/5
9/9/8 5/5/5
9) SPIĘCIA BRZUCHA
50/40/40sec
45/40/35sec
45/35/35 sec.
40/35/35
35/35/35
30/30/30
30/30/25
25/25/25

TRENING 22.09.2018

1a) Prostowanie nóg w siadzie
15/15/15/14 23,75/25/25/25
15/14/14/13 23,75/25/25/25
15/13/12/12 23,75/23,75/25/25
15/13/11/11 23,75/23,75/25/25
14/12/12/10 23,75/23,75/22,5/25
15/13/12 22,5/23,75/23,75
14/13/12 22,5/22,5/22,5
15/12/12p 20/22,5/22,5
12/12/12 20/20/20
1b) Uginanie nóg leżąc
12/11/7/5 22,5/22,5/25/25
12/11/10/6 22,5/22,5/22,5/25
12/11/10/6 22,5/22,5/22,5/25
13/11/11/7 21,75/22,5/22,5/25
13/11/10/7/5 21,75/21,75/22,5/22,5/25
13/12/9/6 20/20/21,75/22,5
12/12/10/4 20/20/20/22,5
12/10/10p 20/20/20
10/8/9 20/20/20
2) wejścia na ławkę z hantlami
12/11/10 10/10/10
10/10/10 10/10/10
13/10/8 8,5/10/10
13/13/12 8,5/8,5/8,5
12/12/12 8,5/8,5/8,5
13/12/11 7,5/8,5/8,5
13/13/13 7,5/7,5/7,5
12/12/12 7,5/7,5/7,5
12/12/12 7,5/7,5/7,5
3) drążek Max teraz drążek opuszczanie
16/12/12
16/12/11
16/12/11
15/11/12
14/11/11
12/10/10
10/9/9
6/5/5
5/5/5
4) pompki
15/12/11
15/12/11
15/12/11
15/13/9
14/12/9
13/9/10/7
11/11/10
11/11/9
11/11/10
5) Wznosy hantli bokiem
13/10/8 3,5/4,5/4,5
13/13/8 3,5/3,5/4,5
13/13/13 m 3,5/3,5/3,5
13/12/12 3,5/3,5/3,5
12/12/12 3,5/3,5/3,5
12/12/10 3,5/3,5/3,5
12/10/10 2,5/3,5/3,5
12/12/9p 2,5/2,5/3,5
12/12/12 2,5/2,5/2,5
6) pompki tyłem
20/20/20 10/10/10
24/23/22 8,75/8,75/8,75
26/22/22 7,5/8,5/8,5
26/24/24 7,5/7,5/7,5
25/23/22 7,5/7,5/7,5
22/22/22 7,5/7,5/7,5
24/24/24 6/6/6
24/23/24p 5/5/5
24/22/22 5/5/5
7) wznosy nóg z leżenia
43/40/40
40/40/37
40/40/35
40/35/35
35/35/35
32/32/32
30/30/28
30/30/26
26/26/26
8) wspięcia na palce siedząc
25/25/25 45/50/50
25/30/27 45/45/45
25/30/27 45/45/45
25/25/25 45/45/45
25/25/25 42,5/45/45
25/25/20 40/40/42,5
25/25/25 30/40/40
25/25/25p 30/35/40
25/25/20 35/35/37,5
9) nożyce
60/60/60 SEC
60/55/55 sec
55/50/45
50/45/45 sec
3x 45sec
3x 40sec
3x 35sec
3x30sec
3s 30sec

Jutro RDL spróbuje nagrać znów.