Inez Gorońska - Mistrzyni Polski Bikini Fitness 164cm

no mega te nogi, to chyba od tych cheeriosów :D jedziesz jedziesz dalej

10.09.2018
DNT - dzisiaj dzień wyższych węgli.
Odpaliłam większą ilość wysiłku.. "wracam do wioślarskich treningów". Jako priorytet cały czas będą treningi siłowe, ale formę kardio zamieniam na treningi wioślarskie - czyli z większą intensywnością niż przeciętne wszystkim dobrze znane "aeroby".
Treningi będą składały się z:
- pierwszego zakresu, czyli długi tlenowy trening od 60' - 100' myśle max. W moim przypadku na tętnie ok 140-155. Tych będzie najwięcej
- drugiego zakresu, czyli jazda na tętnie nieco wyższym w moim przypadku 155 w górę do 175 Raz w tyg
- możliwe że jeszcze włączę trening na 3 zakresie, ale to wyjdzie jeszcze w praniu (też max raz w tyg), bo w tym przypadku nerwowy dostaje dosyć mocno.

DIETA:
1. Płatki owsiane, WPC SFD, nasiona (siemię lniane), owoce (marakuja, figa, nektarynka, maliny, śliwka
2. Bułka "fitness" LIDL z ketchupem, wędliną i pomidorem
3. Makaron pełne ziarno, przecier pomidorowy, cebulka, świeża bazylia, ser żółty, kawałek wędzonej piersi z kurczaka, 2 nektarynki
4. Płatki owsiane, maliny, małe jabłko, nektarynka, kilka kulek zielonego winogrona, masło orzechowe

Mleko do kawy 0,5% 170 ml

TRENING SIŁOWY:
1. Front foot elevated split squat 4 x 12 hantle 15/15/15/15
2. One leg Romanian deadlift 4 x 10 17,5 kg/17,5/17.5/17.5
3. Back squat 4 x 6 pierwsza seria rozgrzewkowa 60 kg x 10 powt. Robocze 60/60/65/65
4. Bulgarian split squat 4 x 8 12,5/12,5/12,5/12,5
5. Side step up 4 x 12 worek na plecy 10 kg
6. Romanian deadlift 4 x 10 60 kg/60/60/60

Ciężary te same co tydzień temu.

2 Trening: Rower w terenie 40' + 40' ergometr wioślarski: tętno średnie 156
Dzisiaj dałam sobie dosyć mocno popalić. Z więzadłami jest już zdecydowanie lepiej. Możliwe że jutro sprawdzę na biegu czy "noga działa".





Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-09-10 21:41:53

Ależ te talerze przemawiają do mnie zjedz mnie pysznie :)

Dziękuje! :) Człowiek również je oczami :) <3

Szczególnie jak głodny;)

11.09.2018
Dzisiaj znowu ergometr i rower to samo co wczoraj 40' + 40'. O dziwo tętno na ergo ciut niżej a moc w górę.
Siłowy poszedł też bardzo fajnie - przy wiosłowaniu hantlami 3 serie z h.22,5 kg z przytrzymaniem, więc cały czas do przodu.
Samopoczucie całkiem ok, w ciągu dnia mam sporo energii, nie jestem senna. Wieczorem za to odpadam dosyć wcześnie - wymęczenie materiału. Staram się spać ok 8h, często sen jest dosyć płytki i potrafię się budzić kilka razy w nocy - to się niestety nie zmieniło.
Jutro na pewno DNT - jeśli chodzi o siłowy.. co do "kardio" zobaczę jak się będę czuła, bo czuje zmęczenie, więc najprawdopodobniej jutro wrzucę na luz.

DIETA:
1. Płatki owsiane, WPC SFD, masło orzechowe, owoce (owoce leśne, kawałek banana, nektarynka, figa)
2. Bułka (fitness - lidl), ketchup 60% mniej kcal, kawałek wędliny z kurczaka, pomidor, szczypiorek
3. Ryż risotto, WPC SFD, masło orzechowe, 2 nektarynki
4. Płatki owsiane, WPC SFD, masło orzechowe, owoce (nektarynka, kawałek banana, małe jabłko, owoce leśne)
Mleko do kawy 0,5% 170 ml
Przyznaję, dzisiaj się nie popisałam specjalnie..


TRENING:
1. Cable external rotation (z gumą) 3x12 powt.
2. One hand push press 5x10 hantel 12,5/12,5/12,5/15/15
3. Bent over dumbbell row 4x8 18 kg na rozgrzewkę 20/22,5/22,5/22,5 (z dopięciem i przytrzymaniem)
4. Incline dumbbell bench press 4x8 15/15/15/17,5 kg
5. Wide grip lat pulldown 4x10 35/35/35/30 + jedna dodatkowo z przytrzymaniem 25kg
6. Side lateral raise 3x10 7/7,5/7,5/7,5 + jedna dodatkowo 5-tkami
7. Face pull 3x 10 powt. 30/30/30




Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-09-11 21:12:18

Nie czujesz się przesłodzona przez to dzisiejsze jedzenie?

BlueberryGirl

Nie czujesz się przesłodzona przez to dzisiejsze jedzenie?

Nie Jestem przed okresem, więc mam parcie na słodkie

12.09.2018
I tak jak zapowiadałam dziś DNT. Dzień niższych ww.
Nie mogła wysiedzieć na tyłku więc wpadło 60' schodów.
Znowu nie spałam pół nocy Ale samopoczucie bardzo ok.

DIETA:
1. Płatki owsiane, owoce leśne, WPC SFD, kilka orzechów
2. Mintaj, warzywa gotowane, nektarynka, ketchup 60% mniej kcal, olej lniany
3. Wędlina - schab, wafle ryżowe, ketchup 60% mniej kcal, ogórek kiszony, pomidor
4. Omlet: 2 jajka, płatki owsiane, owoce leśne, WPC SFD, słodzik, kakao, cynamon
Mleko do kawy 1,5% bez laktozy 200 ml





Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-09-12 20:23:50

Ładne Twoje czwóreczki, miło popatrzeć na tak dobrze zbudowane nogi :)