Plan push pull

Cześć, wróciłem do treningów po jakiejś 8 miesięcznej przerwie i zacząłem od planu knife 15 10 5. Ćwiczyłem nim jakieś 6 tygodni i chciałbym przejść na push pull, ale nie wiem czy dobrze go rozpisałem.
Pon:
Przysiad tył 4x10
Wyciskanie sztani skos dodatni 4x8
Bułgary 3x12
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Pompki na poręczach 4x8
Wznosy bok 3x12

Wt:
Wiosło nachwyt 4x10
Mc na prostych 4x10
Podciąganie nachwyt 4x8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x15
wznosy tył 3x12
AB Wheel 4x10

Czw:
Wyciskanie sztangi pozioma 4x10
Fronty 4x8
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12
wykroki 3x8
wyciskanie hantli siedząc 4x12
wyprosty rąk na wyciągu 3x12

PT;
MC klasyk 3x10
wiosło hantlem 4x10
ścąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
uginanie ramion z sztangą 4x10
face pulls 3x10
wznosy nóg 4x12

jest ok,
tyko co masz na mysli piszac "wznosy nog"?

a to co jest wznosy tył 3x12 ?

wznosy nóg to pewnie na brzuch będzie w zwisie na drazku


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2018-08-20 20:11:58

wznosy tył to na barki takie odwodzenie rąk za siebie będąc pochylonym, no nie wiedziałem jak to inaczej nazwać :D

jak dane ćwiczenie się nazywa możesz zobaczyć tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Wszystko spoko oprócz kolejności ćwiczeń, przez to, że wkładasz nagle mc pomiędzy ćwiczenia na plecy to krew ci spływa na dół ciała i potem ciężej ci będzie plecami pracować, z resztą partii są podobne błędy, więc plan wcale nie jest okej. Pamiętaj, że mc jest na nogi, a nie na plecy.

Poprawiony plan:

Pon:
Przysiad tył 4x10
Bułgary 3x12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8
Pompki na poręczach 4x8
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Wznosy bok 3x12

Wt:
Mc na prostych 4x10
Wiosło nachwyt 4x10
Podciąganie nachwyt 4x8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x15
wznosy tył 3x12
AB Wheel 4x10

Czw:
Fronty 4x8
wykroki 3x8
Wyciskanie sztangi pozioma 4x10
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12
wyciskanie hantli siedząc 4x12
wyprosty rąk na wyciągu 3x12

PT;
MC klasyk 3x10
wiosło hantlem 4x10
ścąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
uginanie ramion z sztangą 4x10
face pulls 3x10
wznosy nóg 4x12

Z poprawkami Pana wyżej plan wygląda solidnie

Ja bym nieco zwiększył objętość w ćwiczeniach podstawowuch jak martwy ciąg, przysiady bo 3 x 10 martwego to nieco mało.

ok ok ale w tym poprawionym planie zamieniłbym we wtorek wiosło z podciąganiem, no i dodałbym tą serie MC

ter110

ok ok ale w tym poprawionym planie zamieniłbym we wtorek wiosło z podciąganiem, no i dodałbym tą serie MC

To zrób tak i zobaczysz jak będziesz reagował na trening, a później można w każdej chwili go modyfikować jeśli będzie taka potrzeba.

Skoro czujesz taką potrzebę, nie ma żadnych przeciwwskazań.