Dieta na masę do oceny

Witam, chciałbym żeby ktoś mógł mi powiedzieć, czy ta dieta na masę będzie w porządku oraz czy zawiera wszystkie niezbędne makroelementy, układałem ją sam, ale przed tym kilka informacji o sobie:
Wiek 19 lat
Staż treningowy na siłowni: Dosłownie tydzień
Wzrost: 174 cm
Typ budowy sylwetki: Endo-mezomorficzny, tendencja do dość szybkiego zalewania się, ale przy wysiłku fizycznym, plus dieta waga szybko leci w dół, przy wyskokach typu cheatday oczywiście raz w miesiącu, czy nawet dwa nic się nie dzieje, gorzej jak to kontynuuję.
Waga:60,5 kg
Cel:Przyrost masy mięśniowej
Wiem też, ponieważ obliczałem wszystko krok po kroku, ze moje zapotrzebowanie to ok.3010 kcal żeby nabrać na wadze, natomiast bardzo długi czas spożywałem 2100 kcal na dzień, i nie chce zbytnio robić szoku dla organizmu, ostatnie 2 tygodnie około 2500 kcal, wiec małymi krokami z tego 2700 będę dochodził do 3010.

Dieta w dzień nietreningowy: Poniedziałek



Dieta w dzień treningowy: Wtorek


Dieta w dzień nietreningowy: Środa




Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2018-05-23 20:43:39

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Ja na pewno zdecydowałabym się podbić tłuszcze, białka też z racji niskiej wagi można dać ze 150g, by tego mięsa/ryby cos na talerzu było, bo w większości masz białko roślinne.

Właśnie kurczę przez 2 tygodnie teraz miałem 160g białka i 70g tłuszczy i 305g ww, trochę malo tych tłuszczy. ~130g białka na mojej wadze to 2,2g na kg masy ciała.
Obecnie tłuszcze stanowią 25% diety, białko około 19-20% i ww 55%, gdyby miało być białka 150g to wtedy byłoby to 2,5g/na kg masy ciała, a tak wlasnie jak komponowałem sobie te dietę, to sobie myśle, troszkę mało tego mięsa.. Czyli co białko i tłuszcze sobie podbić?

Przy Twojej wadze tego białka może być nieco więcej, bo mięso masz podejrzewam na gryza.
Tłuszcze daj około 90g, białka daj 150g i reszta węgle.

Nie ma potrzeby jadać nabiału na noc, dodatkowo masło orzechowe z orzeszków ziemnych jako stały element w diecie się nie nadaje. Olej lniany jedynie na zimno może być spożywany, warto również zachować co do niego pewną ostrożność jeśli chodzi o dawki, gdyż jest niezwykle podatny na utlenianie nawet w warunkach fizjologicznych, tak nawiasem pisząc. Warto wzbogacić swoją dietę o siemię lniane, dobre źródło ALA, zawierają spore ilości lignanów, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne. Wędzone ryby okazyjnie, celuj w świeże, mrożone, bułki są źródłem pustych kalorii, a mianowicie nie stanowią wartościowego elementu diety. Nie ma potrzeby jadać solo węgli po treningu i to jeszcze w takiej ilości.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-05-24 15:32:02

Dobra dziekuje za te porady, ale ostatnia rzecz, bo naprawde bardzo mnie to gubi, podbije te tluszcze i bialko troche jeszcze, ale bylbym ogromnie wdzieczny jakbys mogl mi napisac jakie makroelementy o porze dnia chodzi mi tylko o nascisk na co powinien byc najmocniejszy np:
Sniadanie wegle-bialko-tluszcze
2 sniadanie wegle, bialko
obiad wegle tluszcze bialko
przed treningiem wegle, bialko
po treningu bialko wegle
kolacja wegle bialko tluszcze
bo naprawde juz sam nie wiem co o jakiej porze jesc, duzo jest ludzi co mowi, ze zadnych ww przed snem, a tez duzo ludzi poleca i juz sam nie wiem, najlepiej bedzie pewnie sprawdzic na sobie, ale staram sie unikac bledow...



Zmieniony przez - dymolbeatz w dniu 24/05/2018 15:42:03

Zmieniony przez - dymolbeatz w dniu 24/05/2018 15:43:00

Podczas budowy masy wystarczy zjadać posiłki zbilansowane . Tutaj nie ma filozofii , wiec nie utrudniaj sobie życia

Zgadza się.

Po węglach może lepiej się spać, ale nie ma reguły. Wzrost insy nasila dostępność tryptofanu dla mózgu, który jest prekursorem serotoniny, a z serotoniny dalej powstaje melatonina. Możesz jadać zbilansowane posiłki w ciągu dnia.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-05-24 17:06:00

Dzięki wszystkim za odpowiedzi dałem: 90g tłuszczy, 150g białka i 335g WW.Dobrze sprawdziłem, czy jem wystarczająco białka i tłuszczy zwierzęcych jak i roślinnych, posiłki także wszystkie ułożyłem zbilansowane :D Jeszcze raz dziekuje