Dieta na mase do oceny

Witam. Proszę o opinie bardziej doświadczonych użytkowników tego forum na temat mojej diety oraz ewentualne wskazówki. Trenuje 3 razy w tygodniu. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej ale nie chcę się przy tym zbytnio zalać tłuszczem. Dieta wygląda następująco:

Posiłek 1 Ilość KCAL Białko Węglo. Tłuszcze


Płatki owsiane górskie 91g 330,3 10,9 g 57,3 g 6,4 g
Mleko 2% 264g 133,8 9,2 g 12,9 g 5,0 g
Żurawina suszona 10g 33,7 0,0 g 8,2 g 0,1 g
Orzechy włoskie 10g 65,8 1,5 g 0,3 g 6,5 g
Migdały 10g 57,9 2,0 g 0,8 g 5,2 g
Banan 191g 180,1 1,9 g 41,8 g 0,6 g

Posiłek 2

Chleb razowy mieszany 150g 272,6 9,6 g 55,5 g 1,4 g
Szynka z piersi indyka 100g 80,7 13,9 g 2,9 g 1,5 g
Sałata lodowa 10g 1,2 0,1 g 0,2 g 0,0 g
Rzodkiewka 10g 0,9 0,1 g 0,1 g 0,0 g
Ogórek 10g 1,0 0,1 g 0,2 g 0,0 g
Papryka czerwona 10g 2,4 0,1 g 0,4 g 0,0 g

Posiłek 3 (30-40min przed treningiem)

Ryż biały 100g 339,5 6,7 g 76,6 g 0,7 g
Sos słodko-kwaśny - Łowicz 10g 8,1 0,1 g 1,9 g 0,0 g
Smażony filet z piersi kurczaka 150g 358,4 36,6 g 0,0 g 23,6 g

Posiłek 4 (bezpośrednio po treningu)

Banan 191g 180,1 1,9 g 41,8 g 0,6 g
ALLNUTRITION - Whey Protein 1szt. 163,2 34,7 g 4,8 g 0,6 g

Posiłek 5 (30-40min po treningu)

Stek z rostbefu 150g 223,5 32,3 g 0,0 g 10,5 g
Kasza jęczmienna 100g 330,0 8,4 g 69,6 g 2,0 g
Sos słodko-kwaśny - Łowicz 10g 8,1 0,1 g 1,9 g 0,0 g

Posiłek 6 (Przekąska)

Jogurt Naturalny 175g 120,0 8,0 g 10,2 g 5,3 g

Posiłek 7 (Przed snem)

Serek wiejski 200g 230,0 22,0 g 4,0 g 14,0 g

SUMA DOBOWA: 3 121,3 kcal 200,1 g 391,4 g 83,9 g

Moja waga to 86 kg. Wydaje mi się że dieta jest w miarę dobrze dobrana jednak wolałem się upewnić i zobaczyć opinie fachowców. Z góry dziękuję.

ale z takim tematem to zapraszam do dzialu odzywianie

Kurde zawsze musze sie rypnac z dzialem mozna to jakos przeniesc czy musze pisac na nowo?

przeniesiony

Daj zrzut wg tego schematu
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

W rozpisce podawaj produkty przed obróbką a nie jak pierś smażona, podaj ile piersi surowej i na jakiej ilosci tłuszczu ją robisz

Ciężko powiedzieć, 86 kg, a jakie masz zatłuszczenie organizmu? Jaki tryb dnia, jak wygladają treningi, pokaz nam wyliczone zapotrzebowanie kcal, wtedy można więcej pomóc. Pozatym nie wiem po co Ci serek na noc? nie wstajesz po tym rano bez sił?

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2001.72 kcal/dzien. Treningi 3 razy w tygodniu 6 cwoczen na kazda partie miesni kazde 5x10 ciezar jakies 60% maksa. Jesli chodzi o tryb dnia to codziennie chodze do pracy gdzie caly czas jestem w ruchu przez 8 godzin. A jesli chodzi o ten serek przed snem to moze faktycznie nie raz wstawalem zmęczony ale kiedys gdzies przeczytałem ze posiada on wolno przyswajlane bialko ktore idealnie nadaje sie przed snem

Zakładając, że masz ok 15% otłuszczenia i nie chcesz się zalać na masie, wrzuciłbym Ci na start jakies 2900. Zrób pomiary wagowe i wymiarowe co tydzień, będziesz widział czy to idzie w dobrym kierunku czy nie, najwyżej dorzucisz kolejne 100-200 kcal. Spróbuj na noc wrzucić sobie węgle i niewielkie ilosci b/t, a na sniadanie zjesc taki serek np, zobacz kiedy bd sie lepiej czul ;) daj sobie ciut wiecej czasu po posilku na trening, chociaz z godzine, bedzie Ci sie lepiej cwiczylo. Poza tym wyglada dobrze

Wyżej dostałeś link z ankietą działu. Wypełnij ją dokładnie i wrzuć tutaj wraz ze zdjęciem sylwetki.

Ankieta, zdjęcia sylwetki i raz jeszcze oblicz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html bo 2 tysiące, to kobiety robią redukcję, a nie faceci mase...

No dobra więc tak: Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne z linku który wyżej podałeś i wyszło mi 3 374 O_O. Trening siłowy 3 rzay w tygodniu ok 60 minut i nic więcej pomijając 8 godzin w pracy dzie caly czas jestem w ruchu. Dodaje zdjęcie z ankiety oraz zdjęcie sylwetki.