Dieta na masę do oceny :)

Od października zaczynam trening na masę.
Mam 71 kg., staż treningowy ok. pół roku. Nie mam żadnych przeciwskazań lekarskich itp.. :) Jestem (chyba) ektomorfikiem..
Dieta jest rozpisana na cykl 5 dni żeby to wszystko nie było takie monotonne. Przepraszam ale tylko w niektórych miejscach są ilośc węglowodanów, białek i tłuszczy. Cięzko mi t było wszystko przeliczyć Dieta jest kompilacja kilku prawidłowo ułożonych diet które znalazłem na forum, a także z innych źródeł, jest też tam kilka moich propozycji..
Dieta ta uwzględnia mój plan na uczelni, oraz spory apetyt :-].
Prosiłbym o rzetelna ocenę, przy okazji mam tez nadzieję, że komuś coś z tej diety się przyda ..
W treningu jest kilka zaznaczonych miejsc i napisanych >>>>nie wiem co<<<... proszę o jakieś propozycje :).
Pozatym prosiłbym też o jakąś pomoc, czy bezpośrednio po treningu powinienem coś zjeść (słyszałem np. o Carbo, albo winogrona, miód, wafle ryżowe.. ale nie wiem czy trzeba to zjeść, a jeśli tak to ile i co?).
Pozatym nie wiem czy odżywkę białkową mam brać codziennie przed snem czy starczy w dni treningowe.. I czy pozatym mam ją jeszcze jeść po treningu czy starczy sam posiłek jak w mojej diecie??

======================================================================
DIETA

Poniedziałek
8.00- 2 Jajka, 4 białka jaj, 20g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)

10.00- sałatka 200g ryżu, 200 g. gotowanych piersi z kurczaka w kawałkach, 30 g. rodzynek, garstka orzechów włoskich, dwie łyżeczki oliwy z oliwek, trochę sałaty, jeden pomidor, przyprawy. (posiłek dzielony na dwie części)

13.00-Druga część sałatki. Banan i szklanka soku marchwiowo-jabłkowego.

14.0-16.00 - trening

17.00-obiad

20.00- tuńczyk w sosie własnym, mała cebulka, 1-2 pomidory, 2 łyżki oliwy z oliwek, trochę sałaty, trochę szczypiorku, przyprawy, do tego 2-3 kromki pieczywa razowego.

30 min. przed snem 30g. białka z koncentratu białkowego.


Wtorek
7.20- Płatki owsiane 70 g. na mleku 0,5% 400 g, 20g. rodzynek, 2 jaja na miękko, 2 kromki pieczywa razowego z masłem, jeden pomidor.

10.00- Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)

12.00-13.30 - trening
bezpośrednio po treningu >>>>>NIE WIEM CO? (Wiem, że węglowodany ale w czym i ile?)<<<<<

14.15- 40 g. Białka z koncentratu białkowego

16.00- obiad

18.00-(opcjonalnie-zależy od głodu, gdyby nie ostatni posiłek o 20.00) 2-3 kromki pieczywa razowego z chudą szynką, na to plasterek pomidorka i cebulka albo ogóras.

20.30-tuńczyk w sosie własnym, mała cebulka, 1-2 pomidory, 2 łyżki oliwy z oliwek, trochę sałaty, trochę szczypiorku, przyprawy, do tego 2-3 kromki pieczywa razowego.

30 min. przed snem 30g. białka z koncentratu białkowego.


Środa
7.20- ryż brązowy (pełnoziarnisty) 100g ( jedna torebka) gotowany ze szczyptą soli, do tego pokruszyć 100g sera białego półtłustego, 20g rodzynek ( 1/3 filiżanki) dwie łyżki powideł śliwkowych lub jabłkowych - 30g, wszystko polać jogurtem naturalnym 2%.
Ok. 750kcal. 40G białka, 13g tłuszczu, 130g węglowodanów.

10.00- 200 g. pasty z makreli wędzonej, chudy twaróg, łyżka majonezu z olejem słonecznikowym, przyprawy (dzielone na dwie części). Jem połowę z 3 kromkami pieczywa razowego ze słonecznikiem.

13.00- druga połowa pasty z 3 kromkami pieczywa ze słonecznikiem. Soczek kubuś.

15.30 - obiad

18.00-(opcjonalnie-zależy od głodu, gdyby nie ostatni posiłek o 20.00) 2-3 kromki pieczywa razowego z chudą szynką, na to plasterek pomidorka i cebulka albo ogóras.

20.30- 4 kanapki z chleba razowego z chudym twarogiem, na to trochę dżemu niskosłodzonego.


Czwartek
7.20- Płatki owsiane 70 g. na mleku 0,5% 400 g, 20g. rodzynek, 2 jaja na miękko, 2 kromki pieczywa razowego z masłem, jeden pomidor.

10.00- tuńczyk w sosie własnym, 2 torebki ryżu 2 pomidory, 2 łyżki oliwy z oliwek, trochę sałaty, trochę szczypiorku, przyprawy (zjadam ok. ¾ sałatki) 2-3 kromki pieczywa razowego ze słonecznikiem.

13.00- Zjadam resztę sałatki z 1-2 kromkami pieczywa ze słonecznikiem. Do tego dwie kanapki również z pieczywem razowym, szynką łososiową i ogóraskiem.

15.30 - obiad

18.00-Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry do tego pomidorek z cebulką, przyprawy (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)

20.30-22.00- Basen plus sauna

>>>>>>>Nie wiem co mam tutaj zjeść???<<<<<<<


Piątek

9.00- Jajecznica z 3 jaj z jednym pomidorkiem do tego dwie kromki, potem dwie kromki z chudym twarogiem i na to trochę dżemu niskosłodzonego. Jakieś 15 min, po zjedzenu szklanka mleka.

To też jest dzień treningowy!
ponieważ nie mam wtedy zajęć na uczelni jeszcze nie ustaliłem ale zrobię to przez analogie do 4 poprzednich dni... (Sobota i Niedziela tak samo jak piątek)

30 min. przed snem 30g. białka z koncentratu białkowego.


Obiad to posiłek na który nie mam do końca wpływu .. W każdym razie jest to jakiś talerz zupki, a do tego smażone albo gotowane mięsko lub gotowana ryba na parze, do tego ziemniaki, ryż albo kasza czy soczewica, obowiązkowo jakaś sałatka, albo gotowane warzywka na parze.
Między posiłkami w razie głodu przegryzam jakimiś owockami. Banany, winogrona, jabłka, kiwi, nektarynki, brzoskwinie..
=====================================================================

Z góry dzięki!
Za każdą pomoc napewno się odwdzięczę ..

Diete już troszezkę zmieniłem i teraz jest już 2,2-2,5 g/kg białka.. W ten sposób spadła też troszkę ilośc kalorii.
Co do piłki- przerwa była by kilkugodzinna.. Ok. 16 koczę trening, natomiast piłka zaczyna się ok. 21 i trwa jakieś 1,5 godzinki (rozgrywamy 5 minutowe mecze na sali).

daj carbo albo glukze po treningu lub miod(acz nie duzo ) ,a dieta wyglada bardzo dobrze tylko dodaj od czasu do czasu tlusta rybe(makrela,losos) nie przesadzaj z owocami(fruktoza)
,odzywke na noc codzienie(bialko czymasz na stalym poziomie w nie treningowe przycinasz wegle i nasycone tluszcze)


Zmieniony przez - qazar w dniu 2004-09-09 20:41:52

A jeżeli chodzi dokładniej o ilości?
Czy carbo będzie tu bardziej wskazane? Oczywiście jestm w stanie sobie to kupić ale trochę szkoda kasy .. Jeżeli ma to wspomówc, napewno kupię, jeśli niekoniecznie to ile tego miodu czy glukozy?
pozdrawiam i oczywiście SOG dla Ciebie

nie koniecznie musi byc carbo,polecam glukoze w ilosci 35-50g zalezy jak ci wejdzie w bilans kaloryczny

trudno mi jest się odnieść do wszystkiego co opisałeś, ogólnie nie widzę jakichś większych błędów, może jeśli masz szybką przemianę/a chyba masz / to w ostatnim posiłku możesz dodać węgl./połowę porcji z przeciętnego posiłku/ jeżeli w ciągu dnia jesteś głodny i czujesz że masz za mało kalorii to zwiększ ilość węgl, -ryży, makaronu, chleba itp., ogólnie staraj się byśniadanie i posiłek potreningowy był najbardziej kaloryczny, co do carbo czy glukozy po treningu to możesz i jest to nawet wskazane ale z tą drugą musisz uważać i nie przekraczaj dawek powiedzmy 30-50g, a jeżeli będziesz miał wrażenie że się otłuszczasz to z niej zrezygnuj, na koniec trochę może banalnie ale obserwuj co się dzieje z twoją sylwetką i staraj się wyciągać z tego wnioski a jak nie będziesz czegoś wiedział to poprostu pytaj...pozdrawiam!

glukozy tez niebiez cały czas bo organizm może sie przyzwyczajic i bedzie gozej wydzielał insuline więc warto ja brac cyklicznie

Hmmm... Czyli z tego co zrozumiałem z glukoza można sobie jednak zrobić kuku?
A czy carbo jest w takim razie zupełnie bezpieczne? Lubie swój organizm, ma niezłą przemiane materii, jest sprawny i wytrzymały.. nie chcę czegoś popsuć ..
Pozatym mam jeszcze pytanie co do tego koncentraru buałkowego. Mam go brać tylko przed snem w dni treningowe czy w inne dni też? Czy po treningu też mam troche tego wziąść czy wystarczy posiłek potreningowy?
pozdrawiam i oczywiście SOG-i dla wszystkich za pomoc

wg mnie carbo jest o tyle lepsze że zawiera łańcuchy węglowodanowe o różnej długości i stopniu związania...glukoza to glukoza...
Ale przy dobrej diecie posiłek przedtreningowy załatwia sprawę zapotrzebowania energetycznego na czas treningu a po treningu...carbo jest ok, glukoza też ale umiejętnie stosowana, a wszystko może załatwić również posiłek zawierający ww o różnym IG ( sok owocowy + np wafle ryżowe ). Ale jeśli masz kasę warto zainwestować w carbo, po prostu szybko załatwiasz sprawę i nie musisz się martwić przez jakiś czas co zrobić, zdążysz dojść , dojechać do domu i przygotować normalny posiłek.

dokladnie carbo to mieszanina i stoji o duzo wyzej w hirarchi wegli po treningowych,chodz mieszanka frukto-gluko-meladextrozy rowniez wydaje calkiem kuszaca ,tlyko jak dlamnie ty masz juz za duzo fruktozy,powyzej 50g dzienie jest automatycznie odkladana w tluszcz

Zmieniony przez - qazar w dniu 2004-09-10 11:02:41

hmm..
Qazar- chodzi Ci o moją dietę? Czy mam zmniejszyć ilość fruktozy? Przecież nie ma jej dużo.. W takim razie między posiłkami ne będę przegryzał owocami, chociaż żałuje bo bardzo je lubię..
Skoro tak radzicie.. No cóż zacisnę pasa i kupię sobie Carbo ..
Osttania rzecz o jakiej marzę to bycie tłuściochem

jaki wyszedł Ci bilans białkowy/kaloryczny?