Mam 71 kg., staż treningowy ok. pół roku. Nie mam żadnych przeciwskazań lekarskich itp.. :) Jestem (chyba) ektomorfikiem..
Dieta jest rozpisana na cykl 5 dni żeby to wszystko nie było takie monotonne. Przepraszam ale tylko w niektórych miejscach są ilośc węglowodanów, białek i tłuszczy. Cięzko mi t było wszystko przeliczyć Dieta jest kompilacja kilku prawidłowo ułożonych diet które znalazłem na forum, a także z innych źródeł, jest też tam kilka moich propozycji..
Dieta ta uwzględnia mój plan na uczelni, oraz spory apetyt :-].
Prosiłbym o rzetelna ocenę, przy okazji mam tez nadzieję, że komuś coś z tej diety się przyda ..
W treningu jest kilka zaznaczonych miejsc i napisanych >>>>nie wiem co<<<... proszę o jakieś propozycje :).
Pozatym prosiłbym też o jakąś pomoc, czy bezpośrednio po treningu powinienem coś zjeść (słyszałem np. o Carbo, albo winogrona, miód, wafle ryżowe.. ale nie wiem czy trzeba to zjeść, a jeśli tak to ile i co?).
Pozatym nie wiem czy odżywkę białkową mam brać codziennie przed snem czy starczy w dni treningowe.. I czy pozatym mam ją jeszcze jeść po treningu czy starczy sam posiłek jak w mojej diecie??
======================================================================
DIETA
Poniedziałek
8.00- 2 Jajka, 4 białka jaj, 20g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
10.00- sałatka 200g ryżu, 200 g. gotowanych piersi z kurczaka w kawałkach, 30 g. rodzynek, garstka orzechów włoskich, dwie łyżeczki oliwy z oliwek, trochę sałaty, jeden pomidor, przyprawy. (posiłek dzielony na dwie części)
13.00-Druga część sałatki. Banan i szklanka soku marchwiowo-jabłkowego.
14.0-16.00 - trening
17.00-obiad
20.00- tuńczyk w sosie własnym, mała cebulka, 1-2 pomidory, 2 łyżki oliwy z oliwek, trochę sałaty, trochę szczypiorku, przyprawy, do tego 2-3 kromki pieczywa razowego.
30 min. przed snem 30g. białka z koncentratu białkowego.
Wtorek
7.20- Płatki owsiane 70 g. na mleku 0,5% 400 g, 20g. rodzynek, 2 jaja na miękko, 2 kromki pieczywa razowego z masłem, jeden pomidor.
10.00- Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
12.00-13.30 - trening
bezpośrednio po treningu >>>>>NIE WIEM CO? (Wiem, że węglowodany ale w czym i ile?)<<<<<
14.15- 40 g. Białka z koncentratu białkowego
16.00- obiad
18.00-(opcjonalnie-zależy od głodu, gdyby nie ostatni posiłek o 20.00) 2-3 kromki pieczywa razowego z chudą szynką, na to plasterek pomidorka i cebulka albo ogóras.
20.30-tuńczyk w sosie własnym, mała cebulka, 1-2 pomidory, 2 łyżki oliwy z oliwek, trochę sałaty, trochę szczypiorku, przyprawy, do tego 2-3 kromki pieczywa razowego.
30 min. przed snem 30g. białka z koncentratu białkowego.
Środa
7.20- ryż brązowy (pełnoziarnisty) 100g ( jedna torebka) gotowany ze szczyptą soli, do tego pokruszyć 100g sera białego półtłustego, 20g rodzynek ( 1/3 filiżanki) dwie łyżki powideł śliwkowych lub jabłkowych - 30g, wszystko polać jogurtem naturalnym 2%.
Ok. 750kcal. 40G białka, 13g tłuszczu, 130g węglowodanów.
10.00- 200 g. pasty z makreli wędzonej, chudy twaróg, łyżka majonezu z olejem słonecznikowym, przyprawy (dzielone na dwie części). Jem połowę z 3 kromkami pieczywa razowego ze słonecznikiem.
13.00- druga połowa pasty z 3 kromkami pieczywa ze słonecznikiem. Soczek kubuś.
15.30 - obiad
18.00-(opcjonalnie-zależy od głodu, gdyby nie ostatni posiłek o 20.00) 2-3 kromki pieczywa razowego z chudą szynką, na to plasterek pomidorka i cebulka albo ogóras.
20.30- 4 kanapki z chleba razowego z chudym twarogiem, na to trochę dżemu niskosłodzonego.
Czwartek
7.20- Płatki owsiane 70 g. na mleku 0,5% 400 g, 20g. rodzynek, 2 jaja na miękko, 2 kromki pieczywa razowego z masłem, jeden pomidor.
10.00- tuńczyk w sosie własnym, 2 torebki ryżu 2 pomidory, 2 łyżki oliwy z oliwek, trochę sałaty, trochę szczypiorku, przyprawy (zjadam ok. ¾ sałatki) 2-3 kromki pieczywa razowego ze słonecznikiem.
13.00- Zjadam resztę sałatki z 1-2 kromkami pieczywa ze słonecznikiem. Do tego dwie kanapki również z pieczywem razowym, szynką łososiową i ogóraskiem.
15.30 - obiad
18.00-Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry do tego pomidorek z cebulką, przyprawy (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
20.30-22.00- Basen plus sauna
>>>>>>>Nie wiem co mam tutaj zjeść???<<<<<<<
Piątek
9.00- Jajecznica z 3 jaj z jednym pomidorkiem do tego dwie kromki, potem dwie kromki z chudym twarogiem i na to trochę dżemu niskosłodzonego. Jakieś 15 min, po zjedzenu szklanka mleka.
To też jest dzień treningowy!
ponieważ nie mam wtedy zajęć na uczelni jeszcze nie ustaliłem ale zrobię to przez analogie do 4 poprzednich dni... (Sobota i Niedziela tak samo jak piątek)
30 min. przed snem 30g. białka z koncentratu białkowego.
Obiad to posiłek na który nie mam do końca wpływu .. W każdym razie jest to jakiś talerz zupki, a do tego smażone albo gotowane mięsko lub gotowana ryba na parze, do tego ziemniaki, ryż albo kasza czy soczewica, obowiązkowo jakaś sałatka, albo gotowane warzywka na parze.
Między posiłkami w razie głodu przegryzam jakimiś owockami. Banany, winogrona, jabłka, kiwi, nektarynki, brzoskwinie..
=====================================================================
Z góry dzięki!
Za każdą pomoc napewno się odwdzięczę ..
Smerfujący Moderator