Plan treningu na masę- prośba o ocenę

Właśnie o to mi chodziło.
Skoro zejde z dietą w okolice zera a dołoże bieganie 2 x w tyg po 50 min to nie ma bata żebym nie spalił tłuszczu, nie żebym był modelem, ale oponka zejdzie, wiem bo tak zrobiłem 2 lata temu, ująłem kal i bieganie i brzuch , uda spadły a reszta została bez zmian.
Rok temu redukowałem się z konkretnym minusem plus silownia i bieganie , no i fajnie sie zredukowalem ale razem z mięsem.
Dlatego teraz nie chcę typowej redukcji, ale wiem że muszę na silowni tez dżwigać ciężary aby mięśnie zachowac, tylko czy zrobic mniej pow ale z większym ciężarem ?

Nie koniecznie. Tutaj już sam trening nie ma znaczenia ważne żeby nie luzować i nadal na treningu trenować ciężko.

A nie lepiej zrobić interwały zamiast takich długich aerobów?

Potrzebuje kondycji w góry, poza tym muszę mieć spokojny jednostajny bieg, bo jak biegne energiczniej to rwie mnie kolano. Byłem już u fizjo i niestety tak już mam.

OTTO

Potrzebuje kondycji w góry, poza tym muszę mieć spokojny jednostajny bieg, bo jak biegne energiczniej to rwie mnie kolano. Byłem już u fizjo i niestety tak już mam.

No to faktycznie jeśli się pojawia problem to nie ma co szaleć choć może problem by się dało rozwiązać pracą z fizjoterapeutą.

Powinieneś mieć na duże partie przynajmmiej te jedno ćwiczenie siłowe w zakresie 5-6 powtórzeń.

Ćwiczyć mam zamiar tym planem co na masę, ale zamieniam martwy ciąg na RDL

1. Martwy ciąg 5x5 progresja (czy lepiej 4x8 ?)
2. Podciąganie na drążku nadchwytem 4x8 progres
3. Wyprosty nóg siedząc z obciążeniem na lince (nie znam fachowej nazwy)
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x10 progresja
5. Face pull 3x 10
6. Biceps sztangą 4x 8
7. Przenoszenie hantli na ławce 3x 10
8. Trap 3 raise 3x 8
9. Spięcia brzucha

1. Przysiad ze sztanga na karku 4x8 progresja (zmieniłem z 5x5- lepiej ?)
2. Wycisk sztangi skos 4x8 progresja
3. Ściąganie linek na bramie 4x10 (w dół czy w górę ?)
4. Pompki na poręczach 4x8 progresja (pozycja na tric)
5. Wyciskanie francuskie stojąc z progresem 4x10
6. Wyciskanie żołnierskie 4x10
8. Wzniosy hantli bokiem 4x15
9. Spięcia brzucha


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2018-04-03 18:22:58

Mi się plan podoba. Pamiętaj, że rdl ma trochę inny target i nieco inaczej atakuje mięśnie ale możesz dać jako zamiennik.

I na przemian z tym treningiem będzie bieganie 2 x, do tego okolice zera lub lekki minus i tłuszcz stracę a mięśnie mam nadzieje zostaną.
Taki mam organizm że ciężko mi przybrać, ale zrzucić umiem bardzo łatwo, zwłaszcza dzięki bieganiu i 30 min przed bieganiem pół banana i heja i jak mówi powiedzenie "w ogniu węglowodanów pali się tłuszcz"

Przy odpowiedniej podaży protein i treningach siłowych nie ma prawa spaśc Ci masa mięsniowa.