Michał Kulesza Przygotowania do MPJ 2019

21.03.2018

Push1

Dieta:
Omlet z owsa, sos zero ,masło orzechowe,pudding ,kura
Kasza manna ,wpc ,kura ,tost
Platki czekoladowe/kukurydziane ,wpc,jabłko ,mandarynka
Kura,ryz,lniany,masło orzechowe,tost,kasza manna
Kura ,ryz,brokuł ,tost
Omlet z jaj ,serek wiejski ,sos zero ,masło orzechowe

Trening
Wyciskanie lawka plaska - 140x3. 110x9
Wyciskanie wasko lezac - 100x9 80x
Wyciskanie hammer gora klatki - 62,5 strona x8 , 50kg strona x9 40kg strona x12
Wznosy bokiem lezac na bramie - 18kg x8 następnym razem mniej
14kg15. 11,5x17
Prostowanie rak z kablem - 54kgx15x13
Skullcrushery z hantlami - 15kgx11. 12,5x14
Wznosy hantli naprzemiennie na wysokosc nosa - 30kgx15x13
Allahy - 83x30x20
Wznosy kolan do klatki - 3x20

30min cardio na czczo

-dziś rano zrobione badania ;) wszystko wporzo
Trening kosmos ;). Od ponad pol roku nie robiłem wyciskania na sztandze , przy 140troche machali
Ale i tak jestem zadowolony

23.03.2018

Pull

Dieta;
1.omlet z owsa,sos zero,whey,pudding,kura
2.kura,ryz,lniany
3.kasza manna,wpc,tost ,szynka
4.platki kukurydziane/czekoladowe jabłko pudding
5.kura,ryz,kasza manna ,lniany,masło orzechowe
6.omlet z jaj ,serek wiejski,masło orzechowe

Trening

Wioslowanie polsztanga 2s 10-8, 100x13
80x18
Sciaganie drazka szeroko do klatki 82x11x10
Wioslowanie podchwytem sztagna lamana - 130x8 100x14
Przyciaganie bloczkow wasko do brzucha 140x10. 110x17
Shrugsy hantlami - 40kgx25
Uginanie ramion mlotkowo stojac 30kgx10
25x12
"21" x2. 20kg.
Uginanie nachwytem na wyciagu dolnym z kablem 20-15
Wspiecia obunoz na maszynie 3s 12-10 , 80x12. 65x14 50x18

30min cardio na czczo

24.03.2018

Nogi

Trening

Suwnica nogi wąsko 300x14. 240 x21 190x26
Siady 135x5 120x10 100x18
Prostowanie 65x17 45x25
Uginanie lezac obunóż 50x30 55x25
Dzień dobry 65x20x20
Wykopy hammer 50x20
Odwodzenie 95x25 75x30 60x28
Przywodzenie 100x45. 80x50. 60x55
Skłony z obciążeniem +20 3x25
Unoszenie nóg 10cm. 3x25
Skosy 2x50

25.03.2018

Push2

Dieta:
1.omlet z owsianych ,masło orzechowe,pudding,sos zero,kura
2.kura,ryz,lniany
3.kasza manna,wpc,tost
4.platki smakowe/kukurydziane ,pudding,jabłko
5.burger,kura,ryz,lniany
6.omlet z jaj,serek wiejski,masło orzechowe

Trening;

Wyciskanie skos dodatni hantle - 45x14 35x14
Wyciskanie hantli nad glowe - 32,5x10 25x13
Wyciskanie hammer siedzac na klatke - 62,5x8 50x10 40x10
Wznosy jednoracz bokiem na maszynie - 110kg x16x14
Przyciaganie sztangi wzdloz tulowia 1s 50x13
Rozpietki skos dodatni hantle 1s 32,5x10
Prostowanie rak jednoracz wyciag gorny z klamra do rozpietek na bramie - 2s 30kgx15 25x17
Prostowanie hantli oburacz za glowa - 12-10. 30kgx13x13
Wspiecia obunoz siedzac - 60x19x18

30min cardio na czczo

27.03.2018

Legs

Dieta;
1.omlet z owsa,masło orzechowe,pudding ,kura,warzywa
2.kura ,ryz,lniany,brokuł
3.kasza manna ,wpc,tost z kurczakiem
4.platki smakowe /kukurydziane ,wpc,jabłko
5.burger,kura,kasza manna ,ryz
6.placek z jaj ,masło orzechowe,sos zero

Trening

Wypychanie wasko - 310x16. 245x21 195x25
Siady Fronty - 90x14. 70x18
Prostowanie - 75x15 60x18
Zuraw - 3s max powtorzen z dlugim negatywnym
Wykopy w tyl na maszynie - 52,5x20x17
Odwodzenie - 80x30. 82,5x30x30
Wspiecia na palce bez ciezaru 3x max powtorzen

-cardio na czczo brak

Najlepszy trening nóg jak dotąd , żurawie zniszczyły dwójki
Oby więcej takich udanych sesji ;)

28.03.2018

Push1

Trening;
Wyciskanie lawka plaska - 140x4. 110x9
Wyciskanie wasko lezac - 105x9 80x
Wyciskanie hammer gora klatki - 62,5 strona x9 , 50kg strona x10 42,5kg strona x12
Wznosy bokiem lezac na bramie
- 18kg x10 14kg18 11,5x20
Prostowanie rak z kablem - 56,5kgx17x14
Skullcrushery z hantlami - 15kgx11 12,5x14
Wznosy hantli naprzemiennie na wysokosc nosa - 32,5kgx12x10
Allahy - 83x30x20
Wznosy kolan do klatki - 3x20

30min cardio na czczo

30.03.2018

Pull Day

Trening ;

Wioslowanie polsztanga 2s 10-8, 105x14
85x19
Sciaganie drazka szeroko do klatki 84,5x12x10
Wioslowanie podchwytem sztagna lamana - 135x8 105x18
Przyciaganie bloczkow wasko do brzucha 150x10. 120x17
Shrugsy hantlami - 40kgx30
Uginanie ramion mlotkowo stojac 32,5kgx10. 25x12
"21" x2. 20kg.
Uginanie nachwytem na wyciagu dolnym z kablem 40kgx18
Wspiecia obunoz na maszynie 3s 12-10 , 85x15. 70x17 50x

30 min cardio na czczo

32.03.2018

Nogi 2

Dieta ;
1. Kasza manna wpc tost kurczak pomidor
2.platki smakowe/kukurydziane jabłko pudding
3.tortilla,kura,ryz,kasza manna
4.omlet z owsa ,pancake ,kura,warzywa,masło orzechowe
5.kura,ryz,masło orzechowe ,tost
6.omlet z jaj ,serek wiejski ,masło orzechowe sos

Trening;

MC SUMO 185x8. 150x12
Hip Thrust 12-10. 165x16. 135x20
Uginanie jednonoz siedzac 2s 12-10 - 50x12. 45x14
Uginanie obunoz lezac - 2s 15-12, 65kgx16 55x13
Martwe na prostych na hantlach - 2s 20-15 35x20. 30x20
Odwodzenie - 2s, 20-15 105x20 80x24
Maszyna do brzucha - 2s 55x25 40x20
Przyciaganie kolan do brzucha siedzac na lawce 3x30

Cardio brak

Dziś takiego oto zajączka dostałem od podopiecznego.;)
Smaki sosów kozak , malinowy jakby maliny orosto zerwane z krzaka
Pancake tez świetny smak i fajna konsystencja , wyrośnięte w hu* ;)

3.04.2018

Nogi1

Dieta:
1.kura,warzywa,onlet z owsa ,maslo orzechowe ,pudding
2.kura,ryz,lniany
3.kasza manna,wpc,tost,kura
4.platki smakowe ryz,jabłko pudding
5.tortilla,kura,ryz,kasza manna
6.omlet z jaj ,serek wiejski ,masło orzechowe

Trening

Wypychanie wasko - 315x13. 250x18 200x23
Siady Fronty - 95x13. 75x17
Prostowanie - 75x16 60x17
Zuraw - 3s max powtorzen z dlugim negatywnym
Wykopy w tyl na maszynie - 55x18x17
Odwodzenie - 80x30. 82,5x30x30
Wspiecia na palce bez ciezaru 3x max powtorzen

Cardio brak