Triceps

W końcu doszedłem chyba do optymalnego treningu brzucha, oto on:

 Plank [3x]
 Reverse crunches na ławce [3x]
 Plank odwrotny [3x]
 Towel slides [3x]
 Plank boczny [3x]
 Side bend [3x20]

Towel slides - tutaj ćwiczenie podobne z przyciąganiem nóg będących na piłce w pozycji podporu na prostych rękach/łokciach tyle że stopy są na ręczniku :) Side bend wykonuję ze sztangielką stojąc


Zmieniony przez - youngjanek w dniu 2017-12-30 09:41:31

Powiem Ci, że jak dla mnie zdecydowanie za dużo tych ćwiczeń ale skoro Ci pasuje , nie zaburza regeneracji i nie przeszkadza w głównych bojach to ok.

Takie coś robię max 2x w tygodniu w osobne dni, nie łączę tego z głównymi treningami gdzie mam ćwiczenia wielostawowe ;)

Wielostawowe ćwiczenia też dają popalić mięśniom brzucha więc prawdopodobne za często je ćwiczysz.

To co polecalibyście, robić ten plan 1x w tygodniu czy zmniejszyć objętość i przykładowo rozbić to na 2 inne, czy może coś w ogóle innego....dodam że po nowym roku ruszam trochę ze zmienionym planem Góry (dół zostaje, dobrze mi się ćwiczy może jedynie jakieś kosmetyczne zmiany choć wątpię). Co do treningu góry chciałbym robić z obciążeniem na zmianę z treningiem kalistenicznym (pompki, podciągania), dlatego prosiłbym tutaj o pomoc bo na razie ułożyłem coś takiego

OHP 5x5
Wiosło nachwytem 3x8
wiosło sztangielką 2x12
Wyciskanie na płaskiej 4x8
Wznosy bokiem z odchyleniem 4x12
Biceps - sztanga 4x8
Wyciskanie wąsko na płaskiej 3x8
Wyciskanie sztangielek leżąc 2x12

Na początek wrzuć wyciskanie na klatke plus jakieś sztangielki na skosie. Natępnie plecy i po tym samo ohp na barki. Reszta ok.

Właśnie chciałbym aby OHP było priorytetowym ćwiczeniem ;)

Musisz czuć, że mięśnie brzucha są zregenerowane gdy wykonujesz ćwiczenia wielostawowe bo rdzeń wówczas musi być gotowy do pracy.

Wrzucę po 2 ćw na koniec treningu i starczy :)
Mam pytanie co do łydek, dadzą radę np spięcia ze sztangą na barkach ale tylko na równej powierzchni bez podkładek, wiem że trochę lipa bo mniejszy zakres ruchu, ale nie mam już zupełnie innych alternatyw, a nie chcę łydek pomijać


Zmieniony przez - youngjanek w dniu 2018-01-01 23:20:03

A dlaczego nie możesz na siłowni podłożyć choćby talerza z obciążenia żeby zrobić tą podkładkę ? Czy coś innego Ci przeszkadza?